La fibra soluble és un dels dos tipus de fibra que es troben a les plantes que mengem. A diferència del seu homòleg, la fibra insoluble, la fibra soluble es dissol en aigua, cosa que significa que crea un excrements semblant a un gel que alenteix la digestió i afecta l’absorció de certs nutrients, inclòs el greix. Una dieta equilibrada inclou una part saludable d’ambdós tipus de fibra, que es poden trobar en una varietat de fruites, grans i verdures.
Fonaments bàsics en fibra
Totes les plantes que consumeixen els humans contenen una barreja de fibra soluble i fibra insoluble, tot i que la majoria de les plantes contenen més d’un tipus que l’altra. Els éssers humans no poden digerir cap tipus de fibra, cosa que ajuda a crear una femta més gran que es desplaça fàcilment a través del tracte intestinal. La fibra insoluble es manté relativament intacta durant tot el procés digestiu perquè no es descompon a l’aigua, cosa que el converteix en el tipus de fibra més beneficiós per crear un excrements sans. La fibra soluble es descompon a l’aigua, la qual cosa es tradueix en una femta gelatinosa que es mou més lentament pels intestins i s’uneix amb altres nutrients de manera que no siguin digerits ni absorbits pel cos. Aquest procés d’unió és el que afecta l’absorció de greix.
Absorció de greixos
Diversos estudis realitzats en la darrera part del segle XX van comprovar que el consum de fibra afecta el consum de greixos. Un d'aquests estudis publicats el 1992 a "The Journal of Nutrition" van trobar que l'augment de la ingesta de fibra augmentava la quantitat de greix secretat en les femtes. Això succeeix perquè la fibra soluble s’uneix als àcids biliars que la vesícula vespa és secretada a l’intestí prim per ajudar a descompondre el greix. A continuació, la fibra i els àcids biliars surten del sistema durant un moviment intestinal. D'aquesta manera, s'absorbeix menys greixos al cos, ja que no hi ha àcids biliars que degraden l'absorció del greix.
Beneficis addicionals
La femta creada per fibra soluble també pot afectar l’absorció d’altres nutrients, cosa que en la majoria dels casos és beneficiosa. Per exemple, la fibra soluble pot evitar que s’absorbi excés de sucre i midó, cosa que pot ajudar a regular els nivells de sucre en sang i controlar el colesterol. Els nivells més baixos de colesterol poden ajudar a prevenir accidents cerebrovasculars i problemes amb el cor. La disminució dels nivells de sucre, també coneguts com glucosa, a la sang pot ajudar a prevenir o controlar els símptomes de la diabetis. La fibra pot afectar l’absorció de minerals útils, com el zinc, el ferro i el magnesi, però normalment no és una causa de preocupació si rep suficients minerals a la dieta. La majoria dels aliments rics en fibra també contenen contingut mineral.
Recomanacions sobre fibra
L’Escola de Salut Pública de Harvard recomana als nens i adults que consumeixin entre 20 i 30 grams d’ambdós tipus de fibra, coneguda habitualment com a fibra dietètica, preferiblement en forma d’aliments sencers. El contingut de fibra soluble és elevat en farina de civada, llenties, nous, mongetes i fruites com ara pomes i nabius. La fibra insoluble és més freqüent en el blat integral i els grans, així com l’arròs integral, els llegums i hortalisses com la pastanaga, el tomàquet i el cogombre. Les pells de fruita també són rics en fibra insoluble. Si tot just comenceu a afegir més fibra a la dieta, augmenteu gradualment la ingesta fins arribar a la quantitat diària recomanada, ja que afegir massa fibra a la vostra dieta pot causar inflor i gas. Beu molta aigua per evitar el restrenyiment.
