Algunes persones volen afegir mida als músculs, mentre que altres volen semblar més definit. Aquesta és la diferència entre un cos voluminós i un cos tonificat . Tot i que certs factors relacionats amb el desenvolupament muscular magre estan fora del control, podeu utilitzar estratègies d’entrenament de la resistència per fer que els músculs semblin més grans o s’aconsegueixin més.
Consell
Els músculs voluminosos són de mida més gran que els músculs tonificats.
Muscle magre davant de granel
La tonificació té més a veure amb el nivell de greix corporal que el múscul en si. Moltes dones desitgen tenir músculs tonificats i magres, de mida normal o lleugerament desenvolupats i visibles sota la pell, ja sigui una mica o molt. Com que tothom té una mica de múscul magre, qualsevol pot obtenir - se amb la pèrdua de greix corporal.
Les persones que volen estar tonificades, però no musculades o voluminoses, no necessiten fer cap tipus d’entrenament especialitzat (tot i que encara necessiten entrenar amb força). També necessiten controlar la seva aportació calòrica: disminuir la ingesta de calories una mica per sota de les necessitats diàries de calor per cremar el greix que cobreix els músculs.
La massa muscular fa referència a la mida del múscul. Si voleu representar músculs voluminosos, només penseu en el Increïble Hulk, o potser alguns dels nois del vostre gimnàs. Generalment són els que aixequen pesos i prenen batuts proteics durant els seus entrenaments.
Ampliar-se normalment no implica greix corporal; té a veure exclusivament amb la construcció de la massa muscular. Els culturistes passen per una fase voluminosa en què el seu objectiu principal és augmentar la mida dels seus músculs. En la fase de tall, perden greix per fer que els músculs semblin més definits.
Construir un cos voluminós depèn abans que res del tipus de cos. Després d'això, la manipulació de determinades estratègies d'entrenament pot determinar quanta massa es pot generar.
Determinants del tipus de cos
Les persones tenen formes i mides, determinades principalment per la seva genètica. Aquestes formes i mides es coneixen com a tipus de cos i prediuen la quantitat de múscul que pot construir un individu i amb quina facilitat. Hi ha tres tipus de cos principals:
Els ectomorfs són primament naturals. Tenen trams lleus i músculs petits. També tenen metabolismes ràpids i solen tenir problemes per guanyar pes, tant en greixos com en músculs. Al gimnàs, a aquests nois se'ls sol anomenar "hardgainers". És fàcil que semblin tonificats, però és molt difícil que s’acumulin.
Els endomorfs són exactament el contrari. Tenen trames grans i es posen fàcilment al múscul. Però també tenen metabolismes més lents i poden engreixar-se fàcilment. L’abusament no és cap problema per a ells, però buscar tonificar és un repte.
Els mesomorfs es troben al mig. Tenen el cos atlètic “ideal”, amb marcs de mida mitjana, espatlles amples i cintures proporcionalment petites. Pensa Superman. Els mesomorfs es posen fàcilment en múscul i perden greixos fàcilment i poden augmentar-se si volen.
Estratègies per ampliar-se
Diversos factors tenen un paper en la hipertròfia muscular o el creixement, que es pot manipular per augmentar l'efectivitat del seu programa. Això inclou:
- Càrrega: quant pes augmenta
- Volum: quants conjunts i representacions feu cada setmana
- Freqüència: quantes vegades es treballa un grup muscular cada setmana
- Descans: temps necessari per a la recuperació entre conjunts
- Recuperació: temps necessari per a la reparació muscular entre entrenaments
A més, la ingesta de proteïnes, la quantitat de son i la qualitat i els nivells d’estrès també afecten el guany muscular.
Pel que fa al gimnàs, la recomanació per a hipertròfia d’organitzacions com la National Academy of Sports Medicine (NASM) és l’aixecament de pes moderat per a repeticions moderades amb un volum moderat i un descans moderat entre els conjunts.
Per exemple, per a una premsa de tòrax, elevaríeu el 75% del vostre màxim (1RM) per tres o cinc jocs de sis a 12 representants amb un a dos minuts de descans entre els dos. La freqüència recomanada és una rutina de dos dies dividida: treballar el pit, les espatlles i el tríceps en un dia i esquena, bíceps i cames en un altre dia.
Diversos punts de vista sobre la hipertròfia
No obstant això, gran part de la investigació científica recent corrobora les recomanacions de la NASM. Per exemple, un petit estudi publicat a l’octubre de 2015 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va comprovar que no importava si els participants van augmentar pesos moderats per a representacions moderades (de vuit a 12) o pesos més baixos per a repeticions més altes (25 a 35).
Els dos grups van realitzar tres jocs de set exercicis a fallada volitiva tres dies per setmana durant vuit setmanes. Al final de la prova, ambdós grups van obtenir massa muscular important i no hi va haver cap diferència en la quantitat guanyada.
En un altre petit estudi, a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, de juliol de 2016, el creixement muscular es va millorar amb períodes de descans més llargs. Dos grups d’homes entrenats van realitzar el mateix entrenament, però un grup va descansar un minut entre els conjunts i l’altre grup va descansar tres minuts. Al final de l'estudi de vuit setmanes, el creixement muscular va ser significativament més gran en el grup que va descansar durant tres minuts.
A més, si bé la NASM recomana entre sis i deu jocs per part del cos a la setmana, pot ser que això no sigui prou suficient per fomentar el creixement muscular òptim. Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de juny de 2017 a la revista Journal of Sports Science va determinar que hi ha una relació dosi-resposta entre hipertròfia i volum setmanal d’entrenament.
En els estudis que van revisar, cada conjunt addicional realitzat va correspondre a un augment del 0, 37 per cent en la mida muscular. Un estudi de maig de 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research va comprovar que un grup de 48 participants que realitzaven 15 conjunts de cada exercici cada setmana aconseguien un creixement muscular molt més gran que els que realitzaven tres o nou conjunts setmanals.
Estratègies per tonificar
Tot i que el vostre objectiu és tonificar, encara és important reforçar-vos. Quan siguis més fort, pots realitzar activitats quotidianes amb més facilitat. I l’entrenament per resistència genera densitat òssia, provocant un menor risc d’osteoporosi i artritis. També millora el control de la glucosa en sang, la qualitat del son i el benestar mental.
Quan el vostre objectiu és crear força funcional sense obtenir un cos voluminós, té sentit no seguir les estratègies discutides per construir músculs. Mantingueu el volum setmanal baix, realitzant un a tres conjunts d’exercicis i descansant un minut o menys entre conjunts.
La seva dieta juga un paper més important a l’hora de buscar tonificació. Talleu aliments ensucrats, fregits i ràpids i mengeu més verdures riques en fibra, cereals integrals i proteïna magra de pollastre, peix, ous i mongetes. Aquests aliments us ajudaran a controlar la gana i la ingesta de calories per perdre greix, alhora que proporcionaran els nutrients que necessiteu per a l’energia i la salut en general.
