Els nervis ciàtics s’estenen des de l’esquena inferior fins als peus. Durant l’embaràs, el pes addicional pot causar estrès i tensió al nervi ciàtic. Això pot desencadenar dolor conegut com a ciàtica. No és gens rar, ja que entre el 50 i el 70% de les dones embarassades experimenten mal d'esquena, segons informació del Centre de Recerca de Prevenció de Stanford. Tot i això, diversos exercicis ajuden a disminuir el dolor i a estirar el nervi ciàtic en l’embaràs.
Torsió
El torsió del tors ajuda a estirar els nervis ciàtics sense fer massa pressió al cos. El gir també es pot fer assegut, de manera que no corre el risc de caure i danyar el nadó. Seieu directament en una cadira amb la cadira al vostre costat dret. Respira constantment i mantingui les vores de la cadira. Empeny suaument sobre la cadira cap enrere per girar el tors cap a la dreta. Mantingui la posició durant 30 segons, segons Women Fitness. Repetiu el moviment del vostre costat esquerre.
Sastre a mida
La sessió a mida és un exercici recomanat per Pregancy Weekly. Ajuda a estirar músculs a la part inferior de l’esquena i a les cuixes, així com a estirar el nervi ciàtic. Seure a terra i creuar les cames en una posició còmoda. Respira constantment i redreça l’esquena. Assegueu-vos així tres vegades al dia durant 10 minuts cada vegada per obtenir el màxim benefici.
Inclinació pèlvica
L’inclinació pèlvica és un exercici d’estiraments suau que ajuda a alinear el cos i baixar l’esquena, segons el lloc web de Netwellness. Estigueu al llit i aixequeu els genolls fins que els peus quedin plans. Aprofiteu amb cura els músculs abdominals i empenteu la part baixa de l’esquena cap al terra. Mantingueu-ho durant uns segons i relaxeu-vos. Proveu-ho dues vegades al dia amb almenys cinc moviments a cada sessió. Respira sempre constantment i no et pressioni massa.
Backing de camells
El suport de camells o el "dromedari ofegat" ajuda a extreure la pressió de la columna vertebral durant l'embaràs. No obstant això, pot no ser adequat si està molt embarassada. Heu de poder situar-vos còmodament al terra a les mans i als genolls. Arqueu amb suavitat l’esquena cap amunt, com si imitessin la humitat d’un camell. No li poseu massa tensió a l’esquena. Aprofiteu les natges i l’abdomen i mantingueu la posició uns segons.
Tirant de genolls
Un simple exercici per estirar el nervi ciàtic mentre està embarassada és una variació de l'exercici del genoll del Centre de Recerca de Prevenció de Stanford. Estigueu en un tapís de terra orientat al sostre. Aixeca el genoll cap a l’estómac. Poseu les mans darrere del genoll i tireu suaument de la cama tot el que pugueu sense pressionar massa l’abdomen. Proveu el mateix moviment amb les dues cames alhora amb una mà a cada cama.
