Tant si es tracta de turons per fer forma física com si es gaudeix d’una caminada a l’aire lliure, arribar a una baixada de terreny és un alleujament benvingut. Tot i que percebeu que caminar baixant és fàcil, en realitat exigeix grans músculs, pot generar músculs si es realitza de forma regular i pot causar lesions si es fa massa sense construir-se gradualment.
Músculs utilitzats
Caminar utilitza nombrosos músculs a tot el cos, inclosos els rotadors de maluc, músculs de vedella, músculs abdominals i flexors de maluc. Utilitzeu el seu quàdriceps per estendre els genolls i flexionar -se o doblegar- els malucs. També utilitzeu els isquiotibials per estendre els malucs. Els llocs de baixada requereixen especialment aquests extensors de genolls i malucs.
Tipus de Contractacions
Els músculs es poden contraure de dues maneres diferents. Potser el tipus de contracció muscular més conegut és la contracció concèntrica, en què un múscul s’escurça. Tot i això, caminar baixant, utilitza un altre tipus de contracció: l’excèntrica o de l’allargament. A mesura que camineu en baixada, el vostre cos guanya impuls. Per contrarestar aquest impuls, els extensors del genoll i del maluc han de contraure-se de forma excèntrica per alentir el pas i reduir l’impacte sobre la cama que pesa. Aquestes contraccions excèntriques creen força al llarg dels intervals de moviment d’aquests músculs.
Exigències musculars
Tot i que pot semblar fàcil mentre camineu baixant, en realitat utilitzeu tres vegades més energia de les que feu en pujar. Les demandes d’energia van a l’acció de frenada de les contraccions excèntriques. Sense aquestes contraccions excèntriques, obtindríeu massa velocitat i sortireu en una cursa.
Advertències
Tot i que caminar en baixada genera efectivament força als extensors del maluc i del genoll, comporta alguns perills. El dolor muscular típicament és més gran amb excrements, en contraposició a cèntriques. Aquest dolor apareix generalment després d’acabar de caminar, així que potser no t’adones que l’has excedit fins que és massa tard. Baixant a peu també suposa estrès important a les articulacions del turmell, el genoll i el maluc. Si teniu problemes en aquestes zones, la marxa en baixada pot estar contraindicada.
