Quan programeu un entrenament al vostre dia ocupat, probablement només tingueu una petita finestra per fer la feina. Quina és la millor manera d’estructurar una sessió de gimnàs eficaç: necessiteu el toc d’alçada abans de la sala de pes o proveu de córrer després d’elevar-lo?
Consell
Córrer després de l'aixecament no arruïnarà l'entrenament. Els entrenadors coincideixen en que és perfectament acceptable i efectiu fer funcionament abans o després de l'aixecament de peses. Quan decidiu estructurar el vostre treball cardiovascular i l’entrenament a la resistència, el millor ordre depèn dels vostres objectius personals, la vostra actitud envers algunes facetes de la forma física i el tipus de treball de força que esteu realitzant aquell dia.
: Trail Running Shoes Vs. Sabatilles d'esport
Combina Cardio amb Entrenament de Força
És ben sabut que l'exercici cardiovascular regular i l'entrenament a la resistència són importants tant pel que fa a la seva salut com al benestar, però "ser conegut" i posar-se en pràctica són dues coses diferents.
Segons els centres de control i prevenció de malalties, només el 22, 9% dels adults nord-americans de 18 a 64 anys compleixen les directrius tant per a activitats aeròbiques com d’enfortiment muscular. Això significa que més del 77 per cent dels adults dels EUA no seran. Però, quines són les pautes?
Segons l'American Heart Association, els adults haurien de rebre almenys 150 minuts setmanals d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts a la setmana d'activitat aeròbica vigorosa, o una combinació d'ambdós, preferentment repartits durant tota la setmana. A més, els adults han d’afegir almenys dos dies a la setmana d’entrenament per resistència o aixecament de peses. Si bé això pot semblar molt de temps, els experts estan d’acord que val la pena l’esforç.
Els avantatges de fer exercici regular, com el Consell del president en matèria d’esports, fitness i nutrició, inclouen control del pes, força muscular, reducció de greix, ossos forts, músculs i articulacions, millora del son, alleujament de l’estrès, millora de l’autoestima, prevenció de malalties cròniques com ara malalties cardíaques, càncer i ictus i una major possibilitat de viure més temps. En resum, l’exercici regular augmenta les possibilitats de viure una vida més llarga, feliç i saludable.
És millor córrer després de l’aixecament?
Quan es tracta de córrer abans d'aixecar-lo o córrer després d'aixecar-lo, els entrenadors coincideixen que tots dos són perfectament acceptables i efectius. En altres paraules, no hi ha cap manera "correcta" o "incorrecta" d'ordenar el vostre cardio i l'aixecament de peses. De fet, fins i tot el Consell Americà sobre Exercici (ACE) diu que aquesta pregunta és complicat per dir-ne el mínim.
Per determinar el mètode que us convé més, ACE recomana el següent com a referència. Tot i això, és molt més important que es respectin, en primer lloc, les directrius generals per a l’activitat física exposades per l’American Heart Association.
Feu el vostre Cardio Primer
- Si el vostre objectiu és un millor rendiment de resistència
- Si l’exercici cardio t’energia
Feu la vostra força primer
- Si el vostre objectiu és baixar-vos o perdre pes
- Si principalment us preocupa millorar la força
- Si esteu fent forces amb el cos inferior aquell dia (es preferiu córrer després d’un entrenament de cames)
Fes el primer
- Si aquell dia només esteu fent forces superiors al cos
- Si teniu objectius generals de fitness, proveu-ne el que més gaudiu primer
