Com a pròxim aliments superiors, el gram verd és una de les millors fonts de proteïnes vegetals al món. S'utilitza tant en plats dolços com salats, aportant grans quantitats d'antioxidants i fitoquímics.
Probablement ja ho heu provat, però potser ho sabreu amb un nom diferent, com ara mung bean , moong green , maash o pachai payaru . Aquesta petita llegum verda pot millorar la digestió, reduir els nivells de colesterol i augmentar la funció immune. Però què fa exactament que sigui tan saludable?
Consell
El gram verd és menys probable que provoqui inflor i gas en comparació amb altres llegums. Si teniu problemes digestius, utilitzeu-lo com a substitut dels cigrons, els pèsols dividits i la soja.
Què és el gram verd?
La mongeta o gram verd és un tipus de pols que pertany a la família Fabaceae . Sembla una llavor petita i verda i es pot cuinar de la mateixa manera que les llenties. Es consumeix àmpliament al sud d'Europa i als països asiàtics, i es poden comprar senceres o senceres. Moltes botigues especialitzades venen segó de mongetes i aliments processats, com ara els fideus, la pasta i la farina elaborats amb mongetes.
Segons la revista Critical Review in Food Science and Nutrition, aquest llegum presenta una gran quantitat de ferro i proteïnes. És una excel·lent font de fibra dietètica, carotenoides, polifenols i altres compostos bioactius que promouen una salut òptima. A diferència d’altres mongetes, és fàcilment digerible i no s’ha de remullar abans de cuinar.
En funció de les vostres preferències, podeu utilitzar mongetes com a substitut de llenties o pèsols escindits, barrejar-los amb verdures o servir-los amb curri i arròs per a un menjar d’estil indi. Aquests llegums aporten una sana incorporació a amanides, plats de carn i pasta, guisats, sopes i cassoles. Vés endavant i prova receptes exòtiques com mongetes amb curri de coco, pastissos de mongeta vegana, saltejat de mongetes brutes o moong dal.
Beneficis per a la salut de Green Moong
L’humil mongeta mútua és una font d’alimentació. Segons una revisió del 2018 publicada a Food Science and Human Wellness, conté potents compostos bioactius amb propietats antioxidants, antiinflamatòries i antimicrobianes. Els nutrients en gram verd poden ajudar a prevenir malalties neurodegeneratives, millorar els lípids sanguinis i disminuir la pressió arterial. Els seus efectes anti-diabètics i anti-càncer estan ben documentats.
Aquest superaliment porta molta proteïna per ració, cosa que el fa ideal per als vegans. A més, és baix en greixos i calories. Un estudi recent, que es va publicar a Bioquímics i Biophysical Research Communications el 2018, va descobrir que la proteïna de mongeta mung pot compensar l’augment de pes associat a una dieta rica en greixos. A més, provoca canvis positius en la flora intestinal i protegeix contra la esteatosi hepàtica (malaltia hepàtica grassa).
El moong verd envia altes quantitats de polifenols, flavonoides, aminoàcids i altres compostos beneficiosos. Aquests nutrients milloren el metabolisme dels lípids, combaten la inflamació i maten els gèrmens que causen malalties. A més, les mongetes són d'un 20% a un 24 per cent de proteïnes i tenen més de 15 grams de fibra per tassa. Una dieta rica en fibra i proteïnes pot facilitar la pèrdua de pes i reduir les calories, aconsella un estudi del 2018 que apareix a la revista Nutrition.
Potenciar la ingesta de nutrients
Com veieu, el gram verd no és només saludable i nutritiu, sinó també propici per a la dieta. Si es consumeix regularment, pot augmentar la ingesta de vitamines i minerals, prevenir deficiències i evitar les malalties cròniques. Una tassa de mongetes cuites només té 212 calories, 23, 3 grams de carbohidrats nets i menys d'1 gram de greix. També proporciona 14, 2 grams de proteïnes i grans dosis de micronutrients, inclosos:
- 80% del DV (valor diari) de folat
- 22 per cent del DV de tiamina
- 3 per cent del DV de vitamina C
- El 7 per cent de la TV de vitamina K
- 30 per cent del DV de manganès
- El 24 per cent del DV de magnesi
- 15 per cent del DV de potassi
- 11 per cent del DV de zinc
- 20 per cent del DV de fòsfor
- 16% del DV de ferro
- 18, 2 mil·ligrams d’omega-3
Tal com assenyala l'American Journal of Plant Sciences, el moong verd és més fàcil de digerir que les llenties, cigrons i altres llegums. També és menys probable que provoqui inflor i gas i conté menys àcid fític que la soja i els grans. L’àcid fític és un anti-nutrient que afecta la capacitat del cos d’absorbir ferro i altres minerals.
Els beneficis per a la salut de Pachai Payaru no acaben aquí. Els fitonutrients d’aquest menjar alimentari tenen la capacitat de matar bacteris i altres patògens. Segons un estudi del 2014 publicat al Journal of Food Science and Technology, la pols de mongeta pot protegir-se contra els bacteris de la carn i reduir el malbaratament.
Les mongetes Mung donen suport a la salut femenina
Aquests llegums estan farcits de tiamina, riboflavina, àcid fòlic i altres vitamines B que són especialment adequades per a les dones. El folat, per exemple, pot reduir el risc de defectes del tub neural, autisme, ictus i malalties del cor. Tiamina té un paper vital en el creixement i desenvolupament. Aquesta vitamina hidrosoluble també protegeix contra problemes metabòlics que poden afectar la placenta i el fetus durant l’embaràs.
La riboflavina, una de les vitamines B abundants en mongetes, és essencial per a les mares. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la preeclampsia (pressió arterial alta) i els defectes de naixement són més freqüents en dones amb deficiència de riboflavina.
El gram verd també és una bona font de calci. Aquest mineral suporta la coagulació sanguínia, la contracció muscular i el creixement ossi. També manté els ossos forts, que al seu torn poden ajudar a prevenir l’osteoporosi, una malaltia que afecta una de cada tres dones majors de 50 anys.
Mantingueu els nivells de colesterol baix
Ric en fibra i antioxidants, les mongetes protegeixen el cor i redueixen els nivells de colesterol dolents (LDL). Un estudi del 2015 publicat a Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència confirma els seus efectes hipolipidèmics. Els ratolins hipercolesterolèmics alimentats amb mongetes fermentades van experimentar una reducció més gran dels triglicèrids, del colesterol total i dels nivells de colesterol LDL que els tractats amb medicaments.
Un altre estudi, aparegut a la revista Nutrients el 2018, va trobar que les mongetes cuites i germinades presenten efectes hepatoprotectors. Aquests llegums poden ajudar a prevenir danys hepàtics i reduir l’acumulació de greix al fetge alhora que augmenten l’excreció de colesterol. Les mongetes germinades semblen especialment beneficioses.
Els nivells elevats de colesterol són un factor de risc important per a malalties del cor. Menjar mongetes és una manera senzilla i convenient de mantenir el cor sa. Quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada, aquests llegums poden ajudar a prevenir l’obesitat, el colesterol alt, la hipertensió, la inflamació i l’estrès oxidatiu, que tenen un paper important en el desenvolupament de problemes cardiovasculars. A més, són versàtils i es poden cuinar de moltes maneres, de manera que sempre podeu experimentar amb noves receptes.
