El dolor menstrual afecta fins a cert punt a la majoria de les dones. Si formeu part del fins a un 15 per cent de les dones que pateixen un greu dolor, segons el Comitè de Metges de Medicina Responsable, interfereix en la feina o altres activitats durant un o més dies al mes. El dolor deriva de productes químics anomenats prostaglandines, que promouen la inflamació i tenen un paper en la constricció dels vasos sanguinis i la contracció muscular. Es descomponen durant la menstruació, restringint els vasos sanguinis a l’úter i provoquen contraccions musculars doloroses conegudes com a rampes. Com a part d’una dieta saludable, certs aliments poden ajudar a gestionar els símptomes. Encara hauria de veure un metge sobre rampes greus.
Peixos grassos i llavors de lli per a Omega-3s
Els peixos i les llavors de lli són fonts principals de greixos antiinflamatoris essencials anomenats àcids grassos omega-3. En un estudi publicat a la "Revista Internacional de Ginecologia i Obstetrícia" l'abril de 2012, les dones joves propenses a rampes menstruals van consumir una càpsula de greix omega-3 o un placebo durant tres mesos. Els investigadors van trobar que les dones que van consumir els omega-3 experimentaven dolor significativament menys intens que el grup placebo. Per obtenir beneficis potencialment similars, incorporeu a la vostra dieta de forma habitual els peixos grassos, com ara el salmó, la verat i la truita de llac o les llavors de lli mòltes. Per obtenir beneficis addicionals per a la reducció de la inflamació, canvieu les fonts de proteïnes rics en greixos saturats, com els bistecs grassos i els hamburgueses, a la vostra dieta de peix a la brasa o al forn. Les llavors de lli incorporen una sana incorporació a batuts, iogurts i productes al forn.
Llet de soja per isoflavones i calci
Algunes dones troben que beure llet de soja ajuda a reduir el dolor menstrual, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland. Conté productes químics naturals de les plantes anomenats isoflavones, que poden actuar com estrògens al cos. La llet de soja fortificada també proporciona uns 300 mil·ligrams de calci, que compleix un terç del valor diari de calci i reflecteix la quantitat de llet de vaca fortificada. Els aliments rics en calci també poden ajudar a minimitzar els símptomes de les rampes menstruals. Com a font de proteïna magra, la llet de soja i altres productes de soja, com el iogurt a base de tofu i soja, proporcionen alternatives no inflamatòries a les carns grasses.
Llegums per a proteïnes i fibra
Els llegums, com les mongetes i les llenties, proporcionen quantitats riques de fibra i proteïnes, menys el greix saturat que predomina a les fonts de proteïnes derivades dels animals. Basar-se en plantes per obtenir proteïnes limita la ingesta saturada de greixos per reduir la inflamació. Una dieta rica en fibra que limita els greixos animals pot millorar significativament els nivells d’estrògens, informa el Comitè de Metges per a la Medicina Responsable, fet que redueix el dolor menstrual. Una tassa de llenties cuites proporciona més de 10 grams de fibra i 19 grams de proteïna. La mitja tassa de fesols cuits proporciona uns 8 grams de fibra i 3, 5 grams de proteïna. Les dones solen necessitar al voltant de 46 grams de proteïna al dia, i també de 25 a 35 grams de fibra. Si actualment mengeu una dieta baixa en fibra, augmenteu gradualment la ingesta per evitar molèsties digestives a mesura que el vostre cos s’adapta.
Fruites i verdures per a antioxidants
Segons menjar de la Universitat de Maryland, el centre mèdic de la Universitat de Maryland és molt important menjar més aliments rics en antioxidants i menys tarifes processades. Mentre que els antioxidants treballen contra la inflamació, els aliments processats, com els dolços ensucrats, la promouen. Les fruites i verdures de colors, com les baies, els tomàquets, els pebrots i els cítrics, són plens d’antioxidants i proporcionen alternatives naturalment dolces a les postres convencionals. Moltes fruites i verdures, incloses espàrrecs, brots de brúixol, albercocs i gerds, també són riques en fibra. Quan es posen ganes de postres, tingueu una pera al forn o unes rodanxes de maduixes xocolatades en lloc de xocolata fosca. En lloc de gelats ensucrats, poseu-los amb un bol de fruita fresca cobert amb iogurt.
