Els batuts s'han convertit en una forma molt popular per a les persones que volen tenir més adequat i recortar les proteïnes. De manera que seria una ironia infeliç si acabés amb un "ventre de proteïna" bevent-los massa amb entusiasme. Per evitar l’augment de pes dels batuts de proteïnes, cal utilitzar-los amb prudència.
Consell
Les dietes amb molta proteïna semblen estar relacionades amb greixos del ventre inferior i pot facilitar el control del seu pes. Tanmateix, podríeu experimentar un augment de pes derivat dels batuts de proteïna si beure’ls significa que la vostra aportació calòrica general és massa alta per a les vostres necessitats.
Per què la proteïna és tan vital
Els Centres de Control i Prevenció de Malalties expliquen que hi ha 20 aminoàcids diferents que formen junts les proteïnes que necessitem per a l'estructura de cèl·lules, teixits i òrgans. Alguns d’aquests no poden ser elaborats pel cos humà, de manera que es coneixen com aminoàcids essencials, és a dir, és essencial que la dieta els proporcioni.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, cada vegada que el cos creix o es repara, es necessita proteïna. El nutrient també ajuda:
- Combat la infecció
- Porteu greixos, vitamines, minerals i oxigen a tot el cos
- Mantingueu en equilibri els líquids corporals
- Coagulació de sang
La British Nutrition Foundation afegeix que la proteïna tendeix a fer que la gent se senti més plena que els carbohidrats o el greix. Per tant, aportar molt nutrient pot facilitar el control de la ingesta de calories.
Quant val la quantitat adequada? Segons la Clínica de Cleveland, els adults requereixen 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (1 quilogram equival a 2, 2 lliures). Tot i això, les persones molt actives necessiten més. Els esportistes de resistència requereixen 1, 2 a 1, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i els atletes de força requereixen de 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Això vol dir que si penseu 140 lliures (63, 6 kg), podríeu necessitar fins a 50 grams de proteïna si no esteu actius, o bé 108 gramos si trasteu molt ferro.
Fonts d'aliments de proteïnes
Les directrius dietètiques 2010-2015 per als nord-americans recomanen que un patró d’alimentació saludable hagi d’incloure una gran quantitat d’aliments proteics, inclosos mariscs, carns magres i aus, ous, llegums (mongetes i pèsols) i fruits secs, llavors i productes de soja.
Com a regla general, 1 unça de proteïna de cuina magra cuita té al voltant de 7 grams de proteïna. Segons l’anàlisi del USDA, 3 unces de cuixa de pollastre sense pell tenyida té 20, 3 grams de proteïna, 3 unces de salmó al vapor o poché proporciona 21, 9 grams de proteïna i 3 unces de vedella magra cuita té 21, 3 grams de proteïna.
Les fonts vegetals de proteïnes són en general més baixes en nutrients, però també tendeixen a ser més baixes en greixos saturats i en sodi. A més, s’acompanyen d’altres components valuosos, com ara fibra i antioxidants.
L’escola de salut pública de Harvard TH Chan diu que és aquest paquet de proteïnes (els diferents tipus i quantitats de greixos, fibra, sodi i molt més) que marca la diferència per a la salut.
Per exemple, un filet de filet és una gran font de proteïnes, però també és molt elevat en greixos saturats no tan saludables, mentre que un peix gras ric en proteïnes és també una excel·lent font de greixos saludables en omega-3. menjant més de forma regular. Mentrestant, les llenties envasen un cop de proteïna i també contenen molta fibra i pràcticament sense greix saturat o greix.
El paper dels batuts de proteïnes
En teoria, haureu de ser capaços d’obtenir la proteïna que necessiteu dels aliments, però els batuts de proteïnes, com els fets a base de soja o sèrum, poden ser útils per obtenir proteïnes addicionals si decidiu que en necessiteu. L'escola de salut pública de Harvard TH Chan diu que una àmplia quantitat de proteïnes (entre un 10 i un 35 per cent de calories) és acceptable. És possible que vulgueu estar a la part superior de la ingesta de proteïnes per ajudar-vos amb els vostres objectius de forma física i de control de pes.
Segons la Clínica de Cleveland, els pols proteics són una forma ràpida d’ajudar-se a garantir que el seu cos estigui nodrit i satisfet. Les dues raons principals per considerar un batut de proteïnes serien les següents:
- Recupera't després de l'exercici: els músculs són més sensibles a l'ús de proteïnes per al procés de reparació i creixement en 60 minuts després d'un exercici intens.
- Per controlar el pes: un subministrament constant de proteïnes a cada àpat i com a berenar us ajudarà a mantenir-vos ple. Val la pena assenyalar que l'augment de pes derivat dels batuts de proteïnes no és incert.
Batuts i greixos del ventre
Un estudi de pacients obesos amb sobrepès i obesos en un número de 2018 del Journal of the American College of Nutrition va trobar un vincle entre el suplement amb proteïna de lactis lactis, que s’utilitza habitualment en batuts de proteïnes, i millores en el pes corporal, la massa de greix total i alguns cardiovasculars. factors de risc de malaltia.
Una dieta rica en proteïnes de bona qualitat també podria beneficiar directament els nivells de greix del ventre, segons la investigació publicada al número de gener de 2012 sobre Nutrició i Metabolisme. En aquest estudi, la ingesta més elevada de proteïnes que es replega en aminoàcids essencials es va associar amb un percentatge inferior de greix a la zona abdominal central.
Harvard Health Publishing afirma que les cèl·lules grasses abdominals són les que són biològicament les més actives del cos, que produeixen hormones i altres substàncies que poden afectar significativament la nostra salut. Tenir forma de poma amb un ventre de greix significa que és probable que tingueu un colesterol total més alt i un colesterol LDL (dolent), un nivell de colesterol HDL (bo) i una resistència a la insulina.
En definitiva, tot i que es tracta de calories. La proteïna conté 4 calories per gram, les mateixes que els hidrats de carboni, i pot provocar un augment de pes, inclòs el greix del ventre, si en consumeix més. La Clínica Mayo diu que si es prenen batuts de proteïna a més dels àpats habituals i no s’està fent exercici, en realitat es pot dificultar la pèrdua de pes o fins i tot crear un ventre proteic.
Precaucions sobre el batut de proteïnes
Per evitar el ventre de la proteïna i el risc que la proteïna pugui conduir en efectiu a un augment de pes en lloc de pèrdua, la Clínica Cleveland diu que haureu de triar batuts sense sucres ni dextrines / maltodextrines (addulcorants fabricats amb midó). A més, per evitar que agiti el ventre del greix, no escolliu els que tinguin aminoàcids de cadena ramificada afegits (BCAAs), ja que aquests batuts poden augmentar el creixement muscular i, possiblement, l'augment de pes.
També heu de tenir cura de proteïnes en pols si teniu problemes de ronyó, i la Clínica Cleveland aconsella que les persones amb malalties renals hagin de triar pols de proteïna amb un contingut en proteïnes amb un rang inferior (de 10 a 15 grams per ració). Això és perquè els ronyons compromesos no poden tolerar molta proteïna alhora.
Per evitar problemes gastrointestinals, les persones amb síndrome d'intestí irritable o intolerància a la lactosa haurien de triar pols que no contenen sucres a la lactosa, edulcorants artificials o dextrines / maltodextrines. I si teniu al·lèrgia o sensibilitat al gluten, heu de buscar pols que no continguin gluten.
