Les fruites, verdures, fruits secs, llavors i grans es consideren aliments saludables en carbohidrats. Tanmateix, si seguiu un pla d’aliments rics en carbohidrats, heu de tenir en compte que certs productes vegetals tenen un greix més elevat que d’altres.
Un pla de dieta rica en carbohidrats
Segons la Food and Drug Administration, la dieta estàndard nord-americana està formada principalment per hidrats de carboni. El valor diari recomanat (DV) per als hidrats de carboni, inclosa la fibra, és de 300 grams al dia (l’equivalent a unes 1.200 calories). Les restants calories provenen de proteïnes i greixos. La DV per a greixos és de 65 grams per dia, mentre que la DV per a proteïnes és de 50 grams per dia.
Tot i això, hi ha moltes dietes alternatives que podeu seguir, com ara dietes rics en proteïnes, altes en greixos i en greixos. Totes aquestes dietes funcionen modificant la ingesta de macronutrients.
Els plans de dieta rica en carbohidrats es basen en consumir més hidrats de carboni que la mitjana. Tot i això, aquestes dietes solen demanar-vos reduir el consum de greixos i proteïnes. En lloc de consumir una dieta estàndard composta de 50 a 60 per cent hidrats de carboni, 12 a 20 per cent de proteïnes i 30 per cent de greixos, consumiríeu de 64 a 85 per cent hidrats de carboni, de 9 a 18 per cent de proteïnes i de 6 a 18 per cent de greixos. La proporció exacta de macronutrients que consumis depèn de les teves necessitats i objectius dietètics.
Per consumir macronutrients a aquesta proporció, un pla dietètic alt en carbohidrats fomenta el consum de productes vegetals. Hauríeu de consumir verdures, llavors i llegums, però podríeu restringir el consum de fruites grasses, nous, mariscs i productes carnis. De fet, és probable que els productes carnis grassos, com la cansalada i el ventre de porc, s’eviten completament o es consumeixin amb escassa moderació.
Aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos
Hi ha una gran varietat d’aliments baixos en greixos i baixes en greixos que podeu consumir si seguiu una dieta rica en carbohidrats. La majoria són basades en plantes, però també es poden consumir productes lactis baixos en greixos.
És probable que els vegetals siguin la seva principal font d’aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos. Segons un estudi d'abril de 2014 al Diari de mecanismes de l'envelliment i el desenvolupament, dietes rics en carbohidrats com la dieta d'Okinawan se centren en el consum de verdures arrels i de fulles verdes. Tots dos d'aquests tipus d'aliments són coneguts per ser rics en fibra dietètica.
Els llegums també són aliments rics en carbohidrats, baixos en greixos. Són una bona font tant de fibra com de proteïnes. La dieta d'Okinawan permet el consum de soja i altres productes de soja, tot i que aquestes mongetes són prou grasses en comparació amb altres llegums. Això vol dir que pràcticament tots els llegums, com les llenties, els fesols i els cigrons, poden formar part d’una dieta saludable rica en carbohidrats.
Els grans són una altra base important dels plans de dieta rica en carbohidrats. Tanmateix, no tots els grans són iguals. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan considera que els cereals integrals són molt més saludables que els productes refinats. Heu d’intentar consumir cereals integrals, com el bulgur, la quinoa, l’ordi i l’arròs integral i evitar productes refinats, com l’arròs blanc i l’ordi de perles, quan sigui possible.
Moltes fruites també són aliments saludables en carbohidrats. No obstant això, tingueu en compte que certes fruites, com l’alvocat i el coco, poden contenir grans quantitats de greix. Tot i que els greixos de les fruites són sovint greixos monoinsaturats i poliinsaturats, encara podeu consumir aquests productes amb moderació si esteu fent una dieta estricta en carbohidrats.
De la mateixa manera, els fruits secs i les llavors sovint són rics en greixos i solen ser també rics en proteïnes. Tot i això, certs fruits secs i llavors són més rics en carbohidrats que d’altres. Per exemple, els anacards i els pistatxos tenen entre tres i quatre vegades els carbohidrats de pecans, macadàmies i fruits secs del Brasil.
Beneficis en la dieta rica en carbohidrats
Els hidrats de carboni sovint tenen una mala reputació: molts aliments deliciosos i rics en carbohidrats contribueixen a l'augment de pes, al cap i a la fi. Tanmateix, aquests productes rics en carbohidrats són sovint aliments grassos ensucrats i grassos. Fins i tot els carbohidrats sense sucres, baixos en greixos, com l’arròs blanc, no us agraden gaire. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, consumir arròs blanc cinc o més vegades per setmana pot augmentar el risc de diabetis.
Tot i això, un pla de dieta sana i rica en carbohidrats inclou cereals integrals i altres aliments rics en fibra. Quan mengeu sucre o greixos, és probable que provingui de fonts saludables com fruites o fruits secs. Consumir una dieta amb quantitats mínimes de sucres afegits, greixos saturats i greixos trans només pot ser bo per a la vostra salut.
Segons un estudi de febrer de 2017 a la Revista Europea de Nutrició, les dietes altes en carbohidrats poden suportar la pèrdua de pes, fins i tot quan no siguin especialment estrictes. Aquest estudi va demostrar que una proporció de macronutrients en un 18% de proteïna, un 18% de greix i un 64% de carbohidrats podria afavorir la pèrdua de pes i els nivells més baixos d’adiponectina (una hormona produïda per les cèl·lules de greix que s’ha associat a la inflamació).
És probable que les dietes altes en carbohidrats siguin més conegudes per promoure pistes de vida més llargues, com ha demostrat la dieta d'Okinawan. Tot i això, aquesta dieta és força estricta en comparació amb l'estudi de l' European Journal of Nutrition .
Les dietes tradicionals d'Okinawan tenen una proporció de 85% de carbohidrats, 9 per cent de proteïnes i 6 per cent de greixos (només el 2 per cent dels quals està saturat). El 58% de les calories d’aquesta dieta provenen de verdures, el 33 per cent provenen de cereals i el 5 per cent provenen de llegums. Només el 2 per cent de les calories provenen de marisc, productes carnis, ous i lactis.
Segons un estudi de juliol de 2016 a la revista Age and Aging i l'estudi de la revista Mechanismes of Ageing and Development, les dietes altes en carbohidrats com la dieta d'Okinawan també poden ajudar a reduir el risc de patir malalties relacionades amb l'edat. Tanmateix, heu de saber que les dietes que han demostrat aquests beneficis també impliquen el consum de quantitats reduïdes de calories al costat d’una quantitat d’activitat física.
