La creatina és un tipus d’aminoàcids produït pel teu cos i també es troba en carns i altres productes animals. Es pot prendre en forma de suplement per ajudar a millorar la recuperació de l’entrenament i el rendiment atlètic, tot i que els seus possibles efectes secundaris signifiquen que heu de tenir precaució si s’utilitza un suplement de creatina.
Aminoàcids
Els aminoàcids són compostos que s’uneixen per formar proteïnes. Quan el cos digereix una proteïna, descompon aquesta proteïna en aminoàcids que la van formar. Segons Medline Plus, el cos utilitza aminoàcids per diversos motius, entre ells el creixement i el desenvolupament, la curació i la reparació de músculs i la digestió dels aliments. Alguns aminoàcids, com la creatina i l’àcid aspartic, són aminoàcids no essencials, cosa que significa que el seu cos els produeix de forma natural. Altres, com el triptòfan, són fonamentals perquè, mentre que el cos els necessita, els haureu de menjar del menjar.
Creatina
La creatina és feta pel seu fetge, ronyons i pàncrees, tot i que també es pot trobar de forma natural en fonts d’aliments. El seu cos converteix l’aminoàcid en una substància anomenada fosfat de creatina o fosfocreatina, i s’emmagatzema als músculs, que l’utilitzen per a l’energia, particularment durant exercicis intensos i d’interval curt. Es redueix sovint a forma de pols i es ven com a complement de rendiment atlètic.
Usos i fonts
La creatina es pot utilitzar per millorar el rendiment atlètic ajudant a la recuperació d’un exercici intens. Sembla ser més eficaç en exercicis explosius curts com l’aixecament de peses o l’entrenament en circuits. La creatina sembla impulsar la força i la massa muscular en esportistes que es concentren en activitats similars, però no té resultats consistents en el rendiment d’esportistes centrats en activitats de resistència com la cursa. La creatina també s’ha utilitzat per tractar la distròfia muscular i la malaltia pulmonar obstructiva crònica, o MPOC, ja que pot millorar la força muscular. Les fonts dietètiques de creatina inclouen carn vermella magra, sobretot caça salvatge com el verí - i també peixos com el salmó i la tonyina.
Precaucions
Alguns han reportat efectes secundaris de la presa de suplements de creatina, com ara augment de pes en aigua, diarrea i marejos. Altres efectes secundaris ocasionals inclouen rampes musculars, soques, hipertensió arterial i danys renals, especialment si no us quedeu hidratats mentre preneu creatina suplementària. És possible que desitgeu consultar amb un metge abans d’iniciar un règim de creatina, sobretot perquè pot interactuar amb certs medicaments i substàncies, inclosa la cafeïna. La majoria de les persones rebran molta creatina simplement menjant una dieta normal i equilibrada; els que estiguin en règims d’entrenament extremadament rigorosos poden necessitar més, però haurien de tenir precaució a l’hora de prendre-la.
