El vostre metge us ha recomanat fer més entrenaments aeròbics, com córrer o anar amb bicicleta, per ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut cardiovascular. Tanmateix, no sou un corredor i, sens dubte, no us espereu per anar en bicicleta, i quines altres opcions teniu?
Els entrenaments aeròbics utilitzen els músculs grans del cos per augmentar la freqüència cardíaca durant un període de temps prolongat. Per a una bona salut, busqueu fer exercici aeròbic durant 30 minuts la majoria dels dies de la setmana. Per baixar de pes, augmenteu el temps d’entrenament fins a 60 minuts la majoria dels dies. Una varietat d’entrenaments es poden classificar com aeròbics.
1. Caminar
El senderisme i el senderisme són un dels entrenaments aeròbics més accessibles que podeu fer. No necessiteu res més que els dos peus, un bon parell de sabates i un lloc ideal per anar. Si no disposeu d’un espai exterior disponible, passeu a l’interior per una cinta rodant o fins i tot en un centre comercial.
Caminar és accessible per a la majoria de les persones, inclosa la majoria de persones amb problemes articulars. Si trobeu caminant no augmenta el ritme cardíac suficient, pugeu els turons o aneu al ritme.
2. Ballar
El ball constant i sense parar augmenta el ritme cardíac i compta com a activitat aeròbica. Els estils uptempo, com el ball ball i el hip-hop, són els més aeròbics. Zumba, la popular classe de fitness basada en la dansa llatina, crema una mitjana de 369 calories per classe, segons informa el Consell Americà sobre Exercici. És molt eficaç i divertit, cosa que significa que és probable que continuïs tornant i assolir els teus objectius.
: Amb quina freqüència hauríeu de fer Zumba per baixar de pes?
3. Màquines de gimnàstica
Al pis dels centres de fitness es troben desenes de màquines que us proporcionen un entrenament aeròbic. Algunes de les opcions més populars són màquines el·líptiques, que semblen baranes planes sobre les quals es pot bombar les cames, bicicletes estacionàries, màquines d'esquí, steppers i escales giratòries.
Aquestes màquines us poden proporcionar un bon entrenament, sempre que us sentiu còmodes en fer-les servir. Si no esteu segurs, connecteu-vos amb el personal del gimnàs per obtenir una revisió ràpida. Les màquines gimnàstiques us donen l’oportunitat de veure la televisió o de llegir mentre aneu a una intensitat baixa a moderada. A més, perquè són a l'interior, no us haureu de preocupar del vostre entrenament.
Proveu diverses màquines per veure quines us funcionen. Per exemple, si teniu problemes conjunts, potser no us agradarà l’acció d’una escala giratòria, però el·líptica de baix impacte és correcta.
4. Aeròbic de gran impacte, de baix impacte i pas
Les classes d’aeròbic han canviat molt des que Jane Fonda i Richard Simmons et barquen des d’una pantalla de vídeo. Combina la música de bombament cardíac amb moviments de dansa, calistènica bàsica, moviments atlètics i kickboxing per augmentar la respiració i la freqüència cardíaca. Treballar amb un grup pot ser motivador, però també pot ser massa intens per a la gent nova.
5. Natació
Els exercicis d’aigua ofereixen una manera gairebé sense impacte d’augmentar el ritme cardíac i encaixar en l’activitat aeròbica. Si la natació no és per a vosaltres, considereu aeròbic o passeig en aigua. La flotabilitat de l'aigua suporta el pes corporal i facilita l'exercici a les articulacions.
6. Trotar o córrer
Saltar i córrer sens dubte augmenten el ritme cardíac, però no són per a un principiant. Però, si tens articulacions saludables, proporcionen una bona manera de progressar en els teus entrenaments a peu. Quan camineu és massa fàcil, considereu alternar uns quants minuts de caminar amb uns quants minuts de carrera per elevar la freqüència cardíaca fins a un nivell aeròbic, entre el 50 i el 85 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima, segons l'American Heart Association.
7. Ciclisme
Muntar amb bicicleta a l'interior (estacionari) oa l'aire lliure augmenta el ritme cardíac i pot millorar la seva forma física. No és suficient conduir amb un creuer pel passeig marítim per comptar com a entrenament aeròbic, de manera que pompeu les cames i sentiu la respiració a un ritme més ràpid per obtenir beneficis aeròbics. Uniu-vos a una classe de ciclisme interior per augmentar la vostra motivació si passeu per dins.
: Podeu fer exercici cardió cada dia?
