Tot i que no podeu tornar el temps enrere, podeu retardar el procés d’envelliment i millorar la vostra capacitat física continuant o iniciant un programa d’entrenament de força als anys 60. Fins i tot una petita quantitat d’entrenament per la força pot ajudar a revertir la pèrdua muscular que experimenten les dones a mesura que envelleixen. Construir i mantenir la massa muscular no només t’ajuda a semblar i a sentir-te excel·lent, sinó que també et manté independent i sa.
La importància de l'elevació de peses per a les dones grans
Mai no és tard per començar a construir massa muscular magra, els nivells dels quals comencen a disminuir a partir dels 30 anys, especialment entre les persones sedentàries. La pèrdua de múscul comporta una pèrdua de força, cosa que pot dificultar la realització de tasques diàries a mesura que envelleixes. Fer-se més fort et permetrà fer més coses per tu mateix a mesura que envelleixis, com portar els teus propis queviures i tallar la teva gespa, si vols.
L’entrenament per la força també té altres avantatges importants per a la vostra salut:
Aumenta la força òssia: la massa òssia disminueix a un ritme de l’1 per cent a l’any després dels 40 anys, segons la Harvard Health Publishing. Els ossos més dèbils són més susceptibles a fracturar-se i poden trencar-se fins i tot amb una caiguda menor. L’entrenament de força fa pressió sobre els ossos, que activa les cèl·lules formadores d’os per frenar la pèrdua òssia i construir la densitat òssia.
Millora l'equilibri, la coordinació i la mobilitat: això us pot ajudar a evitar caigudes i romandre independent durant més temps. Segons les conseqüències del Consell Nacional de l'Envelliment, les caigudes són la principal causa de lesions i morts entre els adults grans.
Disminueix el greix corporal: el seu metabolisme s’alenteix a mesura que envelleixes, però la creació de massa muscular més magra pot ajudar. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix, de manera que augmenta el metabolisme en repòs. El control del seu pes a mesura que envelleix és crucial perquè el sobrepès i l’obesitat estan relacionats amb moltes malalties cròniques.
Prevé malalties cròniques: segons els centres de control i prevenció de malalties, l’entrenament de força pot ajudar a prevenir i millorar l’artritis, la diabetis, l’osteoporosi, les malalties del cor, l’obesitat i el mal d’esquena.
Millora la salut mental: juntament amb l’exercici aeròbic, l’entrenament de força pot ajudar a reduir la depressió, augmentar la confiança i l’autoestima i millorar la qualitat del son, cosa que comporta una sensació general de benestar.
Millora la funció cognitiva: l’ entrenament de resistència té efectes positius en la cognició, el processament de la informació, l’atenció, la formació de memòria i la funció executiva, informa el Consell Americà sobre Exercici.
Iniciar un programa de formació de força
Les lesions són més fàcils de suportar i són més difícils de curar quan sou grans. Això no hauria d’impedir-vos de l’entrenament de la força, perquè la creació de la força disminueix en última instància el risc de lesions a la vostra vida diària; tot i així, és important tenir en compte a l’hora de planificar un programa d’entrenament.
També voldreu assegurar-vos que el vostre programa sigui prou desafiant. Tot i que fins i tot una mica de formació de força pot millorar els paràmetres de salut i condició física, un entrenament més moderat a vigor obtindrà resultats més elevats i, per tant, majors beneficis. Començar lentament i augmentar gradualment la quantitat i la intensitat de l'entrenament de força continuarà portant bons resultats.
Fases 1 Entrenaments per a dones grans
En la primera fase de l’entrenament del pes per a dones majors de 60 anys, l’objectiu és construir una base sòlida: millorar la integritat estructural del cos, treballar els patrons i la tècnica de moviment i millorar la memòria muscular. Els exercicis de la fase 1 han de ser d’intensitat baixa, utilitzant només el seu propi pes corporal o pesos lleugers / bandes de resistència.
Els exercicis de mostra inclouen:
- Squats de pes corporal
- Lunges: costat, endavant, darrere
- Empentes del genoll
- Línies de banda de resistència
- Planxa
- Pissarra lateral
- Premsa d’espatlla
- Equilibri d'una sola cama amb moviment
- Lateral lateral amb banda de resistència
- Crises de bicicletes
- Pont de corredors
Aquests exercicis s’han de realitzar d’un a tres conjunts de 10 a 15 repeticions.
Aquesta primera fase pot durar un mes o un any, segons on vau començar. Feu dos a tres entrenaments de cos complet per setmana dirigint-vos a tots els grups musculars més importants: pit, esquena, braços, nuclis d’espatlles i cames. Quan us sentiu més fort i confiant amb aquests moviments bàsics, podeu passar a exercicis més difícils amb més pes i intensitat.
Intensitat d'exercici creixent
Quan hàgiu creat una base sòlida, comenceu a augmentar el repte afegint moviments més complexos i més pes. L’exercici d’alta intensitat, tant d’entrenament de força com de cardio, és eficaç per augmentar la producció d’hormones anabòliques naturals (testosterona, hormona de creixement i factor de creixement similar a la insulina) que tinguin beneficis anti-envelliment.
Encara podeu incloure exercicis de la fase 1, però augmentar el pes o les representacions, realitzar els moviments amb més intensitat i variar els vostres patrons d’elevació, utilitzant un recompte lent de 2 per a les fases de moviment excèntriques (allargament) i concèntriques (o contractació), o un recompte de 2 per a la fase excèntrica i un compte de 1 per a la fase concèntrica. Hi ha molts mètodes per variar un entrenament per mantenir les coses interessants i per desafiar els músculs de noves maneres.
L’entrenament en circuit és una potent eina per augmentar la intensitat del vostre entrenament i augmentar la producció cardiovascular alhora que s’aconsegueix la força. Per entrenar en circuit, realitzeu un conjunt de cada exercici en el vostre entrenament i després passeu al següent exercici sense descansar. Realitzeu una a quatre rondes, amb un breu descans entre rondes.
Si afegeix exercicis més complexos a la teva rutina, genera més força i també millora la coordinació, l’abast de moviments, l’equilibri i altres paràmetres de forma física ben arrodonida. Alguns exemples d’exercicis per afegir en aquesta etapa són:
- Squat ponderat
- Premsa del banc
- Salts a la gatzoneta
- Salts de dinar
- Terminis
- Punts d'una sola cama
- Línies doblades
- Etapes
- Kettlebell es balanceja
Modificacions de lesions
Per exemple, si teniu problemes de genolls, podeu realitzar esquats més baixos amb els peus distanciats una mica més amples. També podeu col·locar els talons en una plataforma elevada. Utilitzeu pesos lleugers o el vostre propi pes corporal fins que pugueu realitzar l’exercici còmodament.
Si teniu problemes de barbell i teniu problemes d’esquena, feu retrocés en lloc dels esquats del davant. En comptes d'una premsa de les cames, feu aglutinar les pilotes d'estabilitat contra una paret. I quan feu exercicis de salt, eviteu sortir del terra. Mantingueu un peu a terra mentre feu el moviment com si anessis saltant o simplement trepitjant.
Està bé per empènyer-se
Veureu molta informació sobre exercici per a gent gran que posa l'accent en els entrenaments de baixa intensitat. Moltes d'aquestes fonts emmarquen persones de més de 60 anys com a "fràgils ". No hi ha res més lluny de la veritat. Encara que hàgiu estat sedentaris durant 30 anys, podeu crear múscul i força, equilibri i coordinació.
Tot i que els exercicis nous haurien de fer-ho lent, eventualment podeu afegir intensitat al vostre entrenament per mantenir i augmentar la vostra forma física.
