Una dieta d’amanides rica en proteïnes és qualsevol cosa que avorrida. Afegeix el teu propi toc a la clàssica amanida de César o experimenta amb delicioses noves receptes com a amanida de tomàquet d’alvocat o gambes o amanida niçesa per obtenir un cop de proteïna. No només us sentireu satisfets, sinó que també perdreu pes sense renunciar al sabor.
Mengeu amanides per a poca sensació
L'amanida és un aliment perfecte per a la dieta, amb fibra, vitamines i antioxidants. És baix en calories i té un gust sorprenent; només heu d'utilitzar els ingredients adequats. Enciam de fulla o glaç, col, col, espinacs, blat de moro i tomàquets són tota una opció fantàstica. Combina-les amb proteïnes per mantenir-se més temps i augmentar el teu metabolisme.
Abandonar una dieta d’amanida arriba amb els seus reptes. En primer lloc, a llarg termini pot resultar avorrit. Per això és important barrejar i combinar ingredients, utilitzar herbes i espècies i experimentar amb diferents receptes.
En segon lloc, menjar només amanides i proteïnes pot comportar deficiències de nutrients. Un cop més, la varietat és la clau. Una cosa és menjar amanida de tonyina a cada àpat i una altra cosa per planificar els àpats endavant i afegir un toc als vostres plats preferits.
Per exemple, podeu preparar una deliciosa amanida de tonyina amb tomàquets cherry, cogombres, alvocat, formatge feta, enciam, col vermell, ceba, pebrots, ous, oli d’oliva i vinagre. Afegiu-hi herbes com l’alfàbrega, l’orenga i el julivert, a més d’un polsim de pebre negre o pols de xili. Aquest plat proporciona més sabor i nutrició en comparació amb les receptes clàssiques d’amanides de tonyina.
A més, assegureu-vos que obteniu prou proteïnes. Aquest nutrient ajuda a preservar la massa magra, augmenta la sacietat i augmenta la despesa energètica, segons una revisió publicada al British Journal of Nutrition, l’ agost de 2012. Tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercici, la proteïna hauria de suposar entre un 15 i un 30 per cent de la seva calor diària. ingesta Com més actiu estigui, majors nivells de proteïna.
Què saludable és la vostra amanida?
Aneu amb compte que l’amanida no sempre és sana. Algunes receptes tenen tantes calories com la pizza. Tot es redueix als ingredients utilitzats. Maya, apòsits, crema agria i altres extres poden afegir centenars de calories a una amanida altrament saludable.
A més, les amanides que es serveixen als restaurants i a les cadenes de menjar ràpid són normalment més altes en calories. Amanida de pollastre d'alvocat de Wendy's Southwest, per exemple, té 610 calories, 41 grams de greix, 43 grams de proteïnes i 7 grams de fibra. La bona notícia és que podeu reduir el seu contingut calòric saltant el vestidor.
La veritat és que la majoria de la gent subestima la seva aportació energètica, sobretot quan es tracta d’àpats al restaurant. Si bé és cert que les verdures són baixes en calories, és difícil dir quina quantitat de greixos i sucre s’amaga a la doma. A continuació, en presentem alguns exemples basats en dades de USDA:
- Maionesa: 100 calories i 12 grams de greix per cullerada
- Oli d’oliva: 119 calories i 13, 5 grams de greix per cullerada
- Oli de gira-sol: 120 calories i 13, 6 grams de greix per cullerada
- Apòsit clàssic del ranxo: 130 calories, 14 grams de greix i 1 gram de carbohidrats per cullerada
- Amanida de césar: 130 calories, 13 grams de greix, 1 gram de proteïna i 2 grams de hidrats de carboni per cullerada
- Apòsit amb miso i mostassa: 80 calories, 4, 5 grams de greix, 1 gram de proteïna i 9 grams de carbohidrats per cullerada
- Nata agria: 60 calories, 5 grams de greix, 1 gram de proteïna i 2 grams de carbohidrats per cullerada
Diguem que afegiu dues cullerades soperes d’oli d’oliva i dues cullerades de maig a l’amanida de pollastre preferida. Això és un 438 calories addicionals. Afegiu-hi una mitja tassa de crutons i obtindreu 61 calories més i 11 grams de carbohidrats.
Quan esteu sopant, no sabeu realment què hi ha al vostre plat. Si esteu intentant baixar de pes, feu les vostres amanides a casa. D’aquesta manera, tindreu més control sobre els ingredients utilitzats. Tanmateix, si afegiu fruits secs, cansalada, parmesà, crutons, mantega, mayo i altres ingredients carregats en calories, també podeu demanar mac i formatge o pizza del menjar ràpid més proper, des de la ingesta de calories..
Trieu Ingredients per a amanides favorables a la dieta
Determineu les vostres necessitats diàries de calories i, a continuació, creeu un pla d’àpats d’amanida que s’ajusti als vostres objectius calòrics. La regla general és que es necessita un dèficit de 3.500 calories en perdre un quilo de greix. Si els àpats diaris proporcionen 2.500 calories i reduïu 1.000 calories al dia, perdreu uns dos quilos en una setmana.
El fet de tallar calories no ha de ser difícil. Enciam, tomàquets, cogombres, carbassons i altres ingredients d’amanida t’omplen ràpidament pel seu gran contingut en fibra.
La proteïna en tonyina, pit de pollastre, vedella magra, ous i formatge també suprimeix la gana. Les dietes rics en proteïnes poden augmentar la sacietat i millorar el control glicèmic postprandial, segons es va informar en una revisió de març de 2014 a la Revista Europea de Nutrició .
Amanida no provoca pèrdua de pes directament. Tanmateix, els seus ingredients són baixos en calories i rics en fibra i proteïnes, la qual cosa condueix a una major sacietat. El resultat és que mengareu menys sense tenir gana ni privació. Trieu ingredients d’amanides que siguin dietètics com:
- Amanida d’iceberg
- Enciam romana
- col
- Espinacs
- Bolets
- Carbassó
- Cogombres
- Escabetxs
- Tomàquets
- col xinesa
- bleda
- pebrots
- Blat de moro
- Cigrons
- Api
- Bròquil
- Pit de pollastre o gall dindi
- Ous bullits
- Vedella magra
- Formatge cheddar
- Formatge cottage baix en greixos
- Peix i marisc
Els raves, els alls, la ceba, els jalapenos i la rúcula són un complement saludable de qualsevol amanida. Fins i tot podeu afegir llavors de gira-sol, nous, alvocat o nabius secs, sempre que s’ajusten al vostre pressupost calòric. Si ets vegana, utilitza mongetes, llegums i tofu en lloc de carn i peix.
Els fesols vermells, per exemple, aporten 100 calories, 8 grams de proteïnes, 22 grams de carbohidrats, 7 grams de fibra i menys d’un gram de greix per ració (mitja tassa). El tofu de seda té 40 calories, 4 grams de proteïna, 2 grams de greix i 1 gram de carbohidrats per ració (3, 1 onces). La majoria dels vegetals tenen aproximadament 50 calories per copa.
Utilitzeu oli d’oliva i apòsits d’amanida amb moderació o substituiu-los per vinagre balsàmic, suc de llimona fresca o iogurt grec. Aquest simple intercanvi us pot ajudar a "estalviar" uns quants centenars de calories al dia. Una altra bona elecció és la mostassa groga, que només té 3 calories per culleradeta.
Els pebrots, els pebrots calents i altres espècies poden facilitar que es redueixi la sal. Les dietes altes en sodi augmenten la retenció de líquids, de manera que podeu perdre uns quilos només reduint la ingesta de sal. A més, els pebrots vermells i altres aliments picants contenen capsaicina , un compost natural que augmenta el metabolisme i la crema de greixos, segons una revisió de febrer de 2013 publicada a la revista Current Opinion in Lipidology .
Necessiteu un motiu més per menjar amanida? La majoria de les receptes d’amanides són baixes en carbohidrats (sempre que no afegiu crutons i apòsits). Els hidrats de carboni es converteixen en glucosa per obtenir energia immediata. L’excés s’emmagatzema com a glicogen al seu fetge i músculs. Cada gram de glicogen conté uns 3 grams d’aigua, el que significa que una dieta baixa en carbohidrats pot esgotar les vostres botigues de glucogen i ajudar-vos a perdre pes de l’aigua.
