La tonificació muscular sol referir-se a alguna definició muscular amb un baix contingut de greix corporal sense músculs grans i voluminosos. Sovint la gent s’entrena per “tonificar” realitzant entrenaments de resistència muscular, utilitzant repeticions altes amb baixa resistència. Mentre que l’entrenament amb repeticions elevades i baix pes cremarà calories i ajudarà a la pèrdua de pes, l’entrenament amb pesos més pesats i menys repeticions augmentarà la pèrdua de greix.
Entrenament de pes per a la pèrdua de greix
Tot l'exercici cremarà calories i contribueix a la pèrdua de pes. La majoria de les persones, sobretot les dones, es mantenen allunyades dels pesos pesats perquè creuen que augmentaran. La veritat és que l’entrenament per a la mida muscular triga setmanes a mesos d’entrenament i que la majoria de les persones no es fan grans. En general, obtindreu un físic més reduït i més ajustat, amb un entrenament amb pes més pesat a causa d’un augment del metabolisme i una reducció del greix corporal. La cuixa més important a recordar quan l’entrenament per a la pèrdua de pes és que la vostra intensitat ha de ser alta per cremar calories i crear un dèficit calòric per perdre greix.
Recomanacions de formació en força
Per a la forma muscular general i canvis moderats al vostre físic, realitzeu exercicis d’entrenament de resistència dues o tres vegades per setmana en dies no consecutius, recomana la American College of Sports Medicine. Trieu un exercici per a cada grup muscular important i feu un conjunt de vuit a 12 repeticions per a cadascun. Trieu un pes que sigui difícil, però us permet completar les representacions amb una forma adequada. Quan un pes específic es faci massa fàcil, augmenteu-lo lleugerament. Canvieu els exercicis cada quatre a sis setmanes per perdre pes.
Mètodes de formació
Teniu opcions. Podeu fer els vostres exercicis com a conjunts i repeticions amb descans entre cada set i / o exercici o podeu fer un circuit per augmentar la vostra crema de calories per perdre pes. Un circuit és quan trieu vuit a 12 exercicis diferents i passeu d’un a l’altre amb poc o sense descans entre ells. Podeu fer de vuit a 12 repeticions de cada exercici, o bé trigar els exercicis i realitzar-ne cadascun durant 30 a 60 segons. Reposeu dos a tres minuts entre cada circuit i repetiu-lo un total de dues o tres vegades.
Importància de Cardio
Per veure un físic tonificat i una pèrdua de pes, necessiteu exercicis de cardio i resistència. Realitzar cardio de tres a cinc dies a la setmana per una pèrdua moderada de pes. Augmenteu fins a set dies a la setmana si voleu o necessiteu perdre una quantitat important de pes. Les sessions haurien de durar de 30 a 60 minuts i la vostra intensitat hauria de ser moderada a alta per perdre pes més eficaç. Per segellar realment l’acord, consumeix menys calories. Deixeu les calories buides i mengeu racions més petites durant el sopar.
