"El deadlift és un exercici molt productiu. Un dels dos o tres exercicis bàsics que cal construir una rutina al voltant", segons l'entrenador personal Scott Carrell, encertant per la Universitat de Washington. Tanmateix, si feu un error mortal, no obtindreu el màxim benefici de l’exercici i augmentareu el risc de lesions. Els terminis són exigents, que requereixen la coordinació de diversos grups musculars, l’enfocament total i la tècnica adequada.
Músculs objectiu
El deadlift funciona principalment els erectors espinals de l’esquena baixa. Aquestes són les bandes de músculs que corren per qualsevol costat de la columna vertebral. Els terminis morts també tenen un efecte secundari sobre el cul, malucs, quàdriceps, isquiotibials i vedells. Els músculs de la part superior d’esquena, com el trapezi superior i mitjà i els romboides, es posen en contacte amb els estabilitzadors, mentre que els abdominals i els oblics es contracten per protegir la columna vertebral.
S'ha equivocat
El deadlift comporta estrès important a l’esquena. Si realitzeu l’exercici malament o utilitzeu un pes massa pesat i compromet la vostra tècnica, augmentareu el risc de ferir l’esquena baixa. No espatlla les espatlles a la part superior del moviment quan realitzeu passos mortals. Segons el terapeuta físic i entrenador de força Gray Cook, això inhibeix la capacitat dels punys dels rotadors per estabilitzar les espatlles i pot causar lesions.
Com fer-ho bé
Per realitzar muntants mortals, estigueu davant de la barra, aneu cap endavant als malucs, doblegueu els genolls i agafeu la barra amb un agafat mixt. Mantingueu el cap i les espatlles enrere. Per regla general, haureu de poder veure la part frontal del pit al mirall. Mantingui l’esquena recta i estreny els abdominals per protegir la columna vertebral a mesura que aixeques la barra del terra enreixant els genolls i els malucs. Mantingueu la barra davant de les cuixes. Cook destaca la importància d’utilitzar un pes pesat, però no excessiu. D’aquesta manera, s’evita que s’assegin les espatlles o es retirin l’escàpula. Amb els braços baixant, mantingueu les espatlles ben estretes, ja que els punys del rotador es contrauen automàticament per estabilitzar-vos les espatlles. Escalfeu-lo amb un pes lleuger durant sis repeticions i, a continuació, feu tres jocs pesats de tres a cinc representacions.
S’està fent més fort
Com que el deadlift activa simultàniament una sèrie de músculs del cos superior i inferior, i fa que el nucli faci, l’exercici et fa més fort. És útil per a esportistes i xocs que volen augmentar la força explosiva per millorar el rendiment esportiu. Els terminis no són la preservació de les sortides. Al redacció de The Athletic Build, l'entrenador físic Allison Moyer destaca que l'exercici també millora la seva postura i la capacitat de realitzar tasques mundanes com aixecar objectes del terra.
