Segons l'American Council on Exercise, l'estirament és un component integral de la forma física i hauria de ser part de qualsevol programa d'entrenament. L’acte d’estirar allarga els músculs i augmenta el rang de moviment del cos. A més, les investigacions científiques indiquen que estirar afavoreix el creixement muscular.
Perspectiva experta
Un estudi publicat al "Journal of Applied Physiology" el 1993 va descobrir que els estiraments poden efectivament millorar el creixement muscular. En l'estudi realitzat per investigadors de la Universitat de Texas J. Antonio i WJ Gonyea, 26 guatlles adultes van tenir cada cop més les ales estirades al llarg de 38 dies amb pesos que van del 10 al 35 per cent del seu pes corporal. Al final de l'experiment, les aus van ser dissecades, revelant tant un augment del 318 per cent de la massa muscular després de 28 dies en comparació amb una ala no estirada.
Tipus
L’escriptor de la revista Muscle & Strength, Doug Lawrenson, afirma que l’estirament es pot dividir en set categories: facilitat neuromuscular balística, dinàmica, activa, passiva, estàtica, isomètrica i propioceptiva o PNF. L’estirament balístic es produeix quan rebotes i surten de l’estirament i no s’han d’utilitzar. Els trams dinàmics, actius, passius i estàtics utilitzen un moviment d’estiraments suau que relaxa els músculs i evita la fatiga. Isomètriques i PNF utilitzen contraccions mentre s’estenen per afavorir el màxim creixement muscular.
Característiques
Durant un estirament isomètric, apliqueu resistència al cos i després flexioneu els músculs en oposició a aquesta resistència sense moure la part del cos. Un exemple d’estirament isomètric seria agafar la bola del peu amb una mà i intentar redreçar el turmell estirant el múscul del vedell.
Els trams PNF es realitzen aplicant resistència contra un objecte estacionari similar a un tram isomètric, relaxant la resistència per augmentar la profunditat del tram i després aplicant de nou la resistència. Un exemple d’aquest tipus d’estiraments seria seure a l’esquena i tenir a un company un lloc a l’espatlla per sota del genoll i empènyer la cama cap al pit. A continuació, flexioneu el cordill i pressioneu contra la resistència que ofereix la vostra parella. Un cop finalitzeu el període de resistència, relaxeu el cordill i la vostra parella augmenta la profunditat del tram abans que comenci un altre tram PNF.
Funció
L’estirament redueix la tensió muscular, que pot inhibir la capacitat de créixer dels músculs després d’haver-lo exercit. També augmenta l’eficiència mecànica dels músculs, cosa que significa que necessitareu menys energia a l’hora d’exercir-vos i podreu executar més repeticions en la vostra rutina d’entrenament de força amb la mateixa quantitat d’energia. Finalment, els estiraments milloren el flux sanguini als músculs, fet que augmenta el subministrament de nutrients essencials i disminueix la acumulació d’àcid làctic, que causa dolor i fatiga als músculs.
Període de temps
Cada tram que realitzeu s'ha de mantenir entre set i 15 segons després d'arribar al punt d'estirament màxim. És habitual que triguin entre 30 i 60 segons a alliberar-se en el punt màxim d’estiraments. Per obtenir els millors resultats en el creixement muscular, s’haurien de dur a terme tant períodes d’escalfament com de refredament de cinc a 20 minuts d’estiraments abans i després de cada entrenament.
