Normalment se li diu que mengi menys i que es mogui més per perdre pes. Però si mengeu poc, tindreu una desacceleració metabòlica que interfereix en la gestió del pes. Menjar calories a intervals previsibles ajudarà a augmentar el metabolisme que s’ha aturat. Si preneu més calories de les que feu servir durant un dia, no aconseguireu augmentar el vostre metabolisme, ja que conduireu a un augment de pes.
El significat del vostre metabolisme
Els processos que realitza el teu cos per mantenir-lo viu configuren el teu metabolisme. Tots aquests processos, com respirar, bombejar la sang, fer la digestió i fer exercici, per citar alguns, s’alimenten de calories que obté dels aliments. Les persones busquen augmentar els seus metabolismes perquè puguin cremar més calories amb l'esperança de perdre pes.
Les estratègies habituals de pèrdua de pes requereixen que es redueixi el nombre de calories que mengeu i que augmenti la taxa de cremades metabòliques mitjançant més activitats. Aleshores, el cos crema les seves botigues de greix per compensar la diferència i perdre pes. Quan el seu metabolisme és més gran, és més fàcil que aquest dèficit es produeixi. Fins i tot si no voleu perdre pes, augmentar el vostre metabolisme significa que podeu prendre més calories sense guanyar excés de quilos.
La ingesta de calories inadequada condueix a l’alentiment metabòlic
Quan estàs intentant baixar de pes, sembla que com menys menges, més ràpid veuràs resultats. Però si acabes prenent massa poques calories, seguint una dieta modesta o saltant els àpats, el teu cos pot passar al mode de supervivència. En aquesta situació, el teu cos es fa més eficient a l’hora de mantenir les funcions bàsiques perquè no vol malgastar energia. El seu metabolisme pot disminuir fins a un 20 per cent quan mengeu poques calories, normalment definides com a menys de 1.200 calories per a una dona o 1.800 per a un home cada dia. També es pot sentir cansat i letàrgic i acabar cremant menys calories a través de l’exercici i altres moviments.
El seu cos interpreta una ingesta calòrica molt reduïda com una possible fam, de manera que es manté a les botigues de greixos per augmentar les possibilitats de supervivència. El múscul pren més calories perquè el cos suporti que el greix. Si la ingesta d’aliments es redueix molt i no s’està fent exercici, el cos descompondrà el múscul i l’utilitzarà per a l’energia i conservarà el greix emmagatzemat. Quan perdeu aquest múscul abrasador de calories, el vostre metabolisme baixa encara més.
Menjar prou per mantenir fort el vostre metabolisme
És important trobar el nivell de calories adequat, ja que menjar un nombre adequat de calories ajuda a mantenir el metabolisme prop de nivells òptims, fins i tot mentre intenteu perdre pes.
Primer, determineu quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes. Utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte la vostra mida, edat, sexe i nivell d’activitat. A partir d’aquest nombre, resteu de 250 a 1.000 calories per obtenir la ingesta diària necessària perquè perdi pes a un ritme d’1 / 2 a 2 lliures setmanals.
Si resteu 1.000 se situen per sota del requisit 1.200 per a una dona o 1.800 per a un home, aneu només amb un dèficit de 500 calories. Significa que perdreu més lentament, però no afectareu negativament el vostre metabolisme. És probable que aquesta pèrdua de pes gradual i constant sigui sostenible a llarg termini.
Feu exercici junt amb la vostra dieta per compensar el possible alentiment del vostre metabolisme mitjançant la restricció de calories. Elaborar-lo us ajuda a mantenir-vos en la massa muscular i, ja que el teixit muscular crema més calories que el teixit adipós, tenir aquest múscul ajuda a que el vostre metabolisme es mantingui revifat. També necessiteu menjar prou per sentir-vos enèrgic per als vostres entrenaments, de manera que si teniu ganes de patir el vostre exercici amb prou energia, potser haureu d’augmentar lleugerament el nivell de calories.
Menjar freqüents menjars ajuda
Quan seguiu una dieta controlada en calories, convé menjar més sovint racions més petites. Pot ser que tingueu la temptació de saltar els àpats, però intenteu no fer-ho. El salt de menjar no només genera fam que pot provocar menjar massa a la propera sessió, sinó que també alenteix el metabolisme.
Un petit estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition de 2005 va estudiar si la freqüència i l'espaiat dels àpats afectaven les taxes metabòliques post-àpat de 10 dones. Quan les dones menjaven sis vegades al dia a intervals previsibles, augmentà la seva taxa metabòlica després de l’àpat més que quan menjava el mateix nombre de calories entre tres i nou intervals imprevisibles.
Planifiqueu esmorzar, dinar i sopar cada dia, amb un berenar més petit entre cadascun dels àpats i just abans de dormir. Inclou també més proteïna magra en aquests àpats: un total d’aproximadament 0, 6 grams per lliura del pes corporal al dia, especialment quan intenteu augmentar el vostre metabolisme i perdre pes. Es tracta d’uns 90 grams de proteïna al dia per algú que pesa 150 lliures. Obtenir prou proteïna augmenta la sacietat, així com la termogènesi dietètica o la quantitat de calories que es necessita per digerir un àpat - segons un article de la revista al Journal of the American College of Nutrition del 2004.
