Sovint, les dietes són una solució temporal del problema de pes, és per això que la majoria de les dietes fracassen. En lloc de buscar una solució ràpida, és possible que tingueu més èxit en perdre pes i mantenir-lo fora si us dediqueu el temps a fer-ho. Podeu perdre fins a 32 lliures seguint un pla de dieta saludable per perdre pes de 16 setmanes. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol pla de dieta.
Nombre de calories
Per aprimar-se, cal reduir el consum de calories actual. En general, les dones necessiten unes 1.400 calories o menys per baixar de pes, i els homes 1.900 calories o menys.
Per a alguns, restringir la ingesta calòrica a aquesta quantitat pot ser massa i això podria dificultar la dieta. En el seu lloc, realitzeu un seguiment de la vostra aportació calòrica actual i redueixi les calories en 250 calories per perdre 1/2 lliura per setmana. Seguiu reduint les calories entre 50 i 100 calories cada setmana segons calgui, de manera que continueu perdent durant el pla de dieta de 16 setmanes, però no mengeu menys de 1.000 calories al dia, a no ser que ho consulteu un metge. Cal que consumeixi suficients calories per perdre’t a un ritme saludable d’1 a 2 lliures setmanals.
Menjars i refrigeris regulars
Durant el període de 16 setmanes, és important crear bons hàbits alimentaris que pugueu seguir després de la dieta. Es recomana menjar àpats i aperitius regulars, tres àpats i un refrigeri al dia per ajudar a controlar la fam i mantenir els nivells d’energia. És especialment important que esmorzeu. La majoria dels membres del Registre nacional de control del pes, una llista de persones que han perdut pes i l'han mantingut fora durant més d'un any, esmorzen.
Feu que el menjar regularment, especialment l’esmorzar, sigui una prioritat durant les primeres setmanes de la dieta perquè esdevingui part de la vostra rutina regular a mesura que continueu formant hàbits saludables durant els propers quatre mesos.
Ric en nutrients i baixes calories
Per mantenir les calories i la fam sota control durant la dieta per perdre pes de 16 setmanes, feu que els aliments tinguin un contingut baix en calories i nutrients que tinguin la base. Omplir la meitat del vostre plat amb fruites i verdures és un bon lloc per començar, deixant una quarta part del vostre plat per a cereals integrals i l’altre quart per a proteïnes magres.
Després d’unes setmanes de menjar regularment i prendre decisions d’aliments més saludables, comenceu a centrar-vos en la fibra. Un estudi del 2015 publicat als Annals de Medicina Interna va trobar que una manera fàcil de baixar de pes és simplement centrar-se en menjar més fibra. Els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, cereals integrals i mongetes, tenen un baix contingut en calories i en un farcit. Afegiu cada dia més aliments rics en fibra a la vostra dieta, a un ritme d’entre 3 i 5 grams per setmana, de manera que durant 16 setmanes consumireu còmodament els recomanats recomanats entre 25 i 30 grams al dia.
A més, assegureu-vos de beure molta aigua quan augmenti el seu aport de fibra. Beure aigua abans dels àpats també ajuda a omplir-vos, de manera que mengeu menys i fa que un hàbit saludable s’incorpori al vostre pla de pèrdua de pes.
Pla de menjars d’exemple
Comença el dia bé amb un esmorzar saludable, com ara una tassa de 3/4 a 1 1/2 tasses de cereal integral sense sucre amb 1 tassa de llet sense greix o una alternativa de llet, un petit plàtan i un recipient de iogurt sense sucre.. Aquest àpat conté de 320 a 400 calories.
Un dinar saludable en el vostre pla de pèrdua de pes pot incloure 2 tasses de greixos barrejats, amb 1/2 a 1 tassa de mongetes garbanzo, 1/4 tassa de panses, sis a 12 ametlles picades i 2 cullerades de guarnició de greixos amb cinc. fins a 10 galetes integral i una taronja petita. Aquest àpat té de 455 a 695 calories.
Per sopar, proveu de 3 a 4 unces de pollastre a la planxa amb 1/2 a 1 tassa de moniato i 2 tasses de bròquil, coliflor i pastanagues saltejades en 1 cullerada d’oli d’oliva, juntament amb 1 tassa de verdures barrejades rematades amb 2 cullerades de apòsit d’amanides baix en greixos. Aquest àpat té de 490 a 605 calories.
Snacks saludables
El berenar saludable és clau per perdre pes. Tot i que no voleu prendre les calories, pot evitar que tingueu massa gana i menjars. Un refrigeri saludable pot incloure un recipient de iogurt sense sucre i sense sucre amb 3/4 tassa de nabius frescos, 1 unça de formatge baix en greixos amb cinc galetes integral, 30 cacauets amb 1 tassa de pals de pastanaga o 1 tassa de verdures. sopa amb 2 tasses de maduixes fresques. Cada refrigeri té entre 150 i 200 calories.
