Perdre pes amb èxit té molt a veure amb els aliments que trieu incloure a la vostra dieta, no només amb el nombre de calories que heu menjat al final del dia. L’elecció d’aliments més saciants que t’ompliran i et mantindràs sensació t’ajudarà a menjar-te’n menys i s’adhereix a la teva dieta a llarg termini per aconseguir els teus objectius de pèrdua de pes. Embalar més proteïnes a la dieta i reemplaçar un àpat al dia per un batut proteic satisfactori i ric en nutrients pot ser el seu secret per a eliminar els quilos de més.
Proteïnes envasen un cop de puny
Més que els altres dos macronutrients (greixos i hidrats de carboni), la proteïna és un potent aliat en la pèrdua de pes per algunes raons. La proteïna és la més saciant dels macronutrients, de manera que es pot menjar menys, però encara se sent satisfeta. La proteïna augmenta la termogènesi, la producció de calor al cos. També augmenta la despesa energètica perquè el cos crema més calories que digereixen proteïnes que no pas en la digestió dels carbohidrats o greixos. Finalment, la proteïna us ajuda a construir massa muscular magra quan la combines amb un programa d’entrenament de resistència. Com més massa magra tingueu, més alta serà la vostra taxa metabòlica en repòs, que és el nombre de calories que cremeu mentre no feu absolutament res.
Eficàcia dels batuts de reemplaçament de menjar
Segons una metaanàlisi publicada a "International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders" el maig de 2003, substituir alguns dels vostres menjars per un batut de reemplaçament de menjar o un altre aliment que substitueix el menjar és una estratègia segura i eficaç per aconseguir un pes sostenible important. pèrdua. Això és degut a que els reemplaçaments de menjars solen tenir una menor quantitat de calories que un menjar normal, tot i que encara són rics en nutrients. Suposem que normalment esmorza en un restaurant de cuina propera o tailandès amb col·laboradors, un menjar que pot arribar a ascendir fins a 800 calories. Optar per un batut de proteïnes nutritiu en el seu lloc podria ajudar-lo a reduir 500 calories de la dieta cada dia, suficient per perdre 1 lliura a la setmana.
Quin tipus de proteïna és millor?
Qualsevol font magra de proteïna (pols de sèrum, tofu, proteïna de pèsol i proteïna de clara d’ou) pot aportar un bon complement a la sacsejada de proteïna per baixar de pes, però alguns tipus són especialment eficaços per promoure la sacietat, segons les investigacions publicades a "Nutrició. Journal "al desembre de 2011. Els investigadors van realitzar dos estudis; en cadascun, van oferir als participants algun tipus de proteïna (pèsol, caseïna, sèrum, ou) en quantitats iguals en una beguda abans d’un àpat per veure quin efecte tenia cadascun de la gana en comparació amb l’aigua. Els investigadors van trobar que les proteïnes de la caseïna i el pèsol tenien el major efecte sobre la gana, reduint la ingesta d’aliments dels participants a l’àpat següent.
Fer una sacsejada nutritiva
Independentment de quin tipus de proteïna decidiu afegir al vostre batut, si l’utilitzeu com a reemplaçament dels àpats, voleu estar segurs que conté altres ingredients nutritius, com ara una barreja saludable de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables i mínim 200 calories. Trieu una base baixa en calories, com la llet desnatada, o l’ametlla, la soja, l’arròs o la llet de coco baixa en greixos. Les baies fresques o congelades són una fruita baixa en calories que afegeix dolçor i fibra dietètica: un altre component alimentari que ajuda a omplir-se per controlar la ingesta de calories. També podeu afegir uns espinacs rics en fibra. Per als greixos saludables, afegiu-hi una unça de fruits secs o llavors o un cinquè d’un alvocat.
