L’USDA informa que els adults nord-americans obtenen un 24% substancial de les calories totals dels aperitius. Els aperitius adequats no només us ajudaran a satisfer les vostres necessitats de nutrients, sinó que també poden reduir la fam i us ajudaran a controlar el vostre pes. Les begudes ensucrades, les patates fregides, els caramels i els productes al forn són els menjars més habituals, però penseu dues vegades abans d’adoptar aquestes opcions. Els aperitius amb un nivell baix de glucèmia i d’alta proteïna poden ajudar a prevenir les oscil·lacions del sucre en la sang i reduir la fam.
Quant a l’índex glicèmic
L’índex glicèmic d’un aliment amb hidrats de carboni és un indicador de la resposta del sucre a la sang per menjar una determinada quantitat d’aquest aliment. El Linus Pauling Institute explica que consumir aliments amb un nivell més elevat de glucèmia condueix a pics més grans i més importants del sucre en sang que el consum de menjars amb menys glucèmia. Els aliments processats solen tenir índexs glicèmics més elevats que els homòlegs no processats. Per exemple, la pastanaga cuita i en conserva, la pasta refinada, les panses i el suc de fruites, són més elevades, respectivament, les pastanagues crues, les pastes de blat integral, el raïm fresc i la fruita sencera. Cereals integrals, moltes verdures, llegums, fruits secs i algunes fruites són baixes en glucèmia.
Beneficis potencials dels aperitius rics en proteïnes amb baixa glucosa
El cos digereix entrepans baixos en glucèmic i d’alta proteïna més lentament que els d’alt nivell glucèmic. La lenta digestió i l’alliberament al torrent sanguini ajuda a prevenir les picades de sucre a la sang no saludables i la posterior hipoglucèmia, o a les baixades sobtades dels nivells de sucre en sang. Les proteïnes del berenar alenteixen encara més la digestió i retarden l’aparició de la fam abans del proper àpat. El sucre estable en sang i la fam suprimida poden ajudar a controlar el pes i mantenir els nivells d’energia entre els àpats. Entre els aliments rics en proteïnes d’alta qualitat s’inclouen ous, tofu, lactis, carn, aus i peixos.
Idees d’entrepans de baixa glucosa i d’alta proteïna
Els ous durs, els pals de formatge baix en greixos, el iogurt, l'edamame rostit o la soja verda, la sopa de llenties o llenties i els fruits secs o cacauets són uns aperitius senzills i baixos en glucèmics. Emparella les verdures crues, com l’api, la pastanaga, els cogombres i els pebrots vermells, amb una immersió o propagació rica en proteïnes, com ara hummus, banyes de mongetes o iogurt grec. Altres idees són la tonyina en conserva o el formatge baix en greixos a les galetes de blat integral, el gall dindi o el pit de pollastre sobre el pa de blat integral, la mantega de cacauet amb llesques de poma i el cereal integral amb llet descremada.
Consideracions
Alguns aperitius baixos en glucèmic i en proteïnes són poc saludables. El formatge i les galetes, els pals de botifarra i els ous diables tenen un gran contingut en greixos saturats, cosa que augmenta els nivells de colesterol LDL no saludables a la sang. Les llaminadures amb cacauets, la barreja del rastre amb els dolços i algunes varietats de iogurt amb sabor són rics en sucre i calories. Podeu disminuir l’índex glucèmic d’aliments d’alt nivell glucèmic, com les crispetes de blat de moro, les galetes blanques i el pa blanc, en menjar-les amb una font de proteïna, com ara la mantega de cacauet, el salmó en conserva o el iogurt.
