La zona del maluc és una articulació de bola i soca, que constitueix la base de la resta del cos. Però activitats com una asseguda prolongada o una petita brotació, disparar o relliscar poden allunyar els malucs fora de l'alineació. L’alineació dels malucs pot provocar problemes a la columna vertebral i a l’esquena inferior, i fins i tot als genolls i a altres parts del cos. Alguns moviments o estiraments ajuden a reajustar els malucs amb el pas del temps, disminuint el risc de dolor i lesions.
Lunge Profunda
La profunda lluna obre els flexors del maluc, que es poden escurçar amb el pas del temps amb períodes de seure prolongats. Poseu-vos en peu i feu un gran pas endavant. Dobleix lentament la cama davantera, mantenint la cama posterior dreta. Tireu-vos l’espina de cua per sota i sentireu un estirament a la part anterior de la cama posterior. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
Cama de cap amunt cap endavant
L’ample revolt de la cama cap endavant s’estira les cuixes internes i els isquiotibials, que són tots dos grups musculars que es connecten a la zona del maluc. L’estretesa d’aquestes àrees pot contribuir a la desalinització dels malucs. Seieu a terra, portant les cames rectes al vostre davant. Estendre les cames a una distància còmoda, creant amb elles una "V". Baixeu lentament la part superior del cos cap endavant fins que sentiu un estirament. Aguanta.
Posada de registre de foc
El posat de registre de foc és una postura de ioga que estira els malucs intensament, inclosos els piriformis. Es tracta d’una zona als malucs que sovint és l’arrel del dolor ciàtic, que és un dolor a la part baixa de l’esquena o a l’exterior de les natges que pot irradiar-se per la cama. Obrir aquesta zona pot ajudar a alleujar el dolor de ciàtica amb el pas del temps. Seieu a terra. Porta la cama dreta al davant, doblegant la cama al genoll i situant la cama inferior paral·lela al cos al terra. Col·loca la cama esquerra a sobre de la cama dreta, amb el genoll directament a sobre del turmell i les potes inferiors paral·leles entre si, com dos troncs els uns dels altres. Potser sentiu un estirament aquí. Si necessiteu més extensió, inclineu-lo lentament i mantingueu-lo premut.
De peu plegat amb estiraments de banda informàtica
El plec cap endavant ajuda a estirar la part inferior de l’esquena i els isquiotibials, i afegint un gir se centrarà en la banda de TI i els segrestadors, músculs que es connecten des del maluc fins al genoll. Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats. Dobleix lentament cap endavant dels malucs, mantenint l’esquena recta per no esforçar-se. Porta les mans a les cames inferiors o al terra. Gireu lentament cap a un costat, portant les mans cap a l’exterior de la cama inferior o al terra de l’exterior del peu. Mantingueu-lo aquí, i torneu lentament cap a l'altre costat.
