Una lesió esportiva freqüent, la tensió del flexor de maluc causa dolor al grup de músculs de la part davantera del maluc o de l’engonal. Els flexors de maluc t'ajuden a aixecar els genolls i a doblegar-te a la cintura. Una cepa resulta de micro-llàgrimes per excés o contracció sobtada durant exercicis d’estiraments, sprint o puntades de peu. Per alleujar el dolor, realitzeu exercicis de flexió de maluc tres vegades al dia, sempre que els exercicis no causin més tensió.
Quadriceps Stretch
Estireu el quàdriceps, el múscul de la part anterior de la cuixa i el flexor de maluc alhora amb un quadriceps. Hi ha dues maneres de realitzar aquest estirament, de peu o assegut.
Per estirar de peu, subjecteu-vos a una taula o a la cadira. Doblega el genoll i subjecta la part superior del turmell amb la mà del mateix costat i tira el peu cap a les natges fins que sentis una extensió al teu quàdriceps. Mantingueu la tensió durant 30 segons i deixeu anar. Repetiu tres vegades per les dues cares.
Per realitzar l’estirament assegut, situeu-vos en un banc amb un peu per davant al terra i l’altra cama doblegada cap enrere amb la part davantera de la cuixa plana a la banqueta. Agafeu la part superior del turmell del peu pla al banc darrere i tireu el peu cap a l’esquena. Mantingueu-la durant 30 segons i repetiu tres vegades per cada costat.
Estirament Flexor de maluc
Per estirar específicament el flexor de maluc, agenollar-se i posar un peu davant seu amb un genoll doblegat i el peu pla al terra. Premeu el maluc cap endavant i intenteu empènyer la pelvis cap a terra mentre empenyeu les espatlles cap a l'altra direcció. Manteniu l'estirament durant 30 segons, i allibereu-lo. Repetiu tres vegades.
Resistència de la cadera
La flexió resistent del maluc reforça els músculs. Es pot fer de dues maneres, amb una banda o amb les mans. Si teniu una banda útil, lligueu-la al turmell. Lligar un nus a l'altre extrem i tancar el nus en una porta, a prop de la part inferior. Estigui prou lluny de la porta perquè no hi hagi cap fluix a la banda. Porta la cama cap endavant, mantenint el genoll recte, fins que la banda s’hagi estirat i sentis la resistència a la cama i al maluc.
Per fer aquest exercici amb el vostre cos, asseureu-vos a terra. Porta un genoll cap a tu, amb les mans per allunyar-lo. Mantingueu-la mantenida durant 30 segons, després solteu-la Repetiu tres vegades.
Amb qualsevol de les dues variacions, completa l’exercici tant al costat esquerre com al dret.
