Tot i que és difícil veure els músculs de l’esquena, els podeu sentir treballant. I quan no funcionen correctament, sens dubte ho sentireu en forma de mal d'esquena. Una forma de prevenir els dolors i les molèsties és reforçar aquests músculs.
Alguns dels exercicis més difícils al gimnàs, com la barbeta, estan dissenyats per treballar l’esquena. No us sorprengui si és el vostre entrenament més difícil de la setmana. Però no us preocupeu! També hi ha uns quants exercicis d’esquena i manxa de barbell més fàcils de començar.
Breu introducció als músculs de l’esquena
Hi ha una gran quantitat de músculs importants de l'esquena i varien entre grans i potents fins a minuts i precisos. Tot i que presenten diferents formes i mides diferents, els músculs de l’esquena funcionen en conjunt per aixecar i treure pes tot recolzant la columna vertebral.
- Els dors latissimus són músculs grans que van des de l’esquena fins a les espatlles. Semblen grans ales.
- Les espines d’erector cobren tota l’esquena al llarg de la columna vertebral per ajudar a recolzar la seva postura i moviment.
- Els romboides són músculs petits entre els omòplats que us ajuden a pinçar les espatlles cap enrere.
- El seu trapezi cobreix l'esquena i el coll superior i ajuda amb els moviments del cos superior.
- El longissimus i l'Iliocostalis són músculs inferiors de l’esquena que ajuden a suportar la columna lumbar.
Beneficis d’una forta esquena
Per mantenir l’equilibri en el cos, és important reforçar els músculs de l’esquena. Són populars els exercicis al pit i a l’espatlla com la premsa de banc i els push-ups, però només funcionen la meitat frontal del cos superior.
La síndrome de la creu superior és el problema postural més comú que condueix a les espatlles arrodonides i el cap que s’inclina cap endavant, segons un estudi d’abril del 2019 publicat a l’ Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . És el resultat de músculs estracs al pit i dèbils músculs posteriors.
Per corregir aquest desequilibri comú, és important fer exercicis d’enfortiment de l’esquena. L’enfortiment específic de la part superior de l’esquena pot ajudar els músculs a lluitar contra els músculs del pit més estrets i forts per millorar la seva postura.
A més, reforçar els músculs de l’esquena ajuda a prevenir lesions. Segons un article de juny de 2016 publicat a Healthcare , reforçar els músculs bàsics proporciona més suport a la columna lumbar.
Això és especialment important perquè el mal d'esquena és la principal causa de discapacitat relacionada amb el treball a tot el món, segons l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i L'ictus. Si teniu feina física, una lesió d'esquena us pot deixar fora del treball. També pot descarrilar el vostre pla d’entrenament i obligar-vos a canviar d’exercicis.
És fàcil aconseguir atrapar-vos en exercicis com les barbes i les filades perquè treballen els músculs grans de l’esquena, però prendre temps per treballar els músculs més petits que protegeixen la columna vertebral us pot estalviar de lesions a la carretera.
Configuració dels seus entrenaments posteriors
Això pot semblar molt, però si es trenquen els entrenaments en dos entrenaments en una setmana, és més manejable. Assegureu-vos de descansar almenys un dia entre entrenaments posteriors. I si tot just comenceu a treballar, centreu-vos en dividir aquests conjunts al llarg d’una setmana que es centri més en els entrenaments de cos complet que en els específics de la part del cos.
L'American College of Sports Medicine recomana realitzar de 3 a 5 jocs per exercici en un entrenament. Durant aquests conjunts, heu de triar un pes que sigui difícil fer entre 8 i 12 repeticions. Aquesta gamma us proporciona una bona barreja entre força i resistència. Si utilitzeu pesos massa lleugers, és més difícil guanyar força, mentre que utilitzar pesos massa pesats augmenta el risc de lesions.
Durant els entrenaments posteriors, podeu fer exercicis a la vegada o substituir-los, combinant dos exercicis junts i alternant entre ells cada conjunt. Per exemple, si feu files i llums despenjables, faríeu un conjunt de files seguit d'un conjunt de llums posteriors. Tot i que el vostre entrenament es farà més ràpid, és més difícil augmentar de pes, ja que tindreu més cansament.
Comenceu amb els exercicis d’esquena de Barbell
Quan es tracta d’exercicis d’esquena, el millor és començar amb una barra. Després d’un escalfament que inclou aproximadament 5 minuts d’exercicis aeròbics i una combinació d’estiraments dinàmics i roda d’escuma, dirigiu-vos a la sala de peses.
Moviment 1: Deadlift
Aquest moviment és un exercici de cos sencer que desafia específicament els músculs de l’esquena baixa, afirma l’entrenadora personal certificada Grisselle Romero. És increïblement taxatiu, però us pot ajudar a acumular múltiples músculs al mateix temps.
- Comença amb una barra a terra (opcional: plaques de pes carregades a cada costat).
- Situeu-vos al centre de la barra amb els peus a part de l'amplada del maluc.
- Els brillants haurien de tocar la barra.
- Agafa la barra amb els braços fora de les cames.
- Poseu-vos en peu conduint pels talons. Pugeu lentament i assegureu-vos que no us rodoneu les espatlles mentre esteu aturat.
- A la part superior del moviment, exhalar i estrènyer el cul i l'estómac.
Moviment 2: fila doblegada
De forma semblant al barbell deadlift, aquest exercici treballa els músculs inferiors de l’esquena, així com els teus lats, romboides, trapezis i altres músculs de l’esquena. A Alejandro Terrazas, entrenador personal de Nova York i instructor de kettlebell, li agrada fer servir diferents pinces per treballar diferents músculs amb aquest exercici.
- Agafeu la barra amb una captura directa o cap a baix o bé. Les mans han d’estar lleugerament més amples que les de les espatlles.
- Agafeu la barra i poseu-la en peu.
- Feu lliscar la barra cap avall de les cames i empenteu els malucs cap enrere.
- Amb l'esquena plana i el tors en un angle de 45 graus a terra, tireu la barra cap a l'estómac.
- Baixeu-lo per sobre dels genolls fins que els braços estiguin rectes.
- Proveu de mantenir el tors al mateix lloc durant tot el moviment perquè no utilitzeu l’impuls per augmentar el pes.
Afegiu els exercicis de la gesta a la barreja
De vegades l’equip més senzill és el més eficaç. I la majoria de gimnasos tenen peses, ja que no ocupen gaire espai i no són molt costosos.
Moviment 1: Fila de peses recolzada en pit
L’entrenador personal certificat i director d’entrenament de SESSION a Nova York, a Darren Tomasso, li agrada aquest exercici perquè t’obliga a aïllar l’esquena i millorar la teva tècnica de tirada, ja que la banca impedeix emprar impuls per aixecar el pes. Va a sentir aquest exercici a la seva part posterior de l'esquena, diu.
- Establiu un banc a una inclinació de 45 graus.
- Estableu-vos a la banqueta amb el pit a la part superior, deixeu-vos fora del banc i les cames rectes.
- Agafa les manuelles i posa les espatlles enrere amb un orgullós cofre. Tireu-vos la barbeta cap avall.
- Tireu les manuelles en un angle cap a la banqueta.
- Estireu els colzes per sobre del tors i estrengueu els omòplats cap a la part superior.
Move 2: Fly Delt Posterior
Els petits músculs de la part posterior de l’espatlla s’anomenen deltoides posteriors. No són tan forts com alguns dels altres músculs de l’esquena, per la qual cosa utilitzeu un pes lleuger quan els treballeu.
- Poseu un banc en una inclinació i poseu-hi peses de llum a terra cap al reposador.
- Estireu-vos a l’estómac al banc i planteu els peus al darrere. El cap hauria d’estar fora de la banqueta.
- Agafeu una manuella a cada mà. Amb els braços lleugerament doblegats, arribeu-los directament cap als costats.
- Imagineu-vos que esteu un ocell que intenta batre les ales. Aixequeu fins que les mancuernes siguin alçada i baixeu-les cap avall.
Experiment amb exercicis de dorsal per cable
Les màquines de cable són útils, però no sempre estan disponibles. Ells costen més que pesos gratuïts i ocupen més espai al gimnàs. Si teniu accés a cables, heu d’afegir un parell d’exercicis enrere al vostre entrenament.
Moviment 1: fila de rotació per cable d’un sol braç
A Noam Tamir, entrenador personal, model de fitness i propietari de TS Fitness, li agrada fer servir aquesta variació de la fila per afegir una mica de rotació al moviment. Tamir diu que la majoria de les persones tenen moviments rotatius dels seus programes, cosa que pot provocar un nucli feble i rígid.
- Utilitzeu la fixació del mànec en una màquina de cable. Poseu-lo lleugerament inferior a l'alçada de l'espatlla.
- Agafa el mànec amb la mà esquerra i retrocedeix amb la cama esquerra de manera que estiguis en una posició graduada.
- Amb els peus al seu lloc, tireu el mànec cap al pit. Al mateix temps, gireu cap a l’esquerra i punxeu el braç dret cap a fora.
- Arribeu al mànec cap enrere i gireu a la dreta tirant del braç dret cap endavant.
- Si canvieu les mans, també canvieu les cames.
Move 2: Lat Pulldown
Si tens un principiant, el maldecap o el desplegament poden ser molt difícils o impossibles. Podeu utilitzar el botó lat per simular el mateix moviment, però amb un pes més lleuger. Si teniu avanç, podeu utilitzar la màquina per fer un pes encara més pesat del que el vostre cos pot proporcionar.
- Seleccioneu un pes còmode però difícil per a la màquina. Ajusteu el seient de manera que us pugueu asseure amb comoditat i seguretat. Poseu-vos en peu per agafar la barra.
- Col·loqueu les mans aproximadament a l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap a qualsevol direcció.
- Seieu al seient. Tireu la barra cap avall cap al pit i inclineu-vos lleugerament cap enrere.
- Arriba a la còpia de seguretat i torna a la posició inicial sota control.
Poseu-vos en pràctica amb exercicis de barres
Es necessita força seriosa per completar un desplegament o una barbeta. Estàs augmentant tot el pes corporal durant el moviment, cosa que fa que l’exercici sigui més difícil que una cosa com un push-up. Per a qualsevol exercici, podeu modificar-la lligant una banda de resistència al voltant de la barra i fent-la anar sota el peu per obtenir assistència o utilitzar una màquina assistent al gimnàs.
Moviment 1: Pull-Up
Lleugerament diferent de la barbeta, aquest exercici treballa músculs com els tríceps, els trapezis i els romboides més que els vostres lats.
- Agafa una barra de capçalera amb els palmells de costat. Les mans han d’estar lleugerament més amples que les de les espatlles. Partiu d’un penjat mort, amb els colzes rectes.
- Estireu-vos, inclinant-vos lleugerament cap enrere, fins que la barbeta estigui per sobre de la barra.
- Lentament baixeu-vos de nou cap avall fins a un penjat mort.
Moviment 2: Chin-Up
Alguns consideren que aquesta és la variació més senzilla d'un atrapament, ja que aconseguireu implicar més els músculs potents del lat. També funciona el bíceps.
- Agafeu una barra desplegable amb els palmells cap a davant. Les teves mans haurien de tenir una amplada aproximada de les espatlles. Partiu d’un penjat mort amb els colzes rectes.
- Estireu-vos mentre us inclineu lleugerament cap enrere.
- Intenta tocar el pit fins a la barra.
- Torneu cap avall, sota control, fins que els colzes estiguin rectes.
Proveu aquest entrenament que reforça 4 respostes
Tot i que hi ha molts exercicis d’esquena per triar, n’hi ha que triar només alguns. Comenceu per la més complexa en termes de tècnica i després aneu cap al més senzill. En aquest cas, els exercicis de barra necessiten la tècnica més precisa.
Moviment 1: fila Barbell
- Comenceu amb la barra i escalfeu amb un conjunt de 10 repeticions.
- A continuació, preneu dos jocs d’escalfament més abans d’aconseguir el vostre pes objectiu durant el dia.
- Si el vostre objectiu és utilitzar 100 lliures, feu un joc amb 65 i després 85.
- Un cop arribeu al pes objectiu, feu 3 sèries de 8 a 10 repeticions. Descansa entre 90 i 120 segons entre conjunts.
Move 2: Pull-Up o Chin-Up.
- Ja que heu d’elevar tot el cos, és un dels exercicis més difícils del gimnàs. Només podeu obtenir tres o sis representacions per conjunt.
- Feu 4 sèries de màximes repeticions possibles.
- Reposeu 90 a 120 segons entre conjunts.
Consell
Moviment 3: fila suportada per pit
- Realitzeu un conjunt d’escalfament per mesurar quin pes voldríeu utilitzar.
- Realitzeu de 10 a 12 repeticions per 3 jocs de treball. Descansar 90 segons entre conjunts.
Moviment 4: Lat Pulldown
- Utilitzeu l’adherència contrària que teníeu durant els tiradors o els barbots, ja que el moviment és gairebé idèntic.
- Realitzeu dos conjunts de 10 repeticions com a escalfament i, a continuació, realitzeu tres conjunts de 10 repeticions amb 90 segons de descans entre cada joc.
