El zinc és un antioxidant que pot ajudar a disminuir el risc de càncer, degeneració macular relacionada amb l’edat i afeccions neurològiques. També es requereix un coure antioxidant per a la síntesi de glòbuls vermells i pot ajudar a prevenir l’osteoporosi. Els homes sans necessiten 11 mil·ligrams de zinc cada dia, mentre que les dones haurien de tenir 8 mil·ligrams diaris. Els adults requereixen 900 micrograms de coure al dia. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que potser no obteniu prou quantitat de minerals.
Ostres cuites
Segons la base de dades nacional de nutrients de l'USDA, l'aliment amb major concentració natural tant de zinc com de coure és l'ostra oriental. Una ració de tres unces d'ostres orientals cuinades amb calor humida conté gairebé 67 mil·ligrams de zinc, més del 100 per cent del requeriment diari recomanat de zinc per a adults. Les ostres de l’Est també proporcionen més del 100 per cent de la quantitat diària de coure recomanada per a l’adult amb 4.851 micrograms en cada 3 unces cuites. Les ostres del Pacífic contenen una quantitat menor de zinc i coure. Eviteu les ostres que s’han enrossit i fregit perquè la seva ingesta de greixos sigui baixa. Si estàs embarassada, només consumeix ostres que han estat cuites a fons, aconsella la American Embarassation Association.
Vedella magra
Una porció de 3 unces de costelles curtes de vedella brava conté 10 mil·ligrams de zinc, o el 90% de la RDA d'un home i més del 100 per cent de la de la dona. Les costelles tenen molt menys coure que les ostres -96 micrograms per ració-, però encara proporcionen el 10 per cent de les necessitats d’un adult. Les costelles curtes són altes en greixos i greixos saturats. Per a una alternativa més fluixa que encara sigui rica en zinc i coure, seleccioneu talls de creueria de tall de vedella, rostit superior o bistec o la meitat plana del brot. Cadascun d’aquests talls té menys de 10 grams de greix total, 4, 5 grams o menys de greix saturat i menys de 95 mil·ligrams de colesterol per ració de 3 onces.
Fesols secs
Totes les mongetes i llegums són fonts de zinc i coure, però les mongetes amb més concentracions de les dues són les mongetes adzuki i negre. Les mongetes Adzuki, petites mongetes vermelles que es fan servir sovint en els plats i les postres principals asiàtiques, proporcionen 9, 9 mil·ligrams de zinc i més de 2.000 micrograms de coure per copa. Cada tassa de mongetes negres conté 7 mil·ligrams de zinc i més de 1.600 micrograms de coure. Segons Vegetarian Nutrition, un grup de pràctiques dietètiques de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, el zinc en mongetes no es digereix tan fàcilment com el zinc en productes animals. Per augmentar la quantitat que absorbeixis, remullar les mongetes seques i substituir l’aigua en remull amb aigua dolça abans de cuinar.
Llavors
Els grans de carbassa, carbassa i gira-sol són rics en zinc i coure. Les llavors de carbassa i carbassa rostides contenen 9 mil·ligrams de zinc per copa, mentre que les llavors de gira-sol torrades contenen 7 mil·ligrams a cada tassa. Les llavors de girasol són la millor font de coure en comparació amb qualsevol altra llavor, amb una tassa que subministra 2.435 micrograms de mineral, tot i que les llavors de carbassa i carbassa, amb 1.504 micrograms en una porció de 1 tassa, també són una forma excel·lent de complir el vostre requisit. Escolliu les llavors torrades no seques i rostides seques sobre les llavors torrades amb sal i oli per la quantitat mínima de greix i sodi saturats. En el seu lloc, proveu de tirar llavors amb una petita quantitat d’oli d’oliva i condimentar-les amb espècies i herbes baixes en sodi com ara el curri o el pebre de caiena.
