Tens sensació de dolor arreu o tens alguna tensió muscular? La causa podria ser alguna cosa que mai hagueu sentit a parlar: fàscia. És la fina capa de teixit connectiu que envolta els músculs, proporcionant-los suport i estructura. Els músculs poden ser forts, però la fàscia els manté segurs i al seu lloc per completar els moviments quotidians.
Pensa en el teu cos com una taronja. Si s’assembla la pell de la pell a la pell i la polpa de taronja als músculs, la membrana clara al voltant de la polpa s’assembla a la vostra fàscia.
Tot i que aquest teixit connectiu, certament, no és tan glamurós com els músculs forts i tonificats (ni tan sovint es parlava), el paper de la fàscia és tan essencial com el del múscul, i això vol dir que no s’ha d’ignorar la seva salut.
4 funcions importants de la vostra fàcies
A continuació, es detalla per què la seva fàscia és vital per a la salut general i com es pot mantenir en forma de punta.
1. Fascia et fa sentir jove.
Les articulacions rígides, les espatlles doloroses i els músculs atapeïts semblen anar de la mà del procés d’envelliment. No ha de ser així. Amb una fàscia saludable, no sentiu les raquetes i els gemecs del vostre cos.
Ajuda a que tot el que hi ha dins del cos funcioni de la manera que se suposa, sense el dolor ni la rigidesa. Això vol dir que us sentireu més enèrgics i capaços de continuar totes les activitats que vau fer quan éreu més petits, ja fos excursionisme, jugant amb els nens o grans, gaudint d'un joc de bàsquet de recollida o ballant tota la nit.
2. Protegeix els músculs i els òrgans.
Només fa poc que els científics han començat a estudiar la fàscia, per la qual cosa encara no s'entén àmpliament. La fàscia s’embolica al voltant de cada múscul i òrgan, separant-los i deixant que les parts llisquin fàcilment a mesura que es mou el cos.
"La Fascia és el cap als peus, braç a braç, per dins, cap a fora, un sistema de teixit connectiu que envolta i penetra en tots els racons i crani dels nostres cossos", diu l'experta de la fàscia Ashley Black, autora de "El mite de la cel·lulitis: no és greix, és la fàcies ".
3. La teva fàscia t'ajuda a mantenir la teva postura.
Ha nascut amb una bona postura i és la forta fàscia que envolta els músculs que manté la seva postura des del principi.
Amb el pas dels anys, però, la seva postura comença a caure. Quan això es converteix en un hàbit, com quan estàs atrapat sobre un escriptori o estirat en un cotxe durant molt de temps, la seva fàscia evoluciona per donar suport a la nova posició dels músculs. Al final, la mala postura es converteix en la postura regular, gràcies al suport de la fàscia.
4. La fàcies transmet senyals de dolor.
Com qualsevol altre teixit, la fàscia conté receptors sensorials i del dolor. Quan no estigui en la millor forma, sentireu l'efecte, diu Sepi Aeen, fisioterapeuta i fundador de la terapia física From the Heart a Reseda, Califòrnia. "Imagineu portar roba de dos o tres mides massa petita", afirma.
Tanmateix, és possible que ni tan sols us adoneu que la fàscia provoca un problema perquè és tan poc freqüentment discutida. Si pateix tensió i dolor general que no es pot assenyalar a un múscul, pot ser una fàscia poc saludable. Segons diu Aeen, els que senten dolor i disfuncions podrien respondre a les tècniques tradicionals de control del dolor, ja que ningú no aborda les seves "restriccions fascials".
Com mantenir la vostra Fascia saludable
Quan la teva fàscia té forma de punta, fa totes aquestes coses meravelloses per al teu cos. "Però quan el sistema de fàscia està interromput, afecta literalment gairebé tots els altres sistemes del cos", diu Black.
Quan es troba sota estrès crònic, les fibres de fàscia s’espesseixen per intentar protegir el múscul de sota. I quan es fa ferida (coneguda oficialment com a adhesió fascial), és difícil, però no impossible, tornar-la a tenir en bon estat.
"La fàscia està destinada a protegir el cos de lesions addicionals, bloquejant-lo cap avall". Però, amb el pas del temps, la fàscia es pot mantenir restringida, enganxada o distorsionada i, a continuació, pot convertir-se en un problema ", afirma Black. "És important restaurar la fàscia després de patir una lesió suavitzant-la, després ajustar-se per a l'alineació adequada i reconduir tot el cos per no" treballar al voltant de la lesió original."
En el seu estat més dolent, segons Ashley Black, experta en la fàscia, la fàscia pot provocar problemes nerviosos, sentir-se com una lesió o fins i tot extreure els ossos fora de l'alineació. A continuació, hi ha set maneres de mantenir la vostra fàscia sana:
1. Mantingueu-vos hidratat.
La fàscia és com una esponja: quan està sec, és rígid i difícil de moure. Quan s’aigua amb aigua, es retorça, gira i es doblega amb facilitat. Si no beu prou aigua, la fàscia trencadissa és més probable que pateixi una lesió a causa de la seva mobilitat i resistència.
Afegiu-ho a la llista de raons per les quals haureu de beure més aigua. Apunteu com a mínim 1, 6 litres al dia si sou una dona i dos litres si sou un home. Això ajuda al teixit a quedar lubricat, permetent que els músculs es llisquin fàcilment els uns dels altres.
2. Es mou en moviment.
"La falta de moviment pot crear restriccions i adhesions en la fàscia, la qual cosa condueix a la rigidesa, el dolor i els patrons de moviment ineficients", afirma la terapeuta neuromuscular Rebecca Millhouse. Així, com més temps passis com a sofà sofà, la teva fàscia serà més sana. Es tracta de fer exercici regularment i estirar sovint.
Escolteu els bons consells antics dels Centres de Control i Prevenció de Malalties per aconseguir-ho: Cerqueu 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada i almenys dues sessions d’entrenament de força de 20 minuts a la setmana.
3. Mantingueu-lo rebot.
La fàscia sana té una bona elasticitat, de manera que es pot moure, estirar i rebotar. Treballeu per millorar l’elasticitat de la vostra fàscia amb un exercici fàcil: salts elàstics. Podeu integrar aquests salts en els vostres entrenaments habituals afegint una mica de pomada a moviments com els genolls alts i les puntades del cul.
Aterreu suaument a mesura que poseu una mica de primavera més al vostre pas. Gaudir d’un ball de rebombori millora l’elasticitat de la fàscia a mesura que saltes cap endavant, enrere i amb un peu a la música. Al fer aquests moviments, recordeu que les paraules clau aquí són "primavera" i "elàstica". No voleu que aquest entrenament sigui brusc ni inclogui canvis bruscos de direcció, que poden fer més mal que bé.
4. Barreja els teus entrenaments.
Si sou un corredor o un àvid CrossFitter que no sol fer una pausa dels entrenaments o participar en entrenaments creuats, podríeu perjudicar la vostra fàscia. "Els problemes amb la fàscia es produeixen habitualment amb moviments repetitius", afirma Stephen Szaro, especialista en quiropràctic i teixits tous de Physio Logic NYC.
Tant si sou ciclistes, com a corredors o feu un altre tipus d’esport repetitiu, incorporeu entrenaments de força com a mínim dues vegades a la setmana. Penseu en afegir un dia d’un altre tipus de cardio, com ara la natació o uns quants jocs de tennis.
5. Estira amb regularitat.
Després de descansar una bona nit, et despertes i necessites estirar aquests músculs rígids. La raó d’això? Les parts de la teva fàscia s'enganxen com una goma de bombolles mastegades. Al despertar-se, allibereu la adherència estirant lentament els braços i les cames i fent uns quants rotllos ràpids d’un costat a l’altre. Porteu-vos a la vora del llit i flexioneu-lo i deixeu anar els peus per aconseguir que la fàscia es mogui als turmells i als vedells.
O bé provar una nova forma de teràpia, coneguda com a estirament fascial, que té com a objectiu relaxar els músculs i la fàscia alhora manipulant les articulacions. És un programa d’estiraments assistits, és a dir, que el vostre terapeuta treballa amb vosaltres per estirar la fàscia i els músculs mitjançant cintes d’estabilització sobre una taula. Preneu nota: la teràpia d’estiraments fascials és diferent a l’alliberament miofascial (vegeu més avall).
6. Enrotlleu-lo.
Igual que els estiraments, el rodatge d’escuma ajuda a allisar cap tipus de pell o adhesió a la fàscia. Si no coneixeu els rodets d’escuma, penseu-hi com un fideu de piscina més ampli i rígid. Està situat al damunt, col·locant el corró on sents dolor o rigidesa i deixes que la gravetat t’ajudi a baixar a mesura que s’enrotlla pel terra. Quan arribeu a un lloc especialment adolorit, atureu-vos uns 15 o 20 segons per veure si el dolor es dissipa.
El rodatge d’escuma pot fer mal, però no l’hauríeu d’accelerar. Preneu-vos el temps en rodar, respirar profundament i relaxant-vos al corró. No dediqueu gaire temps a un punt dolorós: 20 segons han de ser el màxim, o us podeu arruïnar encara més.
7. Visiteu un especialista miofascial.
En una sessió típica, l’especialista aplica una pressió suau o un estirament de baixa càrrega a la zona afectada, alliberant hermeticitat i, idealment, reduint el dolor. Tingueu en compte que no hi ha cap certificació oficial per a un especialista en miofascials, afirma Black, així que feu alguna investigació sobre el proveïdor escollit. "Els especialistes fascials amb experiència i coneixements són rars, però si en trobeu una, podeu tenir una experiència que canvia la vida", diu.
Què penses?
Abans, havíeu sentit a parlar de la part del cos oblidada anomenada fàscia? Si no és així, probablement us haureu adonat de la manera en què la fàscia no saludable ha afectat la vostra vida. Si teniu cap forma segura de mantenir la vostra fàscia en la millor forma possible, digueu-nos-la als comentaris que es descriuen a continuació.
