Hi ha una tendència natural de voler saltar directament en un entrenament. Al cap i a la fi, a qui no se’ls pressiona el temps?
Però, si no feu els passos adequats abans de cada sessió d'entrenament, poden sabotejar els vostres resultats, si no comporteu lesions i danys a llarg termini.
Planificant amb antelació i escalfant-se adequadament, tindreu un entrenament més eficaç, ser menys susceptible a lesions i produir els resultats que desitgeu. A continuació, es detallen quatre passos ràpids per fer-ho.
# 1: Menja de 60 a 90 minuts abans de l’entrenament
Moltes persones arriben al gimnàs sense ser alimentades pels seus entrenaments.
Tant si entreneu a primera hora del matí, no us preocupeu de deixar-vos agafar malament mentre us entreneu o subscriviu-vos a la idea equivocada que entrenar-vos a l'estómac buit crema més greix, feu un servei únic per no omplir el dipòsit de gas abans d'un entrenament.
Un dinar pre-entrenament us donarà molta energia i resistència. A més condueix el metabolisme contribuint a la síntesi de proteïnes, el procés en què les cèl·lules construeixen i fabriquen proteïnes.
Per augmentar la força, augmentar la massa magra i cremar greixos tenen com a objectiu un àpat pre-entrenament de proteïnes magres i hidrats de carboni d’acció lenta com l’arròs integral, la civada o el moniato.
Si el vostre entrenament té lloc pocs minuts després de despertar-vos, impossibilitant fins i tot la modesta preparació dels àpats, proveu-ne un entrenador. Barregeu una cullerada de proteïna de sèrum amb un got de suc de taronja regat per trencar el vostre dejuni i aporteu els nutrients necessaris per al vostre entrenament matinal.
# 2: Utilitzeu un rodet d’escuma 10-15 minuts abans de l’entrenament
Hi ha una raó per la qual molts esportistes professionals tenen especialistes en teixits profunds que hi treballen abans dels jocs i pràctiques. Aquest tractament trenca nusos en el teixit, millora la qualitat muscular i augmenta la mobilitat.
La majoria de nosaltres no tenim accés a aquests experts, però, per sort, podem obtenir un "massatge de pobre home" efectiu en forma d'un d'aquests llargs tubs d'escuma que probablement estan asseguts a la cantonada del gimnàs.
Després de tan sols 10 minuts amb un corró d’escuma, us sentireu més limberes i podreu realitzar exercicis amb més eficàcia.
Una manera senzilla d’escumar el rotlle és començar des de baix i anar creant el vostre camí cap amunt.
Seieu a terra amb les cames rectes i el corró d’escuma sota un dels vedells. Amb una pressió mitjana, guieu el vostre cos sobre el corró d’espuma perquè funcioni de manera que va sobre els músculs del vedell de 6 a 8 vegades. Després canvieu cap a l'altre vedell.
Utilitzeu aquesta mateixa tècnica en els isquiotibials, els glutis, l'esquena mitjana i superior, les llises, els quads i el pit. No escampeu espuma per sobre de les articulacions (com la part posterior dels genolls) ni de la columna lumbar (part inferior de l’esquena), cosa que us pot posar en risc de patir lesions.
# 3: Feu feina de mobilitat dinàmica 5-10 minuts abans de l’entrenament
No hi ha res de dolent amb els estiraments estàtics, aquells moviments tradicionals d’estiraments i tensions que vam fer durant 30 segons a la classe de gimnàs de secundària. Però igual que una banda de cautxú càlida s’estira més fàcilment que una de freda, estalviarem els estiraments estàtics per després de l’entrenament.
Abans de l’entrenament, ens centrarem en la mobilitat dinàmica i els moviments del cos sencer, on l’estirament es manté durant un o dos segons en cada posició. Les recents investigacions han demostrat que els que es dediquen a escalfaments dinàmics produeixen grans guanys a llarg termini en mobilitat i flexibilitat, juntament amb força, que els que fan estiraments estàtics o omiten totalment l'escalfament.
Podeu desenvolupar una rutina de mobilitat dinàmica que cal fer abans de cada sessió d’entrenament o bé triar moviments que treballin els músculs que entrenareu aquell dia. De qualsevol forma, incloure entre 5 i 10 minuts de treball de mobilitat dinàmica, augmentarà el ritme cardíac i aportarà els músculs a l’entrenament que hi ha a continuació.
Els moviments dinàmics efectius que cal incloure abans d’entrenar són el tram del colze a l’instant, que dispara els glutis, els isquiotibials, els vedells i els turmells, una diapositiva de paret escapular per a les seves escàpules i espatlles, i una rotació d’extensió lateral per a la columna toràcica. mobilitat (vegeu enllaços al final d’aquest article per a demostracions de vídeo de cadascun).
# 4: Feu un escalfament específic per a l'entrenament al començament de l'entrenament
Realitzar equips d’escalfament entre el 40 i el 70% del vostre màxim d’un còp per a cadascun dels ascensors principals que planegeu fer és una manera eficaç de prevenir lesions, primar el sistema nerviós i millorar el rendiment durant els vostres conjunts de treball.
Si, per exemple, els dos grans ascensors del dia són la plantilla frontal i la premsa del banc, hauríeu de realitzar dos o tres jocs d’escalfament per a cada moviment en el mateix rang de repeticions que feu servir durant l’entrenament.
Així, si teniu previst fer un pes de 185 lliures per 6 representacions, comenceu amb un conjunt de 8 a 95 lliures, després un conjunt de 6 a 135 i finalment un conjunt de 4 a 160. Això proporcionarà el saldo adequat per preparar-se. el vostre treball es combina sense haver-vos cansat realitzant massa escalfaments.
Una regla general és que s’acosta més a la màxima que s’intenta elevar, més conjunts d’escalfament hauríeu de fer.
