El sushi és un terme molt ampli que inclou moltes opcions de menú. Tot i que alguns tipus de sushi, com la tempura, no són la millor opció, hi pot haver una connexió entre opcions més bàsiques, com ara el sushi de salmó nigri i la pèrdua de pes.
L’arròs en sushi conté midó resistent, mentre que el peix aporta proteïnes, alguns tipus de sushi més que d’altres. Sempre que trieu opcions de sushi amb arròs, peix i verdures o alvocat com a base i eviti allò que es maltracta i es fregeix en salses ensucrades pesades, el podeu incloure al vostre pla de pèrdua de pes.
Consell
El sushi pot no ser una potent eina de pèrdua de pes, però sempre que tingueu cura de quines salses afegiu i eviteu les opcions de tempura fregida, pot formar part d’una dieta saludable per baixar de pes.
Arròs blanc en sushi
La majoria de les opcions de sushi contenen arròs blanc. També és un plat popular de sushi popular. Segons la Clínica Mayo, eliminar quatre aliments blancs (pa blanc, patates blanques, pasta blanca i arròs blanc) poden ajudar-vos a perdre pes. Aquest tipus de hidrats de carboni no només provoquen sucre a la sang i pics d’insulina que poden conduir a l’augment de pes, sinó que també poden afavorir els desitjos de carbohidrats.
Investigadors d’un estudi publicat a Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme el maig de 2019 van fer un seguiment de la dieta dels treballadors japonesos durant un any. Després que s’hagi acabat l’any, van comparar l’augment de pes total dels treballadors que menjaven molt d’arròs blanc amb els que només menjaven una mica. Van trobar que els treballadors que menjaven més arròs guanyaven almenys 6, 6 lliures més que el grup d'arròs baix.
Però, tot i que l’arròs blanc pot no ser la millor opció, podria haver-hi un avantatge. A mesura que l’arròs es refreda, augmenta la quantitat de midó resistent. I segons un informe publicat a l' Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition el 2015, el midó resistent en arròs blanc refredat pot reduir la resposta glucèmica (o l'efecte que té sobre el sucre en sang).
Un altre informe d'un número del 2014 sobre Critical Review in Food Science and Nutrition assenyala que el midó resistent també pot augmentar la quantitat de calories i greixos que cremes i evitar l'emmagatzematge de greix. Com que actua com una fibra del vostre sistema digestiu, el mateix informe diu que el midó resistent redueix la densitat de calories (o la quantitat de calories absorbides) del menjar que mengeu i augmenta la sensació de plenitud, tots els factors que poden contribuir a la pèrdua de pes.
Proteïna en sushi
S'accepta àmpliament que la proteïna contribueix a la pèrdua de pes. La majoria de sushi conté peix cru, que és una font proteïna, com un dels components principals. Però, tot i que el peix és una bona font de proteïnes, és possible que la quantitat de sushi no sigui suficient per mantenir-se ple i ajudar-vos a perdre pes.
Segons l'USDA, un dels populars rotlles de Califòrnia només conté 0, 9 grams de proteïna. Una peça de salmó nigri és una opció millor pel que fa a proteïnes, amb una peça que ofereix 3, 1 grams.
Però, segons un informe publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition el juny de 2015, la proteïna té l'efecte més significatiu en la pèrdua de pes i el manteniment de pes quan mengeu de 25 a 30 grams a cada àpat. Hauríeu de menjar almenys 28 trossos de rotlle de Califòrnia i, com a mínim, vuit trossos de salmó nigri per aconseguir aquests números.
Tot i això, un estudi d'octubre de 2015 a Nutrition Journal va comprovar que quan es combina proteïna amb midó resistent, com és el cas del sushi, pot augmentar la quantitat de greix que cremen i contribuir a sensacions de plenitud augmentant el pèptid hormonal YY, que ajuda regular la gana.
Elecció de pèrdua de pes i de sushi
Per descomptat, no tots els tipus de sushi són iguals quan es tracta de valor nutritiu. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica ofereix alguns consells sobre com triar els tipus més saludables:
- Trieu nigri o sashimi. Nigri, que és peix cru situat sobre una petita quantitat d’arròs, i sashimi, que és peix cru o carn tallada a trossos prims, és el més bàsic de les vostres opcions de sushi i generalment conté menys ingredients afegits.
- Trieu els rotllos amb cura. Els rotllos de sushi, també anomenats maki, varien molt en els seus ingredients. Alguns inclouen marisc fregit (també anomenat tempura) o salses cremoses, mentre que d’altres s’elaboren amb peix cru, cogombre fresc i alvocat. Quan intenteu baixar de pes, enganxeu-vos als rotlles amb ingredients alimentaris més lleugers, com un rotlle de Califòrnia.
- Varia les vostres opcions. En lloc de triar sushi amb els mateixos tipus de peix, varia les opcions per optimitzar la ingesta de nutrients. Diferents tipus de peix, com la tonyina, el salmó i el cranc, tots contenen vitamines, minerals i àcids grassos diferents i inclouen una varietat en el vostre àpat us ajudaran a obtenir més varietat nutritiva.
