La bursitis de l'espatlla, una inflamació de sacs plens de líquids, pot causar dolor debilitant. No només pot evitar que facis les coses que t’agraden, sinó que pot dificultar les activitats diàries, com vestir-te i rentar-te els cabells. Segons un estudi publicat a Journal of Ultrasound, aproximadament el 50 per cent de la població dels Estats Units experimenta dolor a l'espatlla almenys una vegada a l'any. Algunes causes de la bursitis de l'espatlla inclouen moviments repetitius de les espatlles, sobretot moviments de sobrecàrrega, mala postura i debilitat dels músculs de l'espatlla. Es poden realitzar exercicis per millorar la bursitis de l’espatlla.
Pobre Postura
Tant si teniu doblat per un ordinador tot el dia com si penseu les coses pesades per sobre, la mala postura pot augmentar l'estrès a la espatllera, provocant bursitis. La mala postura es pot millorar amb exercicis d’aprimament d’espatlles. Les compressions d’espatlla reforcen els músculs entre els omòplats que t’ajuden a seure recte.
Pas 1
Seieu recte amb els braços contra els costats i els colzes doblegats a 90 graus.
Pas 2
Premeu les espatlles junts i mantingueu-lo sostingut durant 3 segons. Relaxa’t.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs seguits.
Esculpits músculs febles
Un grup de músculs anomenats punys del rotador són els responsables de moure el braç per sobre i mantenir la bola de l’espatlla posicionada correctament a la presa. Quan els músculs del punyal rotador són febles, es pot desenvolupar bursitis. Aquests músculs realitzen tres moviments principals de l’espatlla: abducció, rotació interna i externa. Els exercicis d’enfortiment de la banda elàstica poden millorar la funció del punyal dels rotadors.
Segrest
El rapte implica moure el braç directament cap al costat.
Pas 1
Agafeu un extrem de la banda elàstica a la mà. Estigueu junts amb els peus i col·loqueu l’extrem oposat de la banda elàstica de manera segura sota els peus.
Pas 2
Mantenint el colze recte, alça lentament la banda fins que el braç estigui recte cap al costat. Mantingueu-la sostinguda durant 3 segons i baixeu lentament cap avall.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits. No oblideu posar-vos dret, mentre feu aquest exercici per mantenir l’espatlla en la posició adequada.
Rotació interna
La rotació interna consisteix a girar l’espatlla cap al seu cos.
Pas 1
Assegureu un extrem de la banda de resistència al voltant d’un pom o alçada de la cintura en un marc de la porta. Estigueu de costat amb el braç que aneu a fer exercici de cara a la porta, mantenint l'extrem oposat de la banda.
Pas 2
Doblega el colze a 90 graus. Mantenint el braç superior al costat del cos, estireu la banda del vostre davant fins que l’avantbraç arribi a la panxa. Mantingueu-lo premut durant 3 segons i després torneu a la posició inicial.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs seguits.
Rotació externa
La rotació externa implica girar l’espatlla lluny del cos.
Pas 1
Assegureu la banda de resistència al bastidor de la porta a l'altura de la cintura o al voltant d'un mànec, tal com ho vau fer per girar intern. Aquesta vegada, estigueu de costat amb el braç contrari a la porta.
Pas 2
Doblega el colze a 90 graus. Mantenint el braç superior al seu costat, gireu l'avantbraç cap a fora i allunyeu-vos del cos el més lluny possible. No torces el cos. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons, i després torneu lentament a la posició inicial.
Pas 3
Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres jocs seguits.
