La cúrcuma, l'ashwagandha i la fosfatidilserina són alguns suplements que podeu emmagatzemar al vostre gabinet de medicaments per defensar-vos contra el cortisol hormonat àmpliament demonitzat. Però, el cortisol és el vilà en què està pintat?
Al cap i a la fi, fins i tot fer exercici, una pràctica saludable, condueix a l’alliberament de cortisol. Abans de saltar a Amazon i demanar un carretó de suplements per controlar l'estrès, considereu la ciència que hi ha al darrera del cortisol, l'exercici físic i com podeu reduir el cortisol "dolent" sense un cop a la cartera.
Què és exactament el cortisol?
Si bé el cortisol s’ha demonitzat, és responsable de protegir la seva salut i benestar general. Fabricat a les glàndules suprarenals, el cortisol s’allibera per controlar els nivells de sucre en la sang del cos, regular el metabolisme, actuar com un antiinflamatori, entre altres funcions, segons la Societat d’Endocrinologia.
Els seus nivells de cortisol varien al llarg del dia, però solen augmentar al matí quan es desperten, baixant gradualment durant tot el dia. Això es coneix com a ritme diürn, segons la Societat d’Endocrinologia. Un bon son és crucial per a la regulació del cortisol, ja que el ritme diürn arriba al punt més baix al voltant de la mitjanit mentre dormiu (més informació a continuació), segons una crítica del novembre de 2015 publicada a Sleep Science .
Tot i que el cortisol és una hormona natural que necessita per mantenir-se en salut, un excés de cortisol pot afectar negativament el cos. Normalment es coneix com a "l'hormona de l'estrès", el cortisol sol ser alliberat quan el cos se sent excessivament estressat o en perill d'extinció, segons la Societat per a l'Endocrinologia.
Segons la Clínica Mayo, els nivells de cortisol constantment al cos poden causar problemes de salut com ansietat, depressió, problemes digestius, problemes de son i augment de pes. L’exposició crònica al cortisol pot fins i tot estar associada a l’obesitat amb el pas del temps, segons un estudi de febrer de 2017 publicat a Obesity .
Cortisol i Exercici
Els nostres cervells i cossos estan molt desenvolupats, però encara responen a l'estrès tal i com ho feien els dies dels homes de la caverna. En altres paraules, el cos no sap dir si esteu sortint d’un depredador o participeu en una classe de HIIT, sinó que només entén l’estrès. Així doncs, l'exercici pot provocar un alliberament en cortisol, segons la Universitat de Nou Mèxic.
El seu cos desencadena el cortisol en proporció a la intensitat de l’entrenament, que pot provocar indirectament un augment de pes, segons la Universitat de Nou Mèxic. Tot i això, el procés és una mica complex. En el cardio perllongat, el cortisol s’allibera per preservar energia dels magatzems de carbohidrat del cos. En canvi, el cos utilitza àcids grassos i aminoàcids com a combustible, cosa que dificulta l’entrada de glucosa als músculs, cosa que comporta un catabolisme muscular o una ruptura.
Segons el metabolisme del vostre cos (el procés pel qual el vostre cos crema calories) està molt determinat per la genètica, però també per les proporcions de greixos i músculs del vostre cos, segons la Harvard Health Publishing. A mesura que el múscul crema més calories que el greix, com més gran és la massa muscular, més calories cremarà cada dia. Així doncs, els llargs atacs de cardio poden provocar indirectament una pèrdua muscular i, per tant, dificultar la pèrdua de pes.
Malauradament, la ciència és encara més complicada. L’alliberament de cortisol induït per l’entrenament (cortisol glucocorticoide) no és el mateix que el cortisol desencadenat per l’estrès crònic, segons un estudi de gener de 2017 publicat a Frontiers en Neuroendocrinologia . El cortisol relacionat amb l’exercici provoca un alliberament de dopamina, una substància química que et fa sentir bé (reduint així l’estrès), que només el cortisol induït per l’estrès no.
L’exercici també fa que el cervell produeixi endorfines, que són productes químics que actuen com a analgèsics naturals, segons l’Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica. Les endorfines milloren la seva funció general del cervell i el bingo també ajuda a reduir l'estrès. Línia de fons: No deixeu de fer exercici!
Altres maneres d’abaixar els nivells d’estrès Naturalment
Baixar els nivells d’estrès és una manera d’abaixar el cortisol. Segons l’institut nord-americà d’estrès, quan es tracta d’estressar-se (i crear múscul i perdre pes), el somni adequat és un element clau. La introducció de pràctiques calmants abans de dormir pot ajudar a millorar el descans. En lloc de passar temps al telèfon o la tauleta abans de dormir, limiteu el temps de la pantalla i proveu la publicació o la meditació.
També es pot disminuir l’estrès menjant una dieta saludable i evitant hàbits no saludables, segons la Clínica Mayo. Ompliu els àpats amb aliments sencers densos en nutrients i moltes fruites i verdures. Disminuir el consum de cafeïna i disminuir el consum d'aliments ensucrats, especialment a prop de l'hora de dormir.
