Segons el doctor Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic, els músculs abdominals són molt resistents a la fatiga. S'utilitzen constantment durant tot el dia per aixecar-se del llit, seure dret i portar bosses de queviures.
Algunes persones entrenen abdominals dues o tres vegades per setmana, mentre que altres entrenen cada dia. Podeu augmentar el repte fent situacions i retocs en un banc de caiguda, però heu de saber el que esteu treballant perquè pugueu fer la millor elecció.
Formulari d’exercici
Tant les situacions de decadència com els aixecaments de caiguda es realitzen en un banc amb el cap més baix que els malucs i les cames. Com més profunda sigui la inclinació, més difícil serà l'exercici.
Poseu el banc al vostre angle desitjat, començant només amb un lleuger descens si sou nous als exercicis. Fixeu les cames contra la coixinet, mantenint el cos al seu lloc enganxant els peus sota la coixinet. Per a la crisi, creuem els braços sobre el pit. Exhaleu i retreu el cap, les espatlles i la part posterior del banc, contraient els abdominals. Inspireu i allibereu-lo per a una representació completa.
Per fer un assentament complet, comenceu en la mateixa posició amb els braços creuats sobre el pit. Exhaureu-vos i arrodoneu-vos de la banqueta fins a arribar fins al final, portant el tors completament fora del banc. Intenta tocar els colzes fins a les cuixes. Inspireu i baixeu lentament cap avall durant una representació completa.
Músculs objectiu
Aquests dos exercicis tenen com a objectiu diferents músculs de la vostra secció. El factor principal de la crisi de la disminució és el recte abdominus o el múscul de sis. Aquest múscul va des de la part inferior de la gàbia de les costelles fins a l’os púbic. La seva feina és flexionar o doblar cap endavant la columna vertebral.
En el lloc complet, el múscul diana és el iliopsoas. Aquest múscul es troba més profund que el recte abdominus. Passa del maluc i de la part inferior de la columna vertebral passant per davant del maluc fins al fèmur. La seva feina és flexió de maluc i rotació espinal.
Ajuda als Músculs
Ningú múscul actua sol al cos, de manera que encara que les situacions de descens i les molèsties de caiguda tenen un moviment primari, també tenen ajuda als músculs. Quan es produeix una crisi de caiguda, els oblics actuen com a sinèrgics, ajudant el recte abdominus a arrossegar la columna vertebral.
En una ubicació, els sinergistes són músculs de maluc i cuixa com el recte femoris i els músculs adductors. El recte abdominus i els oblics actuen com a estabilitzadors de la columna vertebral en una situació. Això vol dir que es contracten i es mantenen estrets perquè pugueu realitzar el moviment a les articulacions del maluc.
Consells i consideracions
Si el vostre objectiu és crear un paquet de sis i definir els vostres abdominals, la crisi de decadència és l’opció millor. Tot i això, amb l’entrenament abdominal hauríeu d’incloure flexió, extensió, flexió lateral, rotació i estabilització. La disminució de les situacions augmenta l'estabilització de la columna vertebral, de manera que podeu afegir-les a un programa complet d'entrenament abdominal.
