Els gràfics de percentatge de greix corporal faciliten la comprensió de si necessiteu perdre, augmentar o mantenir el pes, però primer haureu de mesurar el greix. No és difícil fer-ho amb una prova de full de pell, però ajuda a trobar un entrenador o un professional que pugui fer-ho per tu. Alternativament, podeu considerar l'ús de l'índex de massa corporal combinat amb les mesures de la cintura per determinar si el greix corporal es troba en un rang saludable o us posa en risc de patir malalties cròniques.
Percentatge total de greixos corporals
Els professionals sanitaris utilitzen equips especialitzats per obtenir una lectura precisa del percentatge de greix corporal, però qualsevol pot utilitzar una pinça per fer un test de ple de pell. Pinçar suaument la pell en diverses zones i mesurar l’amplada amb una pinça us indica la quantitat d’excés de greix emmagatzemat a la pell. Les lectures de la pinça es poden convertir en un percentatge de greix mitjançant un gràfic com el de AccuFitness. Els calibres tenen alguns desavantatges: els resultats poden variar en funció de qui faci la mesura i la qualitat de l'instrument, de manera que no sempre són precisos. No obstant això, són una bona manera de fer un seguiment de la pèrdua de greix mentre seguiu una dieta i exercici.
Tot i que el gràfic AccuFitness està codificat per colors per mostrar si el percentatge és magre, ideal o sobrepès, també podeu comparar el percentatge amb un gràfic més senzill que es descompon en els intervals de greix corporal segons l’atleta, la mitjana i l’obesitat. La quantitat mitjana de greix corporal de les dones és del 25 al 31 per cent, però la quantitat baixa fins al 14 al 20 per cent en esportistes. Les dones amb greix corporal superior o superior al 32 per cent es consideren obeses. En els homes, la mitjana és del 18 al 24 per cent, mentre que els esportistes masculins haurien de tenir un greix corporal entre el 6 i el 13 per cent. L’obesitat per als homes es defineix com a 25 per cent de greix corporal i superior.
Gràfic essencial de greixos corporals
Creieu o no, alguns greixos emmagatzemats us serveixen bé. La medul·la òssia, els òrgans, el sistema nerviós central i els músculs contenen una petita quantitat de greix, on és fonamental per al funcionament normal. Per això s’anomena greix essencial. Els greixos del sistema nerviós central mantenen les cèl·lules nervioses disparant a un ritme ràpid, i el greix emmagatzemat als músculs és una font important de combustible durant les activitats de resistència, només dues feines vitals del greix essencial.
Les dones necessiten més greixos essencials que els homes perquè suporten les hormones i la salut reproductiva. Segons el Consell Nord-americà sobre exercici, haurien de tenir un mínim del 10 al 13 per cent de greixos corporals essencials. En comparació, els homes només necessiten un greix corporal del 2 al 5 per cent per mantenir-se en salut. Malauradament, no podeu mesurar el vostre propi greix corporal essencial. Només un professional de la salut que utilitza càlculs i equipaments avançats pot fer aquesta tasca.
Mesura de greixos abdominals
Quan mengeu més calories del que el vostre cos necessita per obtenir energia, les calories addicionals es converteixen en greixos i s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses. La majoria d’excés de greix s’emmagatzema a la pell, per la qual cosa els calibres us poden proporcionar una estimació correcta del percentatge de greix. El greix emmagatzemat també s’infiltra profundament a l’abdomen i envolta òrgans, on s’anomena greix abdominal o greix visceral. El greix abdominal és especialment dolent per a la salut. Augmenta el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2 més que el greix emmagatzemat a la pell.
En lloc de confiar en els gràfics percentuals, la millor manera de saber si tens massa greix abdominal és mesurant la circumferència de la cintura amb una cinta mètrica. Una cintura superior a 35 polzades en dones i 40 polzades en homes es defineix com obesitat abdominal. Per descomptat, aquesta mesura inclou greixos i greixos abdominals a la pell, però la investigació IFAS de la Universitat de Florida diu que la investigació demostra que aquests valors estan associats a la quantitat de greix que hi ha a l’abdomen.
Eines professionals per avaluar el percentatge de greixos corporals
També es pot adquirir i utilitzar a casa una eina fàcil i ràpida que es troba a gimnasos i clíniques esportives. Sembla una escala de bany típica, però envia petits corrents elèctrics al cos que detecten el greix corporal. Aquest mètode, anomenat impedància bioelèctrica, no mesura el percentatge de greix corporal amb tanta precisió que altres mètodes. Si teniu dubtes sobre el greix corporal o necessiteu una mesura precisa, pot ser que valgui la pena la inversió financera per obtenir una avaluació professional.
Les tècniques d’imatge que es fan servir per diagnosticar problemes de salut (raigs X, tomografia computaritzada (TAC) i ressonància magnètica (IRM) - es poden utilitzar per determinar el percentatge de greix corporal a un consultori o a una clínica. Els raigs X especialitzats anomenats absorptiometria de raigs X de doble energia, o DEXA, determinen amb precisió la massa greix, la massa lliure de greixos i la densitat òssia, si això és un problema. Els mètodes més precisos (TC i RMN) utilitzen, respectivament, radiografies i ones de ràdio per mesurar àrees específiques de greix, com ara greix abdominal.
Alguns professionals depenen del pesatge submarí o del desplaçament de l’aire per calcular el percentatge de greix. En un, se submergeix en aigua i es pesa, permetent als experts calcular el percentatge de greix corporal. A l’altra, s’asseu en una petita cambra on es determina la densitat corporal comparant les diferències de pressió de l’aire entre la cambra buida i la plena, permetent el càlcul de greix corporal.
