Quan tingueu #bodygoals voleu arribar al més aviat possible, saber quanta proteïna necessiteu és clau per matar-la. Però quan es tracta de proteïnes post-entrenament, bé, és complicat.
Alguns experts diuen que no importa quan mengeu proteïna, sempre que en tingueu prou durant tot el dia, mentre que d’altres diuen que hi ha una quantitat adequada de temps i temps.
Consell
Les dones haurien de tenir l’objectiu d’aconseguir aproximadament 0, 25 grams de proteïna per quilo de pes corporal després d’un entrenament.
Importància de la proteïna post-entrenament
La proteïna dietètica conté aminoàcids, els blocs de construcció de la proteïna que compon el teixit muscular. Hi ha 20 aminoàcids en total, nou dels quals es diuen "essencials". El vostre cos no pot produir-les, per la qual cosa és fonamental que les obteniu de la vostra dieta. Segons MedlinePlus, els nou aminoàcids essencials són:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucine
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptòfan
- Valina
El cos fabrica els aminoàcids no essencials, inclosos:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Àcid aspartic
- Cisteïna
- Àcid glutàmic
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Després de consumir un aliment proteic, el cos el descompon en parts més petites, fins que hagi extret tots els aminoàcids que necessita. A continuació, envia aquests aminoàcids a tot el cos on es necessiten, ja sigui per construir músculs, construir material genètic o produir energia, només alguns dels processos fisiològics en què participen aminoàcids i proteïnes.
Per tant, si voleu donar cops de cul i prendre noms, heu d’aconseguir suficients aminoàcids i proteïnes. Si la diferència fa o no exactament quan les aconsegueixes, encara no és clara.
Tot sobre cronometratge dels nutrients
Però, què passa abans i després? Per què no cobriu totes les vostres bases? És per això que probablement el ISSN va recomanar que, en la seva posició sobre la proteïna i l'exercici publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition, el juny del 2017, obtenir una dosi constant de proteïna durant tot el dia per mantenir els nivells de sang d'aminoàcids durant la durada de l'MPS.
Segons ISSN, les vostres necessitats diàries de proteïnes haurien de distribuir-se per igual al llarg del dia, cada tres a quatre hores. Per tant, si mengeu proteïna dues o tres hores abans del final de l’entrenament, aquest és el moment perfecte per obtenir una altra dosi de proteïna en una hora o dues després d’acabar la sessió de suor.
Quant necessites
Independentment de si mengeu proteïna dues hores abans de l’entrenament, o de 15 minuts a dues hores després de l’entrenament, tots els experts coincideixen que el més important és obtenir prou proteïna cada dia. La ingesta de referència dietètica de proteïnes per a la població general determinada pel Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina és de 46 grams per a les dones. Es basa en 0, 8 grams per quilogram de pes corporal per a la dona mitjana.
Però 46 grams no serà suficient per a les persones que fan exercici regular. Si el colpegeu fort al gimnàs cinc o sis dies a la setmana, necessitareu encara més. I és que la ingesta de proteïnes dels culturistes femenins és considerablement més elevada.
D'acord amb la posició de ISSN, la gent sana que fa exercici necessita entre 1, 4 i 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal. Si penseu 145 lliures, això vol dir que necessiteu de 92 a 132 grams de proteïna cada dia, de dos a tres cops de RTI. La ingesta de proteïnes ideal per a culturistes femenins és de 2, 3 a 3, 1 grams per quilogram, segons una revisió de la investigació publicada el maig de 2014 al Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Ingesta ideal de proteïnes
Segons ISSN, les recomanacions sobre la quantitat de proteïnes que necessiteu alhora per optimitzar la MPS depèn de l’edat i dels recents estímuls de l’exercici de resistència. Les persones grans poden necessitar més proteïnes que les joves per estimular el creixement muscular. L’exercici més intens causa més dany muscular; per tant, les necessitats de proteïnes poden ser més elevades per satisfer les necessitats de recuperació.
Generalment, ISSN diu que les dones i els homes han d’obtenir 0, 25 grams de proteïna d’alta qualitat per quilogram de pes corporal, o de 20 a 40 grams en una dosi. Aquestes dosis s’han de consumir amb freqüència al llarg del dia per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
Tot i que encara no hi ha un consens científic sobre si la sincronització de les proteïnes afecta o no la recuperació i el rendiment de manera significativa, lleugerament o no, no es pot perjudicar assegurar una ingesta adequada de proteïnes durant el període abans i després del vostre entrenament.
Fins i tot si no obteniu la quantitat perfecta de proteïna en cada àpat o si no feu els àpats espaiats de manera uniforme durant la resta del dia, la vostra millor aposta és que almenys assegureu-vos de consumir un àpat ric en proteïnes o berenar en un parell d’hores després de l’entrenament i un altre àpat o entrepà ric en proteïnes i en carbohidrats a les dues hores després de l’entrenament.
I, assegureu-vos que aquest aperitiu proteic també inclou una font de carbohidrats de qualitat. Els carbohidrats, en combinació amb la proteïna, augmenten la producció d’insulina, una hormona necessària per a l’absorció òptima dels aminoàcids de la proteïna.
