Els terminis morts tenen la fama de ser un exercici perillós. Si heu format part del món de l'halterofília, probablement heu sentit dir que els terminis mortals són dolents per a l'esquena. Però, hi ha veritat amb aquesta afirmació?
Els terminis, com qualsevol altre tipus d’exercici, poden ser perillosos si es realitzen de forma incorrecta. Consulteu un entrenador per assegurar-vos forma adequada a l’hora d’afegir aquest exercici a la vostra rutina d’entrenament de força.
Consell
La resposta a si els terminis morts són dolents per l'esquena no és un simple "sí" o "no". Qualsevol exercici, inclosos els terminis mortals, pot resultar dolent per a l’esquena si es realitza de manera incorrecta.
Utilitzeu el formulari adequat al termini
El deadlift és un exercici compost, és a dir, fa servir diverses articulacions a tot el cos. La clau per evitar possibles perills de deadlifiting és utilitzar una forma deadlift adequada, tal com descriu ExRx.net. Fixeu-vos en la posició del darrere durant tot el moviment, fins i tot abans d’elevar la barra.
- Estigui al darrere de la barra amb els peus a part de l'amplada del maluc.
- Porteu cap endavant als malucs, mantenint l’esquena plana.
- Un cop que tens tensió en els isquiotibials a la part posterior de les cuixes, ajupit cap avall fins que les mans arribin a la barra.
- Agafeu la barra amb un control mortífer a sobre o a sobre, un costat a sobre, l'altre a sota.
- Agafeu la barra amb un enganxall enganxant el dit polze a sota del vostre índex i dits mitjans.
- Premeu la barra i gireu les espatlles cap a l'exterior. Això us enganxarà els lloms per ajudar a mantenir la barra a prop del vostre cos.
- Aprofiteu el nucli i comenceu a aguantar-vos. Manteniu la barra a prop del vostre cos, de manera que reduireu la tensió potencial a la part inferior de l’esquena. No permetis que els malucs pugin abans que el pit, això augmentarà la pressió sobre els músculs inferiors. Mantingueu el pit amunt i les espatlles ben estretes.
- Un cop la barra estigui per sobre dels genolls, premeu els glutis i poseu-vos ràpidament en peu.
- Mantenint el nucli estret i enganxat, empènyer els malucs cap endavant i fer front cap als malucs. Mantenir l’esquena plana: pot ser temptador de inclinar-se quan es torna a posar la barra a terra, però fer això ofereix una oportunitat primordial per a lesions d’esquena baixa.
- Quan sentiu tensió als isquiotibials, doblegueu els genolls i baixeu la barra cap a terra.
Segons un article del juliol del 2018 publicat per BMJ Open Sport & Exercise Medicine, es produeixen una gran quantitat de lesions que han patit els elevadors de potència durant tres exercicis: esquat, premsa de banc i deadlifting. L’article reitera que mantenir la posició de l’esquena adequada, mantenir la barra a prop del cos i mantenir el tors en posició vertical contribueix a reduir el risc de lesions.
Quan realitzeu un salt mortal de sumo, poseu-vos amb els peus repartits i utilitzeu un control mortífer que posi les mans dins dels genolls. Tingueu en compte que si bé l'estil de sumo pot ser menys tributari per a l'esquena inferior, creixerà més tensió sobre els músculs i els quads interns de la cuixa.
- Situeu-vos amb una campaneta a la part exterior de cada peu.
- Amb el pit cap a dalt, ajudeu-vos cap avall i agafeu les nanses del caldereta.
- Mantenir l’esquena baixa plana, redreçar els genolls i els malucs i estar dempeus.
- Baixeu les campanes cap enrere cap avall amb el moviment invers.
Penseu en els terminis per al mal d'esquena
Els terminis mortals poden ser en realitat un exercici eficaç per tractar el mal d’esquena. Segons una revisió de tres estudis de cas publicats el maig de 2012 per (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Un single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), que es produeix el desaconseguiment de la disminució del múscul. els ossos de la columna vertebral poden conduir a debilitat en els músculs que suporten la columna vertebral.
S'ha demostrat que el deadlifting d'alta intensitat augmenta la força dels músculs estabilitzadors de la columna vertebral i millora la tècnica d'aixecament. Aquest exercici també millora la nutrició del disc espinal mitjançant la difusió de líquids a través d’aquestes estructures, ja que es comprimeixen alternativament i es descompressen.
En aquest estudi, tres individus amb antecedents de dolors d’esquena durant diversos anys van ser tractats amb un entrenament mortal. Dos subjectes tenien dolor per patologia del disc, mentre que l’altre tenia mal d’esquena per problemes a les articulacions entre les vèrtebres. Els participants van realitzar un entrenament mortal dues vegades per setmana durant vuit setmanes, sota la supervisió d’un fisioterapeuta amb experiència especialitzada en elevació elèctrica.
Al final de l'estudi, tots dos subjectes amb dolor d'esquena relacionats amb el disc van reportar millora en els seus símptomes i habilitats funcionals. El subjecte amb patologia conjunta no va tenir els mateixos resultats. Els autors van concloure que l'entrenament mortal pot ser una intervenció adequada per al mal d'esquena relacionat amb el disc.
Consulteu el vostre metge o fisioterapeuta abans d’intentar fer-li morts d’esquena. Els desavantatges del termini mortal poden superar els avantatges, especialment si es realitzen de forma incorrecta.
Proveu altres exercicis de reforç posterior
Moviment 1: Cobra
- Estireu de cop a terra a terra amb els braços recolzats pels costats.
- Aixequeu el cap i el pit del terra mentre contracteu els músculs de l’espatlla, l’esquena baixa i les natges.
- Mantingueu-ho durant uns segons, i baixeu lentament cap avall cap avall.
Moviment 2: Supermans
- Estireu de cop a terra.
- Estendre els braços cap a sobre recta.
- Aixequeu el braç esquerre i la cama dreta fora del terra estrenyent els músculs dels omòplats, l'esquena baixa i les natges.
- Mantingueu-ne durant tres a cinc segons i relaxeu-vos.
- Repetiu amb el braç dret i la cama esquerra.
Avança aquest exercici aixecant els quatre extrems del terra alhora.
Moviment 3: Ascensors quadrupedes
- Comença amb les mans i els genolls: les mans en línia amb les espatlles i els genolls en línia amb els malucs.
- Manteniu una posició neutra del coll mirant el terra entre les mans.
- Aixequeu el braç dret enfront vostre. Al mateix temps, aixequeu la cama esquerra directament darrere vostre. Mantingui l’esquena plana durant tot el moviment.
- Mantingueu-lo premut durant tres a cinc segons i baixeu lentament cap avall.
- Repetiu amb el braç i la cama oposats.
Si aquest exercici és massa difícil, comenceu aixecant un braç o una cama alhora.
Moviment 4: Ponts
- Estau a l’esquena amb les mans recolzades pels costats.
- Doble els genolls i planta els peus a terra.
- Empènyer els talons, apretar-se els glutis i aixecar els malucs de la terra.
- Mantingueu-lo premut durant tres a cinc segons i baixeu lentament cap avall.
Avança aquest exercici a mesura que la força millori:
- Aixeca un peu de terra i, a continuació, realitza un pont d'unes potes.
- Puja cap amunt i, després, porta un genoll cap al pit fins que el brillantor sigui paral·lel al sòl. Torneu a la posició inicial i realitzeu el mateix moviment per l'altre costat. Mantingueu els malucs elevats durant tot l’exercici.
- Apunteu els peus sobre una gran bola d’exercicis i, a continuació, feu un pont.
Moviment 5: màquina d’hiper-extensió inversa
- Estireu-vos amb l’estómac al coixinet de la màquina.
- Agafeu les nanses amb les dues mans.
- Mantenir els genolls rectes, estrènyer els glutis i la musculatura baixa a l’esquena i aixecar les cames del terra.
- Alça les cames fins que queden paral·leles al terra. Mantingueu-la durant dos o tres segons.
- Baixeu les cames cap a la posició inicial.
Feu aquest exercici més fàcil doblegant els genolls. Ho dificulta més mantenint una manuella, bossa de sorra o bola de medicaments entre els turmells.
- Col·loca la bola al damunt del banc de peses.
- Estireu-vos sobre la bola del vostre estómac i agafeu la vora del banc de pes amb les mans. Aixequeu les dues potes del terra i baixeu lentament cap enrere.
Move 6: Prone Plank als colzes
- Estigueu a l’estómac.
- Doble els colzes i recolza els avantbraços a terra amb les mans posades per sota de les espatlles.
- Premeu els avantbraços i aixequeu el pit de terra.
- Premeu els glutis i aixequeu el tronc i les cames del terra recolzant-vos a les boles dels peus.
- Aprofiteu els abdominals i manteniu aquesta posició durant 10 segons.
A mesura que la força millori, augmenteu el temps que manteniu la posició de la planxa, treballant fins a un minut.
Dureu aquest exercici: En posició de planxa, aixequeu una cama del terra, alçant el taló cap al sostre. Mantingueu-la sostinguda durant dos a tres segons, després baixeu cap enrere. Repetiu el costat oposat.
Moviment 7: Planxa lateral
- Estigueu al vostre costat amb el colze inferior doblegat per sota i les cames apilades les unes de les altres.
- Empenyem el colze i el costat del peu inferior. Aixeca el tors de terra.
- Manteniu durant 10 segons, treballant fins a 30 segons. Repetiu el costat oposat.
Dureu aquest exercici: En posició de planxa lateral, aixequeu la cama superior cap al sostre. Mantingueu-la sostinguda durant dos a tres segons i baixeu la cama cap enrere.
Move 8: Kettlebell Swing
- Agafeu el bullidor amb cada mà al mànec.
- Mantenir l'esquena recta, avançar cap als malucs. Doblegueu lleugerament els genolls. Mantingueu els colzes rectes durant tot aquest exercici.
- Tireu els malucs mentre s’estén pels genolls i els malucs. Aquest impuls farà que el calentador es balancei davant vostre.
- A mesura que el bullidor de gronxa es desplaça cap a vosaltres, aneu cap endavant als malucs i doblegueu els genolls lleugerament per tornar a la posició inicial.
