Els tiradors inclinats, també anomenats pullups australians o files invertides, són un excel·lent exercici del cos superior: treballen diversos grups musculars i simulen el tipus de moviment del món real que puguis fer en qualsevol moment que et facis tirar cap amunt o tirar alguna cosa cap avall o cap a sobre.. Tot i que l’esquena, les espatlles i els braços són els principals motors d’aquest exercici, les fibres esternals del pectoral major, el múscul del pit més gran, treballen per controlar el moviment del braç a l’espatlla. Tot i així, si heu de classificar aquest exercici per grup muscular per encaixar-lo en una divisió d’entrenament, truqueu-lo com a exercici d’esquena.
Descripció inclinada de la presa
Per fer un traç inclinat, configureu la barra d'una màquina Smith a una alçada aproximada de la cintura. Estigueu de cara a sota la barra. Arriba a la mà i agafa la barra amb una presa directa, amb les mans una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Premeu els músculs fonamentals per mantenir el cos recte com un tauler mentre estireu el pit cap a la barra. Estendre els braços, abaixant el cos a la posició inicial, però no tanqueu els braços ni allibereu la contracció a les espatlles. Repetir
El cos ha de girar dels seus talons, que es mantenen al terra en augmentar. Si això és massa difícil, aixeca la barra o doblega els genolls, recolzant els peus a terra. Com més a prop apropeu els peus al cos, més fàcil serà l’exercici.
Decepcions musculars
Alguns exercicadors es confonen sobre quins músculs treballen durant un exercici determinat, perquè senten que els músculs antagonistes, els músculs oposats als que realitzen la contracció activa, s’estenen. Aquesta concepció errònia popular porta a alguns a creure que els tirats inclinats són principalment un exercici al pit; si teniu poca flexibilitat, podeu sentir que els músculs del pit s’estenen.
Es treballaven músculs primaris
Els músculs principals durant un extinció inclinada són els músculs del dorsal i el trapezi. També activeu els vostres romboides, els deltoides posteriors i els músculs que tiren dels braços, inclosos els brachialis i els brachioradialis. Podeu moure les mans cap a una presa directa per a una participació addicional del bíceps.
Beneficis del pit dels extrems inclinats
Fer tirades inclinades pot fer que el pit sembli més atractiu, tot i que els músculs del tòrax només estan mínimament implicats, ja que reforça el seu trapezi. El desenvolupament d’un múscul de trapezi més fort pot ajudar a reduir l’orientació cap endavant tan freqüent dels músculs estrets, sovint causats per estar asseguts durant llargs períodes.
Exercicis complementaris
Podeu millorar encara més la vostra postura i, per tant, l’aparició del pit, combinant exercicis com estiraments inclinats amb estiraments d’espatlla i pit per deixar anar aquests músculs atapeïts.
