Estiraments al genoll al pit
Aquest exercici estira els músculs de l’esquena així com els malucs. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Porta la cama dreta cap al pit. Col·loqueu les mans darrere de la cuixa i estireu la cama més a prop del pit; manteniu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu tres a cinc vegades a cada cama. De forma alternativa, estireu les dues potes al mateix temps.
Rotacions de tronc
Feu exercici de l’esquena i de malucs amb rotacions del tronc. Estau a l’esquena amb les cames doblegades als genolls -amb els genolls tocats i els peus plans a terra- amb els peus tocats. Contreu els músculs abdominals i porta lentament els genolls a la dreta el més possible. Mantingueu aquesta posició durant tres a cinc segons. Aprofiteu lentament les cames cap al costat esquerre i mantingueu-lo premut de tres a cinc segons.
Feu de cinc a 10 repeticions per cada costat. No oblideu mantenir les cames juntes mentre les moveu d’un costat a un altre i manteniu els peus a terra. L’esquena hauria de romandre relativament immòbil durant aquest exercici, ja que el moviment de torçament prové principalment dels malucs.
Extensió d’esquena propensa
Les extensions propenses a la part posterior s’utilitzen per augmentar la flexibilitat de l’esquena baixa. Mentida cap a la cara. Amb els colzes a terra, alça el cos superior del terra. Situeu les mans al terra i aixequeu tot l’abdomen del terra mentre redreçeu els braços. En aquesta posició, arqueu la columna vertebral lleugerament cap endavant, donant un estirament a l’esquena inferior. Mantingueu-la premuda durant 30 segons i repetiu tres vegades.
Llambordes
Els músculs isquiotibials, situats a la part posterior de les cuixes, es tiren a la part inferior de l’esquena quan estan estrets o inflexibles. Aquesta acció de traure pot provocar espasmes als músculs de l’esquena. Els estiraments isquiotibials poden reduir la tensió a la part inferior de l’esquena i evitar els espasmes.
Per fer aquest exercici, asseureu-vos a terra i esteneu la cama dreta davant del vostre cos. Doblega la cama esquerra de manera que el fons del peu et toqui la cuixa dreta. Estireu els braços i inclineu-vos cap endavant cap a la cama dreta. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Feu tres repeticions a cada cama.
