Els aminoàcids són els blocs de proteïna, utilitzats pel cos per cultivar i reparar teixits, descomposen els aliments i desenvolupen moltes altres funcions corporals. Dels 21 aminoàcids, nou són essencials, és a dir, s’han d’obtenir de la dieta. Aquests nou són leucina, isoleucina, lisina, triptòfan, histidina, fenilalanina, valina, metionina i treonina. Si bé les fonts de proteïnes com la carn, els ous i els lactis són bones fonts d’aminoàcids, les verdures també poden ajudar-vos a complir les vostres necessitats diàries d’aquests nutrients essencials.
Hortalisses amb midó
Els vegetals amb midó com les patates blanques, el blat de moro i els moniatos són bones fonts d’aminoàcids en la dieta. Com la majoria dels aliments vegetals, es consideren proteïnes incompletes les verdures amb midó. Una proteïna incompleta és un aliment que manca d’un o més dels nou aminoàcids essencials. Les verdures amb midó no contenen la aminoàcida lisina, que s’ha d’obtenir a partir d’un altre aliment de la dieta.
Mongetes i llegums
Les mongetes i els llegums són una bona font d'aminoàcids vegetals. Alguns exemples d’aquests aliments inclouen mongetes negres, ronyons, pèsols, llenties, mongetes de garbanzo i cacauets. Les mongetes i els llegums contenen alts nivells d'aminoàcid lisina, però no contenen metionina. És per això que sovint es recomana consumir mongetes amb arròs, ja que els cereals tenen un alt contingut en metionina. Es coneix com a proteïna complementària, ja que cada aliment subministra l'aminoàcid que li manca a l'altre. Aquests dos aliments no s’han de consumir alhora, sinó menjar-los al mateix dia per obtenir els beneficis de les proteïnes complementàries.
Verds de fulla
Les verdures de fulla verda són fonts de diversos nutrients inclosos aminoàcids. Aquests vegetals inclouen espinacs, kale, romaine, bledes i bròquils suïssos. Les fulles verdes contenen nivells més elevats d'aminoàcids leucina, lisina, fenilalinina i valina. Menjar aquestes verdures juntament amb verdures que contenen nivells més alts d’aminoàcids, com ara mongetes, llegums o vegetals amb midó, pot ajudar-vos a complir els requisits diaris de cada aminoàcid essencial.
Proteïnes completes
Si bé moltes verdures es consideren proteïnes incompletes, alguns aliments vegetals són una excepció a la regla i són proteïnes completes. La soja es pot trobar en diverses formes com la soja sencera, el tofu, el tempeh, la miso i la llet de soja. La quinoa, un pseudo-gra sense gluten, es pot menjar i preparar de manera similar als grans tradicionals com l'arròs i l'ordi.
