Malgrat el que diuen moltes dietes, no heu de triar i escollir on baixeu el pes al menjar certs aliments. Quan perden greix, prové de tot el cos, no d’una àrea en concret. Però el que mengeu pot afavorir els vostres esforços per obtenir una cintura més petita i, en general, més petita. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta.
Greix subcutani contra greix visceral
El ventre acull dos tipus de greix, subcutani i visceral. El greix subcutani és el greix espinós que es troba a sota de la pell que podeu pessigar. Aquest tipus de greix també es troba als malucs, cuixes, braços i qualsevol altra part del cos que acumuli greix.
El greix visceral es troba només a la cavitat profunda de la seva regió abdominal, que envolta molts dels seus òrgans vitals, inclòs el seu fetge, pàncrees i intestins. No pots sentir greix visceral com si puguis greix per via subcutània, però es pot fer visible quan augmentes de pes, convertint la figura més fina en una forma de poma.
Si bé el greix addicional a qualsevol lloc del cos no és bo per a la salut, el greix visceral és especialment perjudicial. Segons Harvard Health, aquest tipus de greix elimina productes químics del sistema immunològic perjudicials per al cor. També altera l’equilibri i la funció hormonals i pot tenir un paper en el desenvolupament de la resistència a la insulina i la diabetis tipus 2.
Quan el cos acumuli greix depèn de molts factors, inclosos els seus genètics i hormones. Tot i que es pot perdre greix tant subcutani com visceral amb la dieta i l’exercici, el cos pot perdre més quantitat de greix subcutani que el greix visceral, segons una metaanàlisi i revisió crítica del febrer de 2017 publicada a la International Journal of Obesity. Què vol dir això? Pot ser més difícil que es redueixi la cintura que altres parts del cos.
Talleu les calories per perdre greix
Pot ser que el vostre pla de dieta de cintura esvelta us hagi convençut que és la combinació d’aliments que ajuden a retallar la vostra secció mitjana, però realment funciona ajudant-vos a reduir calories. Això és cert per a tots els plans de pèrdua de pes, ja sigui per la dieta de moda que va ajudar el vostre amic a perdre 20 lliures o un pla de pèrdua de pes saludable i equilibrat creat per un dietista registrat. La pèrdua de pes sempre baixa en calories.
Per obtenir una xifra més fina, cal crear un balanç de calories negatiu menjant menys, movent-se més o tots dos. Es creu generalment que 1 lliura de greix conté 3.500 calories.
Per perdre 1 lliura a la setmana, cal crear un dèficit diari de 500 calories. Segons l’Acadèmia Americana de Metges de Família, la millor manera d’aconseguir aquest dèficit és dividint la diferència entre dieta i exercici. Això significa que reduir el consum diari en 250 calories i augmentar la seva activitat per cremar 250 calories.
Podeu afaitar fàcilment les calories de la vostra ingesta habitual fent alguns canvis aquí i allà. MedlinePlus recomana millorar els aperitius més saludables, com ara crispetes popcorn en lloc de patates fregides, beure cafè negre en lloc d'una beguda de cafè altament calòric i dir no a segons.
La crema de calories durant l’exercici depèn del tipus d’activitat que realitzeu i de la mida del vostre cos. Per exemple, una persona de 185 lliures pot cremar 300 calories en 45 minuts caminant a un ritme moderat de 4 milles per hora (15 minuts per milla).
Pla de dieta de cintura petita
Si bé les calories són importants a l’hora de retallar la mida de la cintura, els tipus d’aliments que mengeu també són importants. Segons la Clínica Mayo, el vostre pla de dieta de cintura petita hauria de ser una dieta basada en plantes, amb moltes fruites, verdures i cereals integrals. Les fonts magres de proteïnes, aliments lactis baixos en greixos i quantitats moderades de greixos saludables han d’arrodonir el seu pla d’alimentació.
Ompliu la dieta de cintura fina amb aliments com ara:
- Fruits: baies, pomes, plàtans, taronges, peres
- Verdures: fulles verdes, moniatos, bròquils, pastanagues
- Cereals integrals: pa integral, quinoa, civada, arròs integral
- Proteïna magra: aviram, peix, carn vermella magra, llegums
- Làcties de baix contingut en greixos: llet baixa o en greix o iogurt
- Greixos saludables: oli d’oliva, nous, llavors, alvocat
Per a una millor salut i una cintura més fina, també voleu limitar els aliments amb sucre afegit, com ara coques, galetes, gelats, dolços i altres llaminadures del vostre pla de dieta de cintura petita. També cal limitar els aliments rics en greixos saturats, inclosa carn vermella marbre i lactis rics en greixos.
Afegir exercici aeròbic
L’exercici és una part molt important de l’equació de pèrdua de pes, però és especialment important a l’hora de perdre greixos del ventre, segons Harvard Health. Per reduir la cintura i millorar la salut, Harvard Health recomana de 30 a 60 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana.
No necessiteu unir-vos a un gimnàs de luxe per participar en l’activitat aeròbica. La vostra caminada de 4 milles per hora de ritme moderat es considera un entrenament aeròbic d’intensitat moderada. També podeu cremar calories i abaixar la cintura amb una neteja intensa a casa, com aspirar o fer talls. O per alguna cosa més lúdic, considereu un joc de tennis dobles o bàdminton.
Tonifica els teus músculs
Fer 5.000 trinquets cada nit no permetrà accelerar la pèrdua de greix al voltant de la cintura, però pot ajudar a tonificar els músculs del greix. Però no voleu limitar la vostra activitat de construcció muscular als seus abdominals. Harvard Health diu que l’entrenament de força pot suportar la pèrdua de greixos del ventre.
Per completar el pla de dieta de cintura fina, treballa tots els grups musculars més importants (cames, malucs, abdominals, esquena, espatlles i braços) com a mínim dues vegades per setmana. L’entrenament de força pot incloure pesos lliures, exercicis de resistència corporal, màquines de pes o l’ús d’una banda de resistència.
A més de millorar el to i la forma, afegir més múscul al marc també augmenta el seu metabolisme de manera que cremi més calories, cosa que pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes. L’entrenament per la força també fa que els teus ossos siguin més forts, millora la seva qualitat de vida i aguditza les seves habilitats de pensament, segons la Clínica Mayo.
