Per als homes i les dones que busquen posar-se massa magra, la clau és combinar l’entrenament de resistència amb una dieta rica en calories. L’objectiu és menjar més del que el teu cos crema perquè agafi pes. Això no vol dir tenir una dieta gratuïta on mengeu molta pizza i hamburgueses. Per contra, haureu de menjar menjars nutritius i de més calor i dedicar-vos a exercicis de construcció muscular per a obtenir massa magra en lloc de greix. Els atletes ho anomenen "bulking", però fins i tot els no esportistes es beneficien de millorar la seva composició corporal amb un múscul afegit.
Començant
Posar-se en massa magra requereix disciplina, coherència i treball dur. Una taxa segura d’augment de pes per a la majoria de la gent és d’1 a 2 lliures per setmana. Alguns atletes ben entrenats poden guanyar fins a 2 lliures per setmana.
Per començar, calculeu la vostra taxa metabòlica basal, que és el nombre de calories que cremes diàriament en repòs.
La fórmula BMR per a homes és de 66, 47+ (13, 75 x Pes en quilograms) + (5, 0 x Alçada en centímetres) - (6, 75 x Edat en anys).
La fórmula de BMR per a dones és 665, 09 + (9, 56 x A) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Multipliqueu la BMR per un factor d’activitat per obtenir el total de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. Si ets sedentari, multiplica la teva BMR per 1, 2. Si feu exercici lleuger, com caminar tranquil·lament diàriament, multipliqueu per 1, 38. Si feu exercicis moderats de 3 a 5 dies a la setmana, multipliqueu per 1, 55 i si feu exercici d’alta intensitat la majoria de dies, multipliqueu per 1, 7.
La manera més senzilla de tots per obtenir les vostres necessitats diàries de calories estimades és utilitzar una calculadora en línia, com la de l'Iowa State University, on connecteu el vostre pes, alçada, edat, sexe i nivell d'activitat.
Un cop conegueu les vostres necessitats diàries de calories, comenceu a afegir 250 a 500 calories a la ingesta diària per guanyar 1/2 a 1 lliura per setmana. Se sap que els culturistes que busquen un múscul seriós i que passen molt de temps fent exercicis intensos augmenten un miler o més. Ajusteu el consum calòric cap amunt o cap avall durant unes setmanes per obtenir els resultats que desitgeu i escalar el vostre pla d’aliments en conseqüència o en baixar.
Aliments per guanyar pes ràpid
No cal esclafar-se una estufa durant tot el dia per seguir un pla de menjars. Augmenteu ràpidament el contingut calòric dels vostres menjars amb aliments nutritius i densos en calories. Les millors incorporacions a un pla de menjars per a la construcció massiva són els fruits secs i les llavors, els mantecs de fruits secs i les llavors, olis insaturats, cereals integrals, alvocats, fruita seca i lactis. Sempre tinguis aquests a la mà, ja que són productes bàsics en qualsevol pla per augmentar pes. Menja tres àpats principals i tres entrepans, tal com ho solies fer. Per fer-vos una idea del fàcil que és agrupar els vostres menjars, considereu que un alvocat de mida regular conté unes 322 calories; 2 cullerades de mantega de cacauet aporten prop de 200 calories i 2 cullerades d’olis més insaturats aportaran 240 calories. Simplement, afegiu aquests aliments als vostres àpats i berenars i augmentareu significativament la ingesta calòrica diària.
Esmorzars per augment de pes Turbo
Un esmorzar ràpid i ràpid de 700 calories és una tassa de farina de civada cuita barrejada amb 1 cullerada d'oli de llinosa i 1 unça d'ametlles senceres i una tassa de llet. Com veieu, no cal que us acosteu a menjar molt. Esmorzar essencialment un farina de civada, però amb alguns aliments densos en calories.
Un altre esmorzar que obté una quantitat massiva de 700 calories i que és ràpid de fer és una truita de tres ous elaborada amb espinacs, bolets i 3 unces de formatge feta, juntament amb iogurt grec i una llesca de torrades de blat integral.
Dinars ràpids i alts en calories
Els menjars per augmentar de pes també són ràpids i fàcils, un cop sabeu quins aliments són densos en calories. Un dinar ràpid i guanyador de masses és un entrepà d’amanida d’ous sobre pa de blat, amb un raig d’oli de sèsam, un costat de iogurt grec i un grapat de anacards d’1 onça. Aquest dinar ple de proteïnes conté unes 850 calories.
Un altre dinar per a un pla d’aliments per augmentar el pes que podeu fer en molt poc temps és un pit de pollastre a la planxa de 6 unces trinxat i farcit en una pita de blat integral de 6 polzades amb espinacs, alfals i mig alvocat picat amb 1 cullerada de llinosa. oli, juntament amb un costat de 2 unces de patates fregides. Aquest dinar dens en nutrients té més de 1.000 calories.
Sopars de guany ràpid de masses
Quan necessiteu fer sopars ràpids carregats de nutrients i calories, utilitzeu mètodes de cuina ràpida com ara bullir. Podeu escampar una sola porció de carn en 10 a 15 minuts. Una idea ràpida per guanyar el sopar és una picada de porc arrebossada de 8 unces arrebossada amb 1 unça d'oli d'oliva, una cara de tassa d'arròs integral i una mitja tassa de mongetes negres, amb un total de gairebé 900 calories. Un altre sopar que pugueu fer amb un grapat és el filet rostit a rodanxes sobre un llit de 1 tassa de pasta de blat integral i una tassa d'arròs, que aporta unes 900 calories. Una altra manera d’estalviar temps és preparar aliments que triguen més temps a cuinar -com els moniatos- a principis de setmana. Cuinem diverses porcions alhora. D’aquesta manera, quan voleu afegir un moniato al vostre menjar, simplement reescalfeu-lo ràpidament.
Snacks Zippy, envasats en calories
Utilitzeu bosses d'entrepans i envasos per berenar per crear entrepans ràpids que podeu agafar des de la nevera. Els paquets de refrigeris ràpids i rics en calories que podeu fer inclouen fruita seca, una font concentrada de calories, varietat de fruits secs i llavors, diversos trossos de carn de vedella baix en sodi, plàtan i mantega de cacauet, pomes i mantega d’anacard i barreja de rastre.. Tome un refrigeri a mig matí, a mitja tarda i després de sopar. Feu un paquet d’entrepans amb vosaltres quan esteu de viatge perquè sempre tingueu aliments ràpids i nutritius, ràpids. Si teniu un règim d’entrenament d’intensitat especialment alta, pot ajudar-vos a afegir una sacsejada de guanys en massa, molt rica en calories.
