Faves i pèrdua de pes, oi? Quan intenteu baixar de pes potser estareu disposats a fer gairebé qualsevol cosa. Però, tenint en compte que les faves solen ser la culata d’una broma (com més menges, més punyetes), és possible que tinguis una mica apassionat d’afegir-les a la dieta.
Però si eviteu les mongetes a causa de la seva reputació gasosa, us en perdreu els sorprenents beneficis per a la salut. No només hi ha una varietat de nutrients que afavoreixen la vostra salut, sinó que hi ha proves que afegir-los a la dieta pot ajudar-vos a apropar-vos als objectius de baixar de pes.
Consell
Menjar mongetes pot ajudar-vos a perdre pes sense haver de ser massa restrictiu amb la ingesta de calories. Ric en fibra i proteïnes, les mongetes mantenen els mals de la fam, cosa que us pot ajudar a menjar menys i suportar els vostres esforços per perdre pes.
Què són les mongetes de totes maneres?
Van per molts noms: mongetes, llegums, llegums. Les mongetes són les llavors comestibles que es troben en els llegums, que és una família de plantes. Les mongetes creixen en beines i s’alliberen quan s’obre la costura natural de la beina.
Hi ha molts tipus diferents de mongetes, inclosos els ronyons, cigrons, mongetes negres i soja i tenen diferents gustos, textures i usos. També formen part de molts plans d’alimentació saludable, com ara la dieta mediterrània, la dieta DASH i la dieta vegetariana.
El que fa que la mongeta sigui tan destacada és el seu perfil nutricional. Les mongetes estan tan plenes de nutrients, que formen part del grup proteic i vegetal. Segons ChooseMyPlate.gov, les mongetes són una excel·lent font de proteïnes, zinc i ferro, semblants a la carn, el peix i l’aviram. També estan plens de fibra, potassi i folats, com els vegetals.
Nutrició Bàsica de Mongetes
Com ja s’ha apuntat, les mongetes són un aliment ric en nutrients. Tot i que el perfil nutricional varia una mica de fava a fesol, en realitat no es pot equivocar amb cap d'ells quan intenteu incorporar més nutrició a la vostra dieta diària.
A continuació, es mostra una llista de mongetes sanes i el seu contingut nutricional per tassa cuita:
- Fesols: 225 calories, 0, 9 grams de greix, 15 grams de proteïnes, 40 grams de carbohidrats, 11 grams de fibra
- Cigrons: 269 calories, 4, 2 grams de greix, 14, 5 grams de proteïnes, 45 grams de carbohidrats, 12, 5 grams de fibra
- Mongetes negres: 227 calories, 0, 9 grams de greix, 15 grams de proteïna, 41 grams de carbohidrats, 15 grams de fibra
- Soja (madura): 296 calories, 15 grams de greix, 31 grams de proteïnes, 14 grams de carbohidrats, 10 grams de fibra
- Mongetes pintades: 245 calories, 1, 1 grams de greix, 15 grams de proteïna, 45 grams de carbohidrats, 15, 4 grams de fibra
Aquests grans també són riques fonts de vitamines i minerals, incloses moltes de les vitamines B, ferro, potassi, zinc, fòsfor i magnesi.
La soja pot tenir un contingut de greix significativament més gran que les altres mongetes, però és l’única mongeta que conté tots els aminoàcids essencials, de manera que contenen proteïnes completes. Tanmateix, podeu completar el perfil d'aminoàcids de qualsevol de les altres mongetes menjant una dieta variada que inclogui varietat de verdures i cereals integrals.
Compte amb el sodi
Les mongetes en conserva són una forma convenient d’obtenir més d’aquests llegums rics en nutrients en la vostra dieta. Tot i això, les mongetes en conserva poden tenir un alt contingut en sodi. Per exemple, 1 tassa de fesols en llauna té 758 mil·ligrams de sodi, mentre que els fesols casolans tenen menys de 2 mil·ligrams.
Massa quantitat de sodi en la dieta augmenta el risc de tensió arterial alta. L'American Heart Association recomana limitar la ingesta de sodi a 1.500 mil·ligrams al dia. Una tassa de mongetes en conserva pot esborrar gairebé la meitat d’aquesta quantitat.
Per mantenir una tapa en sodi, busqueu versions baixes en sodi de les vostres mongetes enllaunades preferides, o millor encara, feu-ne les vostres mongetes. Tot i que fer mongetes des de zero és molt més que agafar una llauna, no és difícil. Simplement remullar les faves durant la nit, descartar l’aigua, esbandir les mongetes i cuinar segons les indicacions del paquet. Es pot trigar fins a dues hores de cuinar per suavitzar les mongetes.
Faves i pèrdua de pes
La pèrdua de pes consisteix en crear un dèficit de calories, cosa que significa que cal menjar menys, fer exercici més o els dos. La majoria de les estratègies dietètiques se centren a eliminar els aliments fora de la dieta per aconseguir un equilibri calòric adequat.
Però, quan es tracta de fesols i pèrdua de pes, afegir-los pot ser tot el que calgui, segons una revisió de metaanàlisi del maig del 2016 publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition . Els autors d'aquesta revisió van trobar que afegir mongetes a la dieta pot ser una estratègia eficaç per a la pèrdua de pes que no requereixi cap restricció calòrica.
Els investigadors van assenyalar que els fesols poden ser considerats com un bon aliment per perdre pes a causa del seu poder saciant, cosa que significa que us sentireu més llargs així que en mengeu menys. La fibra i la proteïna poden tenir molt a veure amb allunyar els mals de la fam. La fibra soluble en mongetes retarda el buidatge gàstric, mentre que la proteïna estimula les hormones de l’estómac que diuen al cervell que està ple.
Les mongetes també són un aliment baix en glucèmia, cosa que significa que no tenen un efecte dràstic sobre el sucre en sang i mantenen els nivells d’energia constant, que també ajuda a allunyar la fam.
Més que la pèrdua de pes
Potser us entusiasmeu d’afegir mongetes a la vostra llista d’aliments per baixar de pes, però les mongetes poden fer molt més que ajudar a tallar la cintura. Si afegeix fesols a la dieta també pot millorar la salut del cor i reduir el risc de patir diabetis.
Segons una metaanàlisi i revisió sistemàtica del febrer de 2017 publicada a Public Health Nutrition , el consum de mongetes disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars, així com el risc de patir malalties coronàries (que potser coneixeu millor com a artèries obstruïdes) i un ictus. Aquests beneficis probablement es deriven de la fibra dels fesols, cosa que ajuda a reduir els nivells de colesterol, així com el potassi que pot ajudar a regular la pressió arterial.
Un estudi prospectiu de juny de 2018 publicat a Clinical Nutrition va trobar que les persones que mengen més llegums també tenen menys probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2. Les mongetes també beneficien les persones amb diabetis ajudant a millorar els nivells de sucre en sang. De fet, l’Associació Americana de la Diabetis considera que les mongetes són un menjar alimentari i recomana que formin part d’una dieta equilibrada per promoure la salut i prevenir malalties.
Afegint mongetes a la vostra dieta
Les mongetes són un aliment versàtil i es poden incorporar fàcilment a la vostra llista d'aliments per perdre pes. Podeu picar la vostra mongeta preferida i utilitzar-la com a untador per torrar al matí o afegir mongetes cuites senceres a la truita de verdures. Les mongetes també constitueixen una proteïna excel·lent per a la vostra amanida, o es poden utilitzar per elaborar una sopa saludable i saludable.
Al sopar, trinxeu les mongetes amb arròs negre o qualsevol altre gra per a un plat secundari ric en proteïnes. També podeu saltejar les mongetes amb una mica de verdures i triturar-les amb pasta o servir-les sobre salmó a la brasa.
Com que les mongetes tenen un sabor suau, podeu incorporar-les a les vostres llaminadures al forn, incloent brownies i coques, per millorar la nutrició. Feu servir mongetes purés al lloc d’alguns dels greixos de la recepta.
Evitant les conseqüències del Gassy
Quan es tracta de pèrdua de pes, la mongeta és un clar guanyador. Malauradament, els hidrats de carboni de les mongetes són difícils de digerir i poden provocar flatulències. Tot i així, és possible que pugueu reduir les vergonyoses conseqüències dels fesols esbandint les mongetes després de coure-les. Menjar-los de manera regular també millora la digestió i disminueix els efectes secundaris vergonyosos.
