"Si no em fa mal, segueixo construint múscul?" Si us heu preguntat mai, potser és hora de revisar els vostres plans d’exercici i el vostre mètode d’avaluació dels vostres entrenaments.
El mal muscular després d'un entrenament es relaciona amb la quantitat d'estrès que tens al cos durant l'exercici. Tot i que la mentalitat comuna "sense dolor, sense guanys" té certa importància per a la progressió, el dolor muscular no és l'únic indicador d'un entrenament eficaç. Aprendre a mesurar adequadament la progressió de l’exercici i identificar quan el cos s’adapta a la vostra rutina t’ajudarà a crear entrenaments efectius.
Consell
Si no us fa mal després d’un entrenament, això pot voler dir que el vostre cos està més aclimatat a fer exercici freqüent i intens, en lloc de servir de testimoni de l’eficàcia del vostre entrenament.
DOMS o No DOMS
El dolor que senten als músculs de 24 a 48 hores després d'un entrenament es retarda i es fa malestar muscular (DOMS). El dolor muscular que apareix durant un entrenament o poc després s’anomena dolor muscular agut, i es dissipa normalment en poques hores. Els dos tipus de dolor tenen un origen similar.
Els músculs s’inflen i s’inflamen del dany de la fibra muscular causat durant els vostres entrenaments. Això és normal i configura l’escenari perquè els músculs es tornin més forts a mesura que creixen i es reconstrueixen durant el període de recuperació després de l’exercici.
La presència o absència de DOMS indica en gran mesura la forma d’acostumats dels músculs a la intensitat i tipus d’exercici que estaves realitzant abans de començar el dolor. Tot i això, no indica necessàriament el nivell d’èxit de l’entrenament.
Nivell de dolor muscular
Activitats intenses com l’esprint i l’entrenament amb pes causen més danys a les fibres musculars, ja que posen una major tensió als músculs. Això pot donar lloc a nivells més alts de dolor muscular (però de nou, no sempre).
La quantitat de dolor que experimenteu es basa en l'eficàcia que el vostre cos s'adapta als seus entrenaments. Quan el cos s’adapta a un programa d’entrenament o a un tipus d’entrenament, experimenteu un grau menor de malestar muscular. Tot i que la seva sensació disminueix, no vol dir que el seu entrenament no tingui eficàcia.
Aquest punt de la vostra formació pot indicar que cal progressar el vostre programa d’entrenament augmentant la intensitat, el volum o la freqüència. Això s'ha de fer en passos graduals planificats acuradament per garantir que no estresseu els músculs més enllà del que és saludable i segur per a ells.
Mesura de l'eficàcia de l'entrenament
En comptes d'utilitzar el dolor muscular per mesurar l'eficàcia de l'entrenament, utilitzeu altres mètodes demostrats per a la prova de la progressió. Les mesures són més efectives quan es relacionen directament amb els objectius de l’exercici. Per exemple:
- Si voleu augmentar la força, utilitzeu la prova màxima d'un rep. Es refereix a la quantitat de pes més pesada que podeu moure en un exercici per a una repetició.
- Per mesurar guanys de mida, realitzeu mesures de circumferència i guardeu-ne un registre. Diverses localitzacions corporals, com el pit, el bíceps i les cuixes, són indicadors de la pujada de mida.
- Per a la pèrdua de pes, utilitzeu una escala i anoteu el vostre pes (o utilitzeu mesures tal com es descriu més amunt). Mesureu el vostre progrés cada quatre a sis setmanes per avaluar l’efectivitat del vostre pla d’entrenament.
Reducció del dolor muscular
Tot i que alguns dolors musculars són acceptables (i fins i tot s’esperen per a molts principiants), massa dolor pot afectar els seus objectius de fitness. Quan intenteu fer exercici amb músculs adolorits, sovint ajusteu els moviments inconscientment per minimitzar el dolor.
Això pot provocar una mala postura, una mala forma i un mal equilibri, cosa que pot comportar un augment del risc de lesions. Podeu minimitzar aquest problema fent mesures per prevenir o reduir el dolor muscular.
Si es realitza un escalfament abans del vostre entrenament real, es poden disminuir els efectes de DOMS. Un escalfament general consisteix en utilitzar grups musculars més grans a través d’estiraments dinàmics. La durada del vostre escalfament depèn del vostre nivell de forma física i del tipus i la intensitat de l'entrenament següent. Els exercicis inicials requereixen un període d’escalfament més llarg en comparació amb exercicis avançats.
