Un mes us proporciona molt de temps per perdre 5 lliures sense privació extrema ni hores d’exercici. Un dèficit calòric moderat, quantitats raonables d’activitat física i alguns ajustaments d’estil de vida t’ajuden a assolir el teu objectiu i a mantenir la nova mida corporal. Realitzeu un pla amb menjars favorables a la pèrdua de pes i un programa d’exercicis per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
Com funciona la pèrdua de pes
Per assolir el vostre objectiu, haureu de perdre aproximadament 1/4 lliures per setmana. Un dèficit diari de 625 calories us ajuda a aconseguir aquesta taxa de pèrdues, ja que una lliura equival a 3.500 calories. Crea aquest dèficit combinant l'exercici i reduint la ingesta de calories. Una estratègia combinada és més eficaç per ajudar-vos a evitar el pes del bé, va mostrar una revisió del 2014 publicada al "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". No voleu perdre 5 lliures al mes només per tornar-lo a posar ràpidament. Utilitzeu el mes per adoptar hàbits que mantinguin la nova norma més lleugera com a nova norma.
Per perdre 5 lliures al mes, per exemple, realitzeu activitats físiques que cremen 250 calories addicionals diàriament i mengeu 375 calories menys que les necessàries per mantenir el vostre pes. Una calculadora en línia us pot ajudar a estimar les vostres necessitats diàries de calories, de manera que podeu restar 375 calories per assolir l’objectiu d’aportar calories.
Menjar per perdre 5 lliures en un mes
El "menjar de conill" i les porcions minúscules no són l'única manera de perdre 5 lliures al mes. La reducció de calories dels aliments sense cap valor nutritiu real ajuda. Utilitzeu una llet baixa en greixos en comptes de crema cremada en sucre al seu cafè, opteu per l’aigua en lloc de refresc i escolliu fruita en lloc de galetes per a postres. Feu que els vostres àpats constin d’aliments sencers i sense processar; quan tinguis gana, serveix-te ajudes addicionals de verdures fresques.
Una proteïna adequada és important perquè t’ajuda a sentir-te ple i a mantenir el múscul magre a mesura que baixes de pes. Al voltant del 25 per cent de cada lliura perduda prové de músculs si no mengeu adequadament i feu exercici quan creeu dèficit de calories, assenyala el Consell Americà sobre Exercici. Això no té compte amb 1 1/4 lliures de múscul amb una pèrdua de pes de 5 lliures. Obteniu 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal per obtenir beneficis en la pèrdua de pes. Per a una persona de 140 lliures, això és igual a uns 77 grams diaris, o 20 grams a cada àpat i 10 grams a cada berenar. Una tassa d'1 / 4 de tofu cubic i suau proporciona 20 grams; 3/4 tassa de pollastre rostit en picat proporciona 26 grams; 6 unces de iogurt grec sense greix proporciona 17 grams.
Les porcions moderades de cereals integrals, com la quinoa i l’arròs integral, així com les verdures fibroses aquoses contenen fibra i poques calories en molt volum per omplir-vos. La fruita fresca, les galetes de blat integral al 100% i petites porcions de fruits secs i humus fan que els aperitius siguin satisfets però nutritius. Eviteu les salses en excés, sobretot si contenen molt sucre o greix saturat, i amanits embotits, xarops i menjars de menjar ràpid.
Idees de menjar per una pèrdua de cinc lliures
Combina fibra i proteïnes a l’esmorzar per ajudar-te a sentir-te ple. Un estudi de l'any 2008 a la revista "International Journal of Obesity" va demostrar que un esmorzar d'ou millora la pèrdua de pes, en comparació amb un esmorzar de bagels de graine refinat de calories iguals. Feu dos ous remenats amb pebrots, bolets i espinacs servits amb un plàtan o dos ous durs amb unes quantes galletes de blat i un préssec. Si els ous no són una opció, barregeu la meitat d’un plàtan congelat amb 1/2 tassa de nabius congelats, una cullerada de pols de proteïna de sèrum, 1/2 tassa d’espinacs crus per a nadons i un iogurt baix en greixos per fer un batut ràpid. La farina de civada de moda antiga cuita amb aigua amb llet desnatada, gerds frescos i una ruixada de nous trossejades també us permetrà sentir-vos plens durant tot el matí gràcies al seu contingut en fibra.
Prepareu una amanida verda guarnida amb pollastre o peix a la brasa i vestiu-vos amb oli d’oliva i suc de llimona com a dinar saludable. Si voleu un àpat cuinat, sofregiu el pit de pollastre amb castanyes d’aigua, bolets shiitake, bròquil i pèsols de neu. Assaoneu-ho amb salsa de soja i serviu més d’1 / 2 tassa d’arròs moreno. Una sopa de llenties o verdures casolanes al costat de la meitat d’un sandvitx de gall d’indi amb un pa 100% de blat integral és una altra opció a l’hora de dinar amb fibra, proteïnes i verdures.
Feu el sopar a casa; seleccioneu menjars fàcils de preparar per evitar passar hores a la cuina. Tingueu d'1 a 1 tassa de mongetes negres condimentades amb 1 tassa de quinoa, unes quantes llesques d'alvocat i salsa. Agafeu un pollastre cruixent i serveix-vos al voltant de 4 unces sense pell al costat d'un petit rotlle de blat integral i una amanida d'espinacs rematada amb una unça de feta, tomàquets cherry i un apòsit balsàmic amb oli d'oliva. Filet de fletí condimentat amb farigola seca i orenga per tenir 1 tassa de pasta de blat integral 100 per cent triturada amb alfàbrega fresca i tomàquet picat. Gireu el salmó, coeu el tofu o el pit de pollastre rostit per acompanyar un petit moniato al forn i els espàrrecs al vapor.
Estar actiu, dormir i desestressar-se
L’acceleració de la crema de calories i l’energia que obté amb l’activitat física regular facilita la pèrdua de 5 lliures al mes. Objectiu d’entre 30 i 45 minuts d’activitat cardiovascular cada dia per cremar de 250 a 300 calories o més. Brisk caminant, trotar, pedalar un entrenador el·líptic, donar voltes de natació o unir-se a classes de fitness. Com menys temps tingueu per fer exercici, més intens hauria de ser.
L’entrenament per la força és un altre component important del vostre pla d’exercicis. El fet de lluitar contra la resistència fa que el cos es pugui aferrar al múscul, ja que s’està utilitzant i li ofereix una aparença més magra, en lloc de suau. Feu un exercici per a cada grup muscular important a cadascuna de les dues sessions a la setmana. Apunteu entre vuit i 12 repeticions de cada exercici amb un pes que se senti pesat durant els darrers o dos intents. Realitzeu entre un i tres conjunts.
Utilitzeu el mes per millorar els vostres hàbits de somni i la vostra capacitat per afrontar l’estrès. Obtenir almenys set hores per nit, perquè dormir per menys pot comportar augment de pes i problemes per perdre pes, va mostrar un estudi del 2005 publicat a la revista "Sleep". Treu les pantalles (inclosos telèfons mòbils i tauletes) del dormitori i assegureu-vos que sigui fosc i còmode. L’estrès també pot provocar-vos menjar amb ansietat, en lloc de fam. L’hormona cortisol que produïu quan us preocupa les factures, els terminis laborals o els problemes familiars us fa que trieu aliments amb més calories. El ioga, la meditació o només l’autocuració, com ara un bany calent, poden ajudar-vos a afrontar l’estrès de manera útil.
