No heu de ser menjadors de carn per obtenir una gran proteïna en els vostres àpats i berenars. Els fruits secs i les llavors proporcionen bones quantitats de proteïnes en porcions de mida moderada, cosa que els converteix en una elecció intel·ligent per a les proteïnes quan es troba entre reunions o es dirigeix al gimnàs. A més, ofereixen nutrients valuosos per a la salut i la immunitat del cor, com fibra, minerals, vitamina E i àcids grassos omega-3. Recordeu que els fruits secs i les llavors poden tenir una gran quantitat de calories, de manera que cal seguir les porcions recomanades.
Ametlles i nous
El lloc web AskDrSears ocupa el número 1 d'ametlles per la seva densitat de nutrients. Una porció d'1 unça proporciona 6 grams de proteïna, o aproximadament l'11% dels 56 grams que necessiten els homes cada dia i el 13 per cent dels 46 grams de les dones. No obstant això, les nous negres superen les ametlles en contingut en proteïnes, aportant gairebé 7 grams en una porció d'1 unça. Espolseu ametlles o nous triturats al iogurt o a la civada del matí. Trieu ametlles i nous crues en lloc d’aquells amb recobriments salats o ensucrats que poden afegir al seu nombre de calories.
Pistacs i anacards
Els pistatxos són una altra bona font de proteïna entre els fruits secs, i proporcionen poc menys de 6 grams de proteïna en una porció de 1 unça de 43 nuclis. Manteniu-vos lluny dels pistatxos salats, que poden arribar a ser gairebé addictius i fer disminuir la pressió arterial, si sou sensibles a la sal. Torneu-les i tireu-les a les amanides per obtenir una mica de cru. Els anacards cremosos, que tenen un contingut més gran en greixos entre els fruits secs, ofereixen una mica més de 5 grams de proteïna en una unça. Processeu els fruits secs en mantega d’anacard al vostre processador d’aliments per obtenir una alternativa rica i deliciosa a la mantega de cacauet.
Llavors més grans
Algunes llavors poden ser fonts de proteïnes més elevades que els fruits secs. No llenceu les entranyes quan talleu una carbassa a Halloween: les llavors seques de carbassa us ofereixen 8, 5 grams de proteïna en una porció d'una uncia. Les llavors de girasols de colors també són riques en proteïnes, amb una unça de llavors torrades que ofereixen gairebé 5 grams. Ambdues llavors poden augmentar el contingut proteic de les amanides verdes barrejades o els plats vegetals, o proporcionar un aperitiu energètic ràpid quan es barreja amb panses o groselles.
Tiny Seeds
No oblideu les llavors minuscules de chia i les llavors de lli quan incorporeu més proteïna a la vostra dieta. Una unça de llavors de chía (aproximadament 3 cullerades) proporciona 4, 7 grams de proteïna, mentre que una porció de dues cullerades de llavors de lli us dóna 2, 5 grams. Aquestes llavors minúscules augmenten el contingut proteic dels seus batuts i sucs frescos, alhora que proporcionen fonts vegetals valuoses d’àcids grassos omega-3. Divideix la porció de les llavors de chía o de lli al llarg del dia en lloc d’intentar consumir-la en una sessió.
