Les persones que viuen un estil de vida actiu són més saludables i viuen més que els seus homòlegs sedentaris. Però les mateixes activitats que et mantenen sa també poden produir lesions, sobretot quan impliquen accions repetitives que causen inflamacions dels tendons.
Segons la Clínica Mayo, la tendinitis isquiòptica és una queixa habitual de les persones que fan activitats que impliquen córrer, saltar, xutar i fer parades sobtades. També pot ser el resultat de sobreestendre els tendons. Un cop s’hagi disminuït el dolor i la inflamació, fer exercicis d’estirament i reforç rehabilitadors us ajudaran a tornar al partit.
Fonaments bàsics sobre tendinitis isquiotibial
Els tendons connecten múscul amb os. Els músculs isquiotibials corren des de la part posterior de la pelvis fins a la part superior dels ossos inferiors de la cama. La tendinitis isquiotibial es produeix quan un o més dels tendons s’inflama. Sovint es deu a la realització d’activitats que impliquen córrer, saltar i xutar repetitivament.
Les persones que fan exercici freqüent i intens poden patir una sobrecord, provocant tendinitis. A més, la tensió muscular dels isquiotibials i la debilitat o desequilibri muscular també poden causar tendinitis.
La tendinitis isquiotibial pot causar dolor a la part superior de la corretja a sota de les natges oa la part inferior del cordó darrere del genoll. El dolor pot ser lleu a greu, pot ser pitjor al seure o empitjorar gradualment durant l’exercici. A més, pot anar acompanyada de debilitat en la isquiotibia i inflor o contusions a la part posterior de la cama.
El vostre metge o fisioterapeuta us pot fer un diagnòstic definitiu i prescriure-li un programa de tractament. Normalment això consisteix en descansar el múscul, aplicar gel i compressió, i elevar la cama fins que es disminueix la inflamació. En aquell moment podeu fer exercicis de teràpia física per millorar la mobilitat, la flexibilitat i la força.
1. Tendinitis isquiota: exercicis inicials
En les etapes inicials de la rehabilitació, realitzar un tram suau de isquiotibular millorarà gradualment la flexibilitat i el rang de moviment. És crucial no anar massa lluny massa aviat, o pot empitjorar la lesió. Els exercicis de contracció estàtica del isquiotècnic també ajudaran a construir amb força i estabilització suaument a les zones lesionades sense causar lesions posteriors.
Moviment 1: Elevació de cames rectes
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici.
- Doble un genoll i col·loca el peu pla al terra. Estendre l’altra cama.
- Aixequeu lentament la cama recta fins que sentiu un lleuger estirament.
- Mantingueu-ho durant dos segons; després baixa la cama.
- Feu 10 repeticions.
Moviment 2: Contracció estàtica de les isquiotibials
- Seure en una cadira i estendre una cama perquè el genoll estigui a un angle de 45 graus.
- Prem el taló al terra i contrau els músculs isquiotibials tan fort com pugui sense dolor.
- Mantingueu-lo premut durant cinc segons i deixeu-lo anar.
- Feu un total de 10 repeticions.
Move 3: Rodet d’escuma - Pernil
- Col·loqueu un corró d’escuma sota el corder.
- Situeu les mans sobre el terra darrere dels malucs.
- Aixeca els malucs del terra per transferir pes al corró d’escuma.
- enrotlleu poc el cordó al llarg del corró d’escuma, aturant-vos on sentiu tendresa.
- Desplaceu-vos endavant i endavant per zones de tendresa entre 30 i 60 segons.
2. Avança els vostres exercicis
Un cop estirats i reforçats suaument, podeu passar a exercicis més intensos. Seguiu fent exercicis de la primera etapa juntament amb exercicis més avançats de tendinitis isquiotibial. Mai feu cap exercici que provoqui dolor. Si sentiu dolor, torneu als exercicis de la primera etapa.
Moviment 1: pont de les corredisses
- Estigueu damunt d’una estora d’exercici a l’esquena amb els braços estesos als costats.
- Doble els genolls i col·loca els peus al terra a una distància de maluc.
- Premeu els talons al terra i aixequeu els glutis de l’estora. Els dits del peu sortiran del terra.
- Mantingueu la posició durant 30 segons, estrenyent-vos les natges i contraient-vos fortament els isquiotibials.
- Repetiu durant 10 repeticions.
Moviment 2: Squats
- Poseu-vos amb els peus a distància de maluc.
- Doblegueu-vos als genolls i als malucs, baixant el cul cap enrere i cap avall com si estiguéssiu asseguts en una cadira.
- Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall i el pit obert.
- Feu una pausa quan arribeu al paral·lel; i després empènyer pels talons per aixecar-se de peu.
- Feu 10 representacions.
Moviment 3: Contracció excèntrica de la caramella
- Genoll al terra amb els genolls i brilla a distància de maluc.
- Assegureu-vos els turmells sota un objecte estable, o bé poseu-ne un company amb els turmells cap avall.
- Mantenint el nucli retret, inclina lentament el cos cap endavant des dels genolls. Mantingueu el tors, els malucs i les cuixes en una sola línia. No doblegueu els malucs.
- Aplegue el màxim que puguis; a continuació, mantingueu premut durant 5 segons.
- Torna a la posició inicial i repeteix un total de 10 representacions.
Moviment 4: estirament de banda de corretja
- Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici.
- Aixequeu la cama de l'estora amb el genoll lleugerament doblegat.
- Enllaça una banda de resistència al voltant de la sola del peu de la cama estesa.
- Estireu suaument la cama cap al pit fins que anirà còmodament.
- Manteniu en espera durant 10 a 30 segons; després alliberar.
- Repetiu cinc vegades.
