És un fet lamentable que, a mesura que envelleixes, la teva massa muscular disminueix, la teva flexibilitat disminueix i el teu equilibri pateix. Una combinació d’aquests factors pot comportar una caiguda perillosa. De fet, 2, 5 milions de persones grans són ateses a la sala d’urgències per ferides a causa d’una caiguda cada any. Un dels antídots a aquest risc: la formació regular regular.
Segons una revisió d’estudis publicats a Medicina de l’Esport el 2013, es pot utilitzar l’entrenament de força bàsica en lloc de o a més dels programes tradicionals d’equilibri o d’entrenament de resistència per a adults grans. Com a resultat d'una secció mitjana més forta, les activitats quotidianes seran més fàcils i disminuirà el risc de caiguda o ferida.
Avís
Parleu amb el vostre metge sobre fer un examen físic abans de realitzar un programa d’exercici, ja que podria identificar factors de risc cardíac o altres limitacions físiques, com ara problemes musculars o articulars.
1. Gires assegudes
COM HO FEM: asseieu-vos en una bola d’exercici i poseu els peus fermament a terra davant vostre. Col·loqueu els braços a través del pit i recolzeu-vos en la mesura del possible.
Mentre acosteu els músculs centrals, torceu el tors cap a l’esquerra. Torneu a la posició inicial i gireu a la dreta. Completa tres conjunts de 15 repeticions cadascun. Si no és possible, aneu fins al número.
2. Telefèrics asseguts
COM HO FEM: asseure’s en una estora al terra o, si això és difícil, en un banc. Avançant lentament i amb intenció, porteu els dos genolls cap al pit fins que les cames toquin els abdominals. Tornar a la posició inicial. Elabora el teu camí fins a tres conjunts de 15 repeticions.
3. Aixecament de les cames posteriors de genolls
COM HO FEM: Baixeu-vos de les mans i dels genolls, procurant que el vostre pes estigui distribuït de manera uniforme en els dos punts. Comprometeu el nucli i esteneu la cama dreta cap enrere, de manera que passi de la mica del terra. Apunteu els dits dels peus.
Mentre manteniu la cama recta, aixequeu-la el màxim que pugueu sense arxivar l’esquena ni sentir cap dolor. Baixeu la cama fins a la posició inicial. Repetiu a l’altra banda. Apunt a tres sèries de 10 repeticions.
Consell
A més dels exercicis d’enfortiment del nucli, els adults majors haurien de realitzar almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada, recomana l’Organització Mundial de la Salut. Aquesta activitat s'ha de realitzar en combats d'almenys 10 minuts a la vegada.
4. Pont de Gluta
COM FER-ho: Comença per estirar a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, posats a l’amplada del maluc separats. Empeny la part baixa de l’esquena al terra i contrau els músculs abdominals.
En una exhalació, aixeca els malucs del terra fins que formin una línia en diagonal des dels genolls fins a la caixa nerviosa. No estengueu massa els malucs, que poden danyar la part baixa de l’esquena. Prem els talons al terra per mantenir-se estable. Inspira i torna a la posició inicial. Repetiu un total de 10 representacions.
