La fibra és coneguda com un nutrient important per a la salut gastrointestinal. Ajuda al cos a digerir diversos tipus d’aliments, inclosos proteïnes, greixos i altres hidrats de carboni. Tot i que es classifica com a carbohidrat, la fibra no es digereix de la mateixa manera que altres hidrats de carboni. Aquesta diferència en el procés de digestió comporta algunes concepcions errònies habituals sobre la fibra.
Consell
La fibra no cancel·la els hidrats de carboni. No obstant això, no es digereix de la mateixa manera que la majoria d’altres hidrats de carboni, i també ajuda el cos a processar altres nutrients.
Fibra a la vostra dieta
Segons el Consell de Control de Calòries, la confusió sobre si la fibra anul·la els hidrats de carboni es deu a la manera de ser digerida. Les fibres es solen veure com a hidrats de carboni complexos. Tanmateix, la fibra dietètica i la fibra soluble es digereixen de dues maneres diferents.
- La fibra soluble es desglossa als intestins i és digerida per bacteris. Aquest tipus de fibra pot generar energia per al teu cos, ja que aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta. Tanmateix, la quantitat d’energia produïda és aproximadament la meitat de la resta d’hidrats de carboni.
- La fibra insoluble, de vegades denominada fibra dietètica, passa pel seu cos; no es digereix en absolut. Aquest tipus de fibra no proporciona energia al vostre cos, tot i que ajuda als altres aliments a passar pel vostre sistema digestiu.
Això significa essencialment que la fibra no cancel·la els hidrats de carboni, però ajuda el seu cos a processar-los. Una dieta sense fibra probablement causaria problemes del sistema digestiu, com el restrenyiment, ja que el tracte gastrointestinal lluitaria per processar el menjar que mengeu.
Per integrar la fibra a la dieta, heu de menjar aliments com:
- Productes de gra integral, incloent pa, cereals, pastes i galetes
- Nous
- Llavors
- Llegums i mongetes, inclosos pèsols
- Verdures, com els moniatos, la carbassa i el bròquil
- Fruites, com l’alvocat, els guayaba i les taronges
Si no sabeu com seleccionar productes saludables del gra integral quan compreu aliments com el pa o la pasta, consulteu la relació carboni-fibra a l’etiqueta nutricional del producte. Segons Harvard Health Publishing, hauríeu de veure una proporció de 10 a 1 de hidrats de carboni i fibra en productes de gra integral, ja que aquesta és la mateixa proporció en els grans no processats, com el blat. Si teniu previst cuinar amb cereals integrals, aliments com la quinoa, el bulgur i la civada són versàtils i molt bones fonts de fibra.
La importància de la fibra
Més enllà del seu paper de suport en el procés digestiu, s'ha demostrat que la fibra té una àmplia gamma de beneficis. Pot de fibra:
- Ajuda a millorar els nivells de colesterol.
- Ajuda a gestionar els nivells de sucre en sang i a prevenir la diabetis.
- Ajudar a prevenir certs tipus de càncer, especialment el càncer colorectal. El consum de fibra també pot ajudar a prevenir altres tipus de càncer, com el càncer gàstric, la pròstata i el de mama.
- Ajuda el teu cos a absorbir minerals.
- Influir en el microbioma del seu intestí.
- Reduir el risc de patir malalties cardiovasculars diverses, incloses malalties cardíaques i ictus.
- Reduïu el risc de patir diverses malalties gastrointestinals, com ara hemorroides, malaltia de reflux gastroesofàgic, úlceres duodenals i diverticulitis.
- Promoure sensacions de plenitud, que poden ajudar a suportar la pèrdua de pes.
Tot i que la fibra té tots aquests beneficis per a la salut ben establerts, la majoria dels nord-americans no obtenen prou amb aquest important nutrient.
Tipus de Carbohidrats
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia en la dieta de la majoria de la gent. Les Directrius dietètiques per als nord-americans suggereixen que al voltant de la meitat (entre el 45 i el 65%) de les vostres calories diàries provenen d’hidrats de carboni. Això vol dir que si mengeu la dieta estàndard de 2.000 calories, necessiteu entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni al dia.
Els diferents tipus de carbohidrats que normalment es consumeixen inclouen:
- Sucres: els sucres se solen trobar en moltes fruites, hortalisses i productes lactis. Aquests inclouen fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa, galactosa i maltosa. No hi ha cap valor diari per la quantitat de sucres que heu de consumir al dia. Tanmateix, no més d’un 10 per cent de les seves calories diàries han de provenir de sucres afegits.
- Sucres alcohòlics: Els alcohols de sucre també es troben en fruites i verdures, però en quantitats molt menors. També es poden afegir als aliments.
- Midons: els midons, que són hidrats de carboni complexos compostos per sucres múltiples, es poden trobar en moltes plantes, incloses les verdures, els cereals i els llegums.
- Fibra dietètica: la fibra dietètica promou la digestió d’altres hidrats de carboni i aliments. La fibra soluble influeix en la forma en què el cos metabolitza el greix. La fibra insoluble afavoreix una formació sana de femta i prevé el restrenyiment. Al voltant de 25 grams del vostre consum total d’hidrats de carboni haurien de provenir de fibra.
De tots aquests hidrats de carboni, la fibra i els alcohols de sucre normalment no proporcionen energia al cos. Quan ho fan, l’energia que proporcionen és menor que la d’altres hidrats de carboni. És per això que la gent sol comparar els hidrats de carboni i els carbohidrats .
Hidrats de carboni vs carbohidrats nets
Si bé termes com "hidrats de carboni totals" es refereixen a qualsevol tipus de carbohidrats, els carbohidrats nets es refereixen a hidrats de carboni sense fibra. També es pot referir a hidrats de carboni excloent tant fibra com sucres alcohòlics. Això significa que els carbohidrats nets de fibra i sucre alcohòlic es solen considerar zero.
Els carbohidrats nets són generalment d'interès per a les persones que compten hidrats de carboni, ja que segueixen dietes cetogèniques estrictes o baixes en carbohidrats. Dietes com aquesta poden limitar el consum diari d’hidrats de carboni a un mínim de 20 grams. Tot i això, aquest total de 20 grams es refereix a hidrats de carboni nets, cosa que significa que es poden menjar diverses porcions de menjar rics en fibra cada dia.
Els aliments rics en fibra, baixes en carbohidrats inclouen:
- Brots d’alfals
- Endívia
- Creixet
- Rúcula
- Espinacs
- col xinesa
- Enciam
Totes aquestes verdures tenen menys d’un carbohidrat net per tassa, ja que són tan riques en fibra.
Tanmateix, no tothom calcula els hidrats de carboni de la mateixa manera. Algunes dietes baixes en carbohidrats, com la dieta d’Atkins, calculen hidrats de carboni nets agafant la quantitat total d’hidrats de carboni i restant tant fibra com sucre alcohol. Aquesta és la manera més habitual de calcular hidrats de carboni nets.
Altres dietes, com les que segueixen els diabètics que prenen medicaments amb insulina regularment, adopten un enfocament més estricte i resten només fibra insoluble. Les fibres solubles i la majoria dels alcohols de sucre només es resten a la meitat i només quan el valor és de 5 grams o més.
Aquest plantejament de visualització de "carbohidrats versus hidrats de carboni net" suporta millor aquest tipus de dieta, ja que una persona amb diabetis tipus 1 no pot produir insulina, que és una hormona que transporta sucre de la sang a les cèl·lules per subministrar energia. El sucre de la sang prové principalment d’aliments que contenen hidrats de carboni. Per a persones amb diabetis, el control de la ingesta de carbohidrats millora el control global del sucre en la sang i redueix el risc de complicacions relacionades amb la diabetis com ara malalties renals o neuropatia diabètica.
