Segons ShoulderPainManagement.com, la seva espatlla és l’articulació més dislocada del cos humà. Les luxacions es produeixen quan l’os superior del braç, o l’húmer, llisca de l’articulació que manté el braç al seu lloc. Aquesta lesió es pot produir durant els esports o fins i tot durant les activitats quotidianes i sovint és causada per dèbils músculs del punyal dels rotadors, segons informa el lloc web.
L’enfortiment dels músculs del punyal rotatiu, supraspinatus, infraspinatus, teres menor i subscapularis, pot minimitzar les seves possibles lesions doloroses. Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol règim d’atenció preventiva.
Espatlles d’espatlles
Aquest exercici es realitza habitualment amb un parell de manuelles, però també es pot realitzar utilitzant una banda de resistència o fins i tot el seu pes corporal com a resistència, segons el departament de medicina esportiva de la Universitat de Califòrnia a San Francisco. Estigueu de peu amb una amplada entre espatlles i un pes o una manuella a cada mà. Agafeu les espatlles aixecant-les fent servir els músculs de l’espatlla com si intentéssiu tocar les orelles amb la part superior de les espatlles. Torneu a la posició inicial i repetiu el nombre de repeticions prescrit.
Elevació lateral
Aquest exercici també requereix l’ús d’una faixa de resistència o mancuernes i es realitza posant-se amb els peus al llarg de l’amplada de l’espatlla i una banda de resistència o mancuerna subjectada a la mà del costat que voleu fer exercici. Aixeca el braç lluny del cos fins que el braç estigui a nivell amb l’espatlla i el braç i l’esquena el més recte possible. Manteniu aquesta contracció un segon i després torneu a la posició inicial. El lloc web PhysioShare.com us recomana realitzar tres conjunts de 10 repeticions d’aquest exercici o segons el que heu prescrit el vostre metge.
Flexions
L'empenta es realitza estirat a terra sobre l'estómac amb els peus junts i ambdós braços doblegats amb els palmells de les mans al terra a nivell de les espatlles. Mantingueu l’esquena recta i utilitzeu els músculs dels braços, el pit i les espatlles per aixecar el pes del cos del sòl. Estén els braços completament i mantingui aquesta posició durant un segon. Doble els dos braços i baixa el pes corporal fins que el pit gairebé toqui el terra. Assegureu-vos que manteniu el cap, les espatlles, els malucs i els genolls en línia recta durant tot aquest exercici. PhysioShare.com recomana realitzar tres conjunts de 10 repeticions d’aquest exercici.
