Fins i tot quan l'exercici formal de creació muscular no és una opció, fer decisions dietètiques de qualitat per augmentar el pes millorarà la vostra aparença i funció. El fet de tenir un pes inferior comporta un risc més gran d'infecció, osteoporosi, debilitat i mala autoestima, per la qual cosa el metge pot suggerir que augmenti el seu pes per millorar la salut. Però si tens una petita gana o un metabolisme elevat o si et recuperes de la malaltia, augmentar pes pot ser tan difícil com perdre pes. Afegiu més calories dels aliments saludables per millorar la vostra aportació de nutrients, millorar la immunitat i augmentar la vostra energia.
Creeu un excedent de calories
L’augment de pes requereix que mengeu més calories de les que cremeu i que ho feu regularment. Per estimar la vostra despesa calòrica diària, utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, mida, sexe i nivell d’activitat. A continuació, afegiu 500 calories a aquest número per afavorir un guany constant d’uns 1 lliures a la setmana.
La mida final d’aquest excedent de calories depèn dels objectius de pes i del nivell de confort. Heu de conformar-vos amb un excedent de calories que se senti manejable perquè pugueu guanyar pes amb èxit. Si sou sa, teniu un metabolisme elevat i un bon apetit, potser podreu afegir 1.000 calories addicionals al vostre total diari, amb un guany previst de 2 lliures setmanals. Però si teniu un petit apetit i us deixeu aclaparat per la possibilitat d’augment de pes, un modest augment de 250 calories al dia us pot ajudar a guanyar 1/2 lliura per setmana. També podeu consultar amb un dietista per valorar les vostres necessitats calòriques i per decidir sobre un objectiu d’augment de pes.
En lloc de fer exercici, afegeix un moviment funcional
Quan augmentes de pes, afegir massa muscular magra és òptim, però a vegades és impossible fer exercici a causa dels nivells d’energia, una discapacitat física o no t’agrada treballar al gimnàs. Fer exercici estructurat, com ara entrenament amb pes, ajuda a augmentar el múscul, però no és l’única opció per a un moviment saludable.
L’activitat lleugera és valuosa perquè estimula la gana. L’activitat lleugera pot ser tan senzilla com passejar amb amics o familiars. Al principi, és possible que no tingui ganes d’anar lluny, de manera que només haureu d’anar a poca distància diverses vegades al dia. Piscina o passeig en piscina, ciclisme lleuger o ball són altres activitats de lleure que fomenten un moviment saludable per estimular la circulació, la salut del cor i la gana. Comenceu amb un objectiu de només 10 minuts i afegiu més temps quan us sentiu més fort.
Activitats funcionals com tirar males herbes, portar queviures i tallar la gespa compten com a activitat física i suport de guany de pes, especialment quan l’exercici convencional no és una opció.
Trieu aliments rics en nutrients i densos en calories
Quan els actors i les actrius assumeixen rols que els exigeixen que facin un pes, es presumeixen de regatejar batuts, pastes i bunyols. Si bé aquests aliments aporten calories addicionals, no ofereixen molt en vitamines, minerals, greixos saludables i proteïnes necessàries per mantenir un cos sa.
Quan necessiteu pesar per millorar la vostra salut i autoestima, escolliu aliments rics en calories que també ofereixen una nutrició de qualitat per suportar ossos més forts, exuberants, cabells més sedosos i una pell més brillant. Una porció més gran de proteïnes magres, cereals integrals i vegetals amb midó augmentarà el nombre de calories dels vostres menjars. La fruita seca, el granola, els fruits secs, el iogurt de llet sencera i les fruites denses en calories, com els plàtans i les mànigues, són opcions nutritives a l’hora de berenar.
Augmenteu els àpats amb complements alts en calories. Tireu pasta de blat integral o verdures rostides amb oli d’oliva abans de servir; repartiu la mantega de cacauet sobre les torrades de blat integral o les fruites; espolseu formatge sobre ous remenats; cuinar el cereal calent amb llet sencera; amanides superiors amb llavors de gira-sol; i afegiu la llet seca a les sopes i a les cassoles. Aquests petits extrems se sumen. Per exemple, si afegiu 1/4 tassa de panses a la farina de civada del matí, un quart de l’alvocat al sandvitx de gall d’indi al dinar i una unça de cheddar triturat al vostre patata al forn per sopar, heu augmentat el vostre dia a dia amb èxit. ingesta de 300 calories.
Menja amb més freqüència per augmentar pes
És possible que tingueu les millors intencions per menjar regularment, però poden interferir distraccions i un horari ocupat. Però si voleu posar-vos quilos, és important que mengeu sovint. Configureu un temporitzador que us recordi que heu de menjar cada dues a quatre hores. Tingueu també un diari sobre aliments: pot revelar que no mengeu tan sovint com creieu o que esteu menystenint el consum diari.
Menjar menjars més sovint pot ajudar-vos a superar la petita gana. Les mencions petites d’entrepans densos d’energia, com ara un bon grapat de fruits secs o unes quantes dates, menjades cada poques hores poden ser tan efectives per augmentar la ingesta de calories com menjar tres àpats grans. Fins i tot quan la ingesta de calories es compon de petits aperitius durant tot el dia, apunta a una varietat d’aliments que proporcionin un equilibri nutricional. Els aliments que cal incloure en un patró de menjar són els fruits secs, el iogurt, els plàtans, l’alvocat, l’hummus amb patates fregides al forn, el formatge i els ous durs.
Emporteu els aperitius, com ara una maleta plena de barreja de rastre o mantega de cacauet en galetes de blat integral, que podeu emmagatzemar a la motxilla o la bossa. Alternativament, programeu un berenar altament calori que consumiu a la mateixa hora cada dia, com entre el dinar i el sopar o abans de dormir. En són exemples un batut elaborat amb fruita, llet sencera i iogurt o un bol de granola rematat amb un plàtan a rodanxes i llet.
