Pot ser fàcil afegir molta llet o crema de coco a aliments com el curri o els guisats. També us agradarà cuinar amb oli de coco o afegir coco sec a les postres. Tot i això, el coco s’ha de consumir amb moderació, ja que és ric en greixos. És probable que qualsevol efecte secundari relacionat amb un excés de coco estigui relacionat amb el contingut de greixos.
Productes comuns de coco
El coco és conegut per ser un aliment saludable i nutritiu. La possibilitat de trobar cocotons sencers depèn de la regió on viviu. Independentment, la majoria dels supermercats solen portar una gran varietat de productes de coco. Això inclou:
- Coco fresc i cru (que pot provenir de coco joves o cocos madurs)
- Farina de coco i altres formes de coco en pols
- Coco sec, flascat o triturat
- Crema de coco
- Llet de coco
- Iogurt de coco
- Oli de coco refinat
- Oli de coco verge
A més d’aquests productes, també trobareu coco sovint utilitzat en una gran varietat de postres, rebosteria, dolços i productes lactis, com el iogurt. Si us agrada molt el coco, això vol dir que pot ser fàcil menjar massa d’aquest saborós menjar.
Coco sec i versus de coco
Quan consumeix coco regularment, la majoria de les persones solen utilitzar llet de coco, crema o alguna forma de coco sec. El coco sec és una de les formes més nutritives del coco.
Es pot consumir cru, afegir-se a aliments, cuinar-los en forns o fins i tot utilitzar-se per escorçar aliments fregits. És un ingredient extremadament versàtil, ja que sovint es ven com a producte triturat o en flocs. No heu d'utilitzar coco sec en la forma exacta en què es ven; el podeu convertir fàcilment en pols i utilitzar-lo per fer postres, creps o fins i tot per espessir guisats com faríeu amb farina.
3, 5 unces (o 100 grams) de coco sec tenen:
-
88% del valor diari (DV) del coure
-
18 per cent
del DV per a ferro
-
El 21 per cent
del DV per magnesi
-
119 per cent del DV per manganès
-
16 per cent
del DV per a fòsfor
-
12 per cent
del DV per a potassi
-
34 per cent
del DV per seleni
-
18 per cent
del DV per a zinc
-
6 per cent
del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
-
8 per cent
del DV per a la vitamina B2 (riboflavina)
-
16 per cent
de la DV per a la vitamina B5
També hi ha 6, 9 grams de proteïnes, 64, 5 grams de greix i 23, 7 grams de carbohidrats en cada 100 grams de coco sec. La majoria de les persones probablement no voldrien menjar més que una unça (28 grams) o dues al dia, tenint en compte la quantitat de greix que té aquest aliment.
La mateixa quantitat de llet de coco (100 grams) que es pot utilitzar com a alternativa a la llet regular:
-
25 per cent
del valor diari (DV) per al coure
-
18 per cent
del DV per a ferro
-
11 per cent del DV per magnesi
-
33 per cent
del DV per a manganès
-
8 per cent
del DV per a fòsfor
-
5 per cent
del DV per a potassi
-
5 per cent
del DV per a zinc
A més, hi ha petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’altres nutrients en la llet de coco, com el calci, la vitamina C, les vitamines del complex B i la colina. També hi ha 2 grams de proteïnes, 21, 3 grams de greix i 2, 8 grams de carbohidrats a cada 100 grams de llet de coco.
La llet de coco no té fibra, cosa que significa que beneficia la seva salut menys que la carn de coco. Tot i això, amb menys nutrients i menys greixos, podeu consumir còmodament uns 100 grams d’aquest producte cada dia. Les opcions de greixos baixos i aigua de coco també estan fàcilment disponibles si voleu consumir begudes de coco amb freqüència.
Oli de coco
De tots els productes de coco disponibles, l’oli de coco és probablement el que sigui més fàcil de consumir en quantitats excessives. A diferència de la carn, la llet o la nata de coco, no heu de consumir res aproximat als 100 grams d’oli de coco cada dia.
L’oli de coco no té cap quantitat de vitamines i minerals d’altres productes de coco, però cada 2 cullerades (14 grams) té 13, 5 grams de greix (el 21 per cent de la seva DV). Aquest producte també està ple d’antioxidants i és el tipus de producte de coco que podreu veure més habitualment associat als beneficis del coco.
Tot i que l’oli de coco no és un producte comparable a la carn de coco o la llet de coco des d’una perspectiva nutricional, es considera generalment beneficiós per a la salut, amb moderació.
Efectes secundaris de coco
El coco no té massa efectes secundaris, però té molt greix. El coco està format per greixos poliinsaturats, monoinsaturats i saturats, però és majoritàriament greix saturat.
Normalment, els greixos saturats es consideren poc saludables i, segons l'American Heart Association, massa greixos saturats poden augmentar el colesterol i el risc de patir malalties cardiovasculars. Tot i això, altres estudis, com ara un article del 2015 al British Journal of Nutrition, no estan d’acord. El debat sobre si l’oli de coco tenia o no efectes secundaris no saludables, es barreja perquè el coco és una planta.
Si bé el consum excessiu d’oli de coco sembla que augmenta els marcadors d’inflamació a causa del seu contingut en greixos saturats, sembla que no és tan dolent com el greix saturat excessiu dels productes animals. A més, per obtenir aquests efectes secundaris negatius, haureu de consumir molt oli de coco, no només una cullerada addicional al dia. En moderat, l'oli de coco pot disminuir certs marcadors inflamatoris.
Tanmateix, si encara us preocupa, sempre podeu substituir l’oli de coco per un oli saludable i insaturat, tal com suggereix l’American Heart Association. També heu de ser conscients que la quantitat de greix del coco no només està determinada pel producte, sinó per l’edat del coco. Els cocos més joves tenen menys greixos, cosa que significa que els cocos més antics són els que s’utilitzen per produir productes més greixos, com els olis.
Beneficis d’un consum moderat de coco
Menjar coco amb moderació s’associa normalment amb una gran varietat d’avantatges. Evidentment, els beneficis nutritius del coco són molt positius. Aquesta planta és particularment singular, ja que és una fruita rica en greixos plena de proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants.
Si bé els aliments grassos se solen consumir amb moderació, el coco es pot consumir amb força llibertat en comparació amb carns grasses, aliments processats o greixos com mantega i llard. Això es deu al fet que els greixos de coco us resulten molt moderats, tot i estar saturats. A diferència d'altres productes saturats i rics en greixos, el coco pot ajudar a reduir el colesterol, prevenir la diabetis i no afectarà negativament la salut del cor, tot i que aquesta informació es disputa.
Per descomptat, això no vol dir que haureu de sentir-vos lliures de consumir quantitats excessives de coco. Tot i això, significa que, si esteu fent una dieta baixa en hidrats de carboni i tracteu de consumir greixos saludables, el coco pot ser una elecció saludable.
