Perdre greix i guanyar múscul són dos objectius populars de forma física, però no comparteixen molt en comú més enllà d’això. La pèrdua de greix i el guany muscular requereixen diferents rutines d’entrenament i enfocaments nutricionals. A més, certs suplements poden ajudar a augmentar la pèrdua de greix i el guany muscular. Consulteu un metge abans d’utilitzar qualsevol suplement o començar una rutina d’entrenament.
Nutrició pre-entrenament
L’alimentació adequada del vostre cos per fer exercici és vital per a la pèrdua de greix i el guany muscular, però el contingut en calories i nutrients en els àpats varia segons el vostre objectiu. Si voleu perdre greix, heu de crear un dèficit de calories, per tant és preferible un àpat més petit. Proveu de consumir menys calories de les que cremaràs a la sessió d’exercicis. Per exemple, si peseu 200 lliures i voleu augmentar pesos durant 60 minuts, mengeu una cosa que conté menys de 273 calories. Pot ser preferible consumir un àpat ric en proteïnes. Un estudi del número de "Medicina i ciència en esports i exercici" de maig de 2010 va trobar que consumir 18 grams de proteïna abans dels entrenaments augmenta la seva taxa metabòlica durant 24 hores després de la vostra sessió.
Els àpats pre-entrenament per guanyar múscul han de ser rics en proteïnes i hidrats de carboni i contenir més calories de les que es proposa cremar durant la sessió d’exercici. Els nivells elevats d’hidrats de carboni evitaran que el cos utilitzi proteïnes per a l’energia i, en canvi, es pot utilitzar per construir músculs.
Post-Entrenament Nutrició
La nutrició després de l’entrenament és clau per al desenvolupament muscular, però pot dificultar la pèrdua de greix. Si consumiu massa aliments després de fer exercici, podeu cancel·lar les calories que heu cremat durant l’entrenament, frenant el progrés de la pèrdua de greix. Consumir un aperitiu de proteïnes lleuger després de la vostra sessió d'entrenament pot evitar la fam i frenar la ruptura muscular. Un suplement proteic de sèrum pot ser una elecció òptima. La investigació del número "British Journal of Nutrition" d'octubre de 2010 indica que el sèrum és més farcit que la carn magra, el peix i els ous. Per guanyar múscul, consumeix un àpat gran d’hidrats de carboni i proteïnes després de l’entrenament.
Entrenament de pes
L’entrenament de pes pot ser beneficiós per a la pèrdua de greix i el augment muscular. Per maximitzar el guany muscular, heu de treballar tots els dos dies, ja que això proporcionarà temps per recuperar-se. Si l’única preocupació és la pèrdua de greix, podeu entrenar amb pesos en dies consecutius, ja que això us permetrà cremar més calories, tot i que a costa del vostre guany muscular. Els exercicis compostos, o els que utilitzen múltiples grups musculars alhora - la squat i el deadlift, per exemple, són beneficiosos per a la pèrdua de greix i el guany muscular, ja que afavoreixen un augment de l’hormona del creixement i la testosterona. Ambdues hormones poden millorar el guany muscular i la pèrdua de greix, segons la investigació del número de juny de 2009 del "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
Entrenament Cardio
L’entrenament Cardio es refereix a córrer, trotar, nedar i altres exercicis d’entrenament sense resistència. L’entrenament cardio pot ser útil per a la pèrdua de greix perquè crema calories, però és possible que vulgueu minimitzar l’entrenament cardiovascular quan guanyi múscul, ja que es reduirà en l’excedent de calories necessari per obtenir un augment de massa. A més, la investigació del número de gener de la “American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Physiology Comparative Physiology” indica que el cardio contenta l’apetit més que l’entrenament del pes perquè afavoreix l’alliberament d’hormones que supprimeixen l’apetit i redueix l’alliberament de la gana. augment de les hormones. Així, l’entrenament cardiovascular s’adapta millor a la pèrdua de greix que al guany muscular.
