Una partida de bàsquet té una durada de 60 minuts, desglossada en quarts de 15 minuts amb uns breus descansos pel mig. Per aconseguir-ho cada trimestre i tot el partit, un jugador de bàsquet necessita un alt nivell de forma aeròbica.
L’entrenament a intervals, l’entrenament de velocitat, l’entrenament en circuits i els exercicis poden ajudar un jugador de bàsquet a millorar tant la forma cardiovascular com les habilitats específiques del joc.
Entrenament a intervals
L’entrenament per intervals consisteix en completar atacs d’exercici intens seguits de períodes de recuperació a una intensitat més baixa. La ració de treballar a la recuperació depèn de l’objectiu de la sessió d’entrenament.
Per exemple, si esteu entrenant per a la forma aeròbica per a la pilota de bàsquet, treballaríeu dur durant uns dos o tres minuts i recuperaríeu durant un breu període de 30 a 60 segons.
Els jugadors poden completar intervals a la pista. Una sessió pot incloure longituds de carrera de la pista de bàsquet durant un temps determinat, com ara dos minuts, seguida de 30 a 60 segons. Els intervals es repetirien diverses vegades.
Fartlek Runs
Fartlek és la paraula sueca per "joc ràpid". Aquest tipus d’entrenament és especialment eficaç per als jugadors de bàsquet, ja que combina una varietat de velocitats i intensitats d’entrenament, que és el que fan servir diferents posicions durant un partit.
Fartlek és una combinació d’esprints, trots i caminades successivament continuades durant un període prolongat, com ara 20 minuts. Utilitzant les línies netball, normalment les línies exteriors, el recorregut pot consistir en desplaçar-se al llarg d’un filat, caminar la línia final, fer una sortida al marge oposat i caminar la línia final fins al començament en una formació de caixa.
Circuit d'entrenament
L’entrenament en circuits millora la forma cardiovascular i augmenta la força. Aquest tipus d’entrenament consta de diverses estacions diferents, que els jugadors treballaran al seu voltant. Els jugadors es queden a cada estació durant un període de temps, normalment de 45 segons a 2 minuts, i després hi ha un breu període de descans abans de passar a la següent estació.
Cada estació pot incloure un exercici de fitness o un moviment específic per a l'esport. Un exemple d’estacions poden ser: situacions, desplaçaments, llançaments de llançadora, tir de netball, pràctica de passades i treballs de futbol.
Exercicis Netball
Una part de cada sessió d’entrenaments de bàsquet ha d’incloure alguns exercicis específics que milloren les habilitats del jugador en passar, disparar, posicionar-se estable del cos, atrapar, fer un peu, esquivar, pivotar i avançar. La realització d’aquests exercicis amb intensitat millorarà naturalment la forma aeròbica.
Un exemple de trepant de trets aeròbicament desafiador implica dos jugadors. El jugador 1 situa la pilota al semicercle en un extrem de la pista. El jugador 2 corre de la pilota a tocar el costat de la pista, després torna a sortir a la pilota, l’agafa i la dispara. El jugador 1 recupera la pilota, la col·loca a qualsevol part del semicercle i el jugador 2 repeteix el simulacre. L’objectiu és que el jugador 2 aconsegueixi 10 tirs en el menys temps possible.
